FODMAP 101 Поглиблений посібник для початківців

Оскільки те, що ви їсте, може мати великий вплив на ваш організм, проблеми з травленням неймовірно поширені.

поглиблений

FODMAP - це типи вуглеводів, які містяться в певних продуктах харчування, включаючи пшеницю та боби.

Дослідження показали сильний зв’язок між FODMAP та такими симптомами травлення, як газ, здуття живота, біль у шлунку, діарея та запор.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може забезпечити надзвичайну користь для багатьох людей із загальними розладами травлення.

У цій статті подано докладний посібник для дієт FODMAP та дієт FODMAP для початківців.

Що таке FODMAP?

FODMAP розшифровується як "ферментовані оліго-ді, моносахариди та поліоли" (1).

Це вуглеводи з короткими ланцюгами, стійкі до травлення. Замість того, щоб всмоктуватися в кров, вони досягають кінця кишечника, де знаходиться більшість кишкових бактерій.

Тоді ваші кишкові бактерії використовують ці вуглеводи для палива, виробляючи газоподібний водень та викликаючи травні симптоми у чутливих людей.

FODMAP також всмоктують рідину в кишечник, що може спричинити діарею.

Хоча не всі чутливі до FODMAP, він дуже часто зустрічається у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК) (2).

Поширені FODMAP включають:

  • Фруктоза: Простий цукор, що міститься у багатьох фруктах та овочах, який також є структурою столового цукру та більшості доданих цукрів.
  • Лактоза: Вуглевод, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко.
  • Фруктани: Міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, такі як пшениця, спельта, жито та ячмінь.
  • Галактани: У великій кількості міститься в бобових.
  • Поліоли: Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах і часто використовуються як підсолоджувачі.

резюме FODMAP розшифровується як "ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли". Це невеликі вуглеводи, які багато людей не можуть перетравити, особливо ті, що страждають синдромом подразненого кишечника (СРК).

Що відбувається, коли ви їх їсте?

Більшість FODMAP проходять через більшу частину кишечника без будь-яких змін. Вони повністю стійкі до травлення і класифікуються як харчові волокна.

Але деякі вуглеводи працюють лише як FODMAP у певних людей. До них належать лактоза і фруктоза.

Загальна чутливість до цих вуглеводів також відрізняється від людини до людини. Насправді вчені вважають, що вони сприяють таким проблемам травлення, як СРК.

Коли FODMAP досягають товстої кишки, вони ферментуються і використовуються як паливо кишковими бактеріями.

Те саме відбувається, коли харчові волокна годують ваші добрі кишкові бактерії, що має сприятливі наслідки для здоров’я.

Однак корисні бактерії, як правило, виробляють метан, тоді як бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють водень, інший тип газу, який може призвести до газоутворення, здуття живота, спазмів шлунка, болю та запорів. (3).

Багато з цих симптомів спричинені розтягнутою кишкою, яка також може зробити ваш шлунок більшим (4).

FODMAP також осмотично активні, що означає, що вони можуть всмоктувати воду в кишечник і сприяти діареї.

резюме У деяких людей FODMAP погано засвоюються, тому з часом вони досягають товстої кишки. Вони всмоктують воду в кишечник і ферментуються кишковими бактеріями, що виробляють водень.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP в основному вивчалася у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (СРК).

Це поширений розлад травлення, який включає такі симптоми, як гази, здуття живота, спазми шлунка, діарея та запор.

Близько 14% людей у ​​Сполучених Штатах мають СРК, більшості з яких не поставлений діагноз (5).

СРК не має чітко визначеної причини, але загальновідомо, що дієта може мати значний ефект. Стрес також може бути основним фактором, що сприяє (6, 7, 8).

Згідно з деякими дослідженнями, близько 75% людей з СРК можуть отримати вигоду з дієти з низьким вмістом FODMAP (9, 10).

У багатьох випадках вони демонструють значне зменшення симптомів та значне покращення якості життя (11).

Дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути корисною для інших функціональних розладів шлунково-кишкового тракту (FGID), термін, який охоплює різні проблеми з травленням (1).

Крім того, деякі дані свідчать про те, що це може бути корисно для людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), такими як хвороба Крона та виразковий коліт (12).

