FOOD DIET позбавляє від ЗАХОПЛЕННЯ і допомагає схуднути! • Доброго дня Ясси •
Що таке харчові волокна?
Дієтичні або харчові волокна відносяться до всіх видів овочів, які організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших продуктів харчування, таких як жири, білки або вуглеводи, які організм розщеплює і засвоює, клітковина не перетравлюється організмом. Тому вони перетинають відносно неушкоджений шлунок, тонкий кишечник, товсту кишку, а потім евакуюються з організму. Хоча в це важко повірити, харчові волокна відіграють важливу роль у підтримці здоров’я.
Види харчових волокон
Волокна бувають двох видів: ті, що не розчиняються у воді (нерозчинні) та волокна, які розчиняються у воді (розчинні).
Нерозчинні волокна
Це допомагає вмісту товстої кишки просуватися під час її перистальтичних рухів, полегшує діяльність травної системи та сприяє очищенню товстої кишки. Завдяки цим властивостям волокна цінують і використовують особливо люди, які страждають запорами або мають нерегулярний стілець.
Їжа: нерафіноване пшеничне борошно, пшеничні висівки, олійні та різні види овочів.
Розчинні волокна
Цей тип клітковини, яка розчиняється у воді, під час травлення набуває форми гелю, який допомагає усунути стілець. Вони корисні для зниження рівня холестерину та глюкози.
Їжа: овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква.
Кількість клітковини в кожному рослинному продукті різниться. Щоб поліпшити своє здоров’я, їжте продукти з високим вмістом клітковини.
Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, ви запобігаєте запорам, діабету та серцево-судинним захворюванням.
Їжа з високим вмістом клітковини
Найкращий вибір харчових волокон:
- зернові та цільнозернові продукти;
- фрукти;
- овочі: квасоля, горох тощо;
- горіхи та насіння.
Рафіновані або оброблені продукти, такі як консервовані фрукти та овочі, білий хліб, макарони, нецільнозернові продукти, мають менший вміст клітковини. Процес рафінування злаків передбачає видалення їх зовнішнього шару, зменшуючи тим самим вміст клітковини. Те саме відбувається, очищаючи фрукти та овочі.
Виберіть споживання натуральних продуктів, щоб поповнити кількість клітковини в раціоні; Замінники не забезпечують вітамінами, мінералами та поживними речовинами натуральну їжу. Кліткові добавки рекомендуються людям, у дієті яких немає щоденної клітковини, а також тим, хто страждає на запор або синдром роздратованого кишечника.
Поради щодо підживлення клітковини
На думку дієтологів, людині, яка діє на 2000 калорій, потрібно щодня 25 г клітковини. Далі ми пропонуємо кілька порад щодо споживання такої кількості клітковини.
1. Цілісні зерна на сніданок та інше
- 2 скибочки цільнозернового хліба - 4 г клітковини
- 1 склянка відвареного коричневого рису - 4 г клітковини
- 1 склянка родзинок - 7,5 г клітковини
- 1 склянка пшеничної крупи - 5 г клітковини
- 1 склянка крупи з корицею - 5 г клітковини
- 1 склянка вареного вівса - 3 г клітковини
2. Квасоля кілька разів на тиждень
- 1/2 склянки замороженої квасолі - 6 г клітковини
- 1/4 склянки квасолі - 3 г.
3. Фрукти кілька разів на день
- 1 велике яблуко - 4 г клітковини
- 1 банан - 3 г клітковини
- від 1 до - 4 г клітковини
- 1 склянка полуниці - 4 г клітковини
4. Введіть у свій раціон столову ложку насіння льону (в салати, суп, варену їжу тощо)
- 1 столова ложка насіння льону - 3 г клітковини
Насіння льону містять однакову кількість розчинної та нерозчинної клітковини, необхідної для здоров’я органів травлення.
5. Як можна більше порцій овочів
1 склянка нарізаної моркви, варена - 5 г клітковини
1 склянка вареної брокколі - 4,5 г клітковини
1 склянка сирої моркви - 4 г.
1 солодка картопля - 4 г.
1 варена тростина цвітної капусти - 3 г.
2 склянки сирого листя шпинату - 3г
Корисна порада:
- велике споживання клітковини також вимагає збільшення витрати води. Поглинаючи воду, волокна сприяють детоксикації організму і спорожненню товстої кишки, запобігаючи тим самим запори.
- волокна будуть поступово вводитися в раціон, щоб дати час шлунково-кишковому тракту на адаптацію; у разі контракту ви можете виявити: здуття живота, метеоризм, спазми в животі;