Якщо у вас нетерпимість, переваги дієти з низьким вмістом FODMAP можуть включати (9, 10):

  • Менше газу
  • Менше здуття живота
  • Менше діареї
  • Менше запорів
  • Менше болить шлунок

Це також може мати психологічні переваги, оскільки ці розлади травлення, як відомо, викликають стрес і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як тривога та депресія (13).

резюме Низька дієта FODMAP може покращити симптоми та якість життя багатьох людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Це також зменшує симптоми різних інших розладів травлення.

Їжа з високим вмістом FODMAP

Ось список деяких поширених продуктів харчування та інгредієнтів з високим вмістом FODMAP (1, 14):

  • Фрукти: Яблука, яблучний соус, абрикоси, ожина, ожина, вишня, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики, кавун
  • Підсолоджувачі: Фруктоза, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт
  • Молочні продукти: Молоко (від корів, кіз та овець), морозиво, більшість йогуртів, сметана, м’які та свіжі сири (котедж, рікотта та ін.) Та сироваткові добавки
  • Овочі: Артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, часник, кріп, цибуля-порей, гриби, бамія, цибуля, горох, цибуля-шалот
  • Бобові культури Квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, запечена квасоля, соя
  • Кукурудза: Хліб, макарони, більшість каш для сніданку, коржі, вафлі, млинці, сухарі, печиво
  • Інші зерна: Ячмінь і жито
  • Напої: Пиво, міцні вина, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, молоко, соєве молоко, фруктовий сік

Їжа, яку ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP

Пам'ятайте, що така дієта не має на меті повністю усунути FODMAP - що надзвичайно складно.

Просто зменшення цих типів вуглеводів вважається достатнім для зменшення симптомів травлення.

Існує широкий вибір здорової та поживної їжі, яку ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP, зокрема (1, 14):

Однак майте на увазі, що ці списки не є ні остаточними, ні вичерпними. Звичайно, є неперелічені тут продукти з високим або низьким вмістом FODMAP.

До того ж усі різні. Ви можете терпіти деякі продукти зі списку продуктів, яких слід уникати, помічаючи симптоми травлення продуктів з низьким вмістом FODMAP з інших причин.

Як правильно харчуватися з низьким вмістом FODMAP

Багато вживаних продуктів з високим вмістом FODMAP.

Зазвичай рекомендується повністю виключити всі продукти, багаті FODMAP, протягом декількох тижнів.

Ця дієта навряд чи спрацює, якщо ви виключаєте лише певні продукти з високим вмістом FODMAP, але не інші.

Якщо FODMAP є причиною ваших проблем, то ви можете отримати полегшення всього за кілька днів.

Через кілька тижнів ви можете знову ввести деякі з цих продуктів - по одному. Це дозволяє визначити, яка їжа викликає ваші симптоми.

Якщо ви виявите, що певний тип їжі сильно заважає вашому травленню, однозначно уникайте цього.

Почати і дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP може бути важко самостійно. Тому рекомендується звернутися за порадою до лікаря або дієтолога, навченого в цій галузі.

Це також може допомогти уникнути непотрібних дієтичних обмежень, оскільки певні тести можуть допомогти визначити, чи слід уникати фруктози та/або лактози у FODMAP.

резюме Рекомендується вилучати всі продукти з високим вмістом FODMAP протягом декількох тижнів, а потім вводити деякі з них по одному. Найкраще це робити за допомогою кваліфікованого медичного працівника.

Кінцевий результат

FODMAP - це вуглеводи з короткими ланцюгами, які рухаються по кишечнику неперетравленими.

Багато продуктів, що містять FODMAP, вважаються дуже здоровими, а деякі працюють як здорова пребіотична клітковина, підтримуючи ваші хороші кишкові бактерії.

Тому люди, які можуть переносити такі типи вуглеводів, не повинні їх уникати.

Однак у людей з непереносимістю FODMAP їжа з високим вмістом цих вуглеводів може спричинити неприємні проблеми з травленням, і їх слід виключити або обмежити.

Якщо у вас часто трапляються розлади травлення, які впливають на якість вашого життя, FODMAP повинні бути у вашому списку підозрюваних.

Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP не може усунути всі проблеми з травленням, є велика ймовірність, що це призведе до значних поліпшень.