Формула Хоттенротта
Емпіричні правила для визначення оптимального тренувального пульсу складають майже десяток копійок. Більшість з них тримаються дуже просто, що спочатку здається позитивним: 220 мінус вік = ЧСС максимум або 180 - вік = оптимальний тренувальний пульс легко запам'ятати. Але ця передбачувана сила є великою слабкістю цих формул.
Ваша "проблема": Ви не враховуєте такі фактори, як статус тренування, мета тренувань чи стать. Однак усі ці фактори мають величезний вплив на те, тренуєтесь ви правильно чи неправильно. Спортивний вчений з Галле, проф. У 2008 році Куно Хоттенротт розробив формулу, яка враховує численні змінні і відповідно забезпечує більш надійні значення.
Чому змінні мають вирішальне значення
Жіночі серця, як правило, менші за чоловічі. Через це їм доводиться частіше бити. Це означає, що пульс жінки вищий, ніж у пульсу не менш добре підготовленого чоловіка з однаковим навантаженням. Ще більше ускладнює все це те, що ця відстань зменшується зі збільшенням інтенсивності тренувань. Готтенротт дійшов такого висновку в рамках дослідження, яке він провів у 2007 та 2008 роках на 38 жінках та 53 чоловіках, які якраз готувались до марафону.
Він попросив усіх випробовуваних проходити кроковий тест на біговій доріжці кожні 12 тижнів (включаючи вимірювання лактату). Таким чином, він виявив, що серце жінок билося швидше, і різниця в частоті серцевих скорочень між статями зменшується все більше і більше із збільшенням інтенсивності фізичних вправ: якщо основний діапазон витривалості (значення лактату 2 ммоль/л) все ще був в середньому від 10 до 15 ударів/хв, він стискався різниця при рівні лактату 5 ммоль/л (тобто понад аеробно-анаеробний поріг) до середнього значення 2,9 уд/хв.
Але існують не тільки відмінності між статями. Наприклад, частота серцевих скорочень велосипедиста на межі нижча, ніж у бігуна на межі його особистої працездатності. Причина: з одного боку, під час їзди на велосипеді використовується порівняно менша кількість м’язових груп, з іншого боку, велосипедист не повинен нести всю свою вагу тіла. Тому серце бігуна повинно виконувати більше роботи (читати: битися частіше), щоб забезпечити всі необхідні групи м’язів. Зрозуміло, вік, рівень фізичної підготовки та цілі тренувань настільки ж важливі для правильного визначення частоти серцевих скорочень. Хоттенротт намагався врахувати ці фактори і узагальнив їх у своїй формулі.
Як раніше було оголошено, формула Хоттенротта відрізняється від більшості інших через безліч змінних, які вона містить. Через це спочатку це може здатися заплутаним. Але це набагато точніше, як я знаю з власного досвіду: у квітні цього року я зробив вимірювання лактату, а тепер порівняв результати з тими, які я розрахував для себе за формулою Хоттенротта - з результатом: значення на тренувальну область лише відхилятися максимум на два удари в хвилину.
Ось повна формула серцевого ритму згідно з Hottenrott (яка до цього часу була розроблена лише для бігунів на витривалість, оскільки репрезентативні наукові результати для велосипедистів або лижників з бігових лиж поки відсутні):
Тренувальний пульс = максимальний пульс (HRmax) x 0,7 x рівень фізичної підготовки (LFi) x ціль (Tzi) x стать (GFi) x спортивний фактор (SPi)
HRmax = максимальний пульс. Готтенротт зазначає, що його формула може працювати точно лише тоді, коли ви знаєте свій поточний HRmax. Якщо це не так, вам слід використовувати формулу 208 - 0,7 x вік як дорослий, і 220 - вік як дитина та підліток.
LFi = коефіцієнти потужності. Новачок використовує значення 1,0, фітнес-спортсмен 1,03 і спортсмен-змагач 1,06.
TZi = мета тренування. 1,0 використовується для тренування метаболізму жиру, 1,1 для тренування серцево-судинної системи та 1,2 для тренувань з інтенсивною витривалістю.
GFi = гендерні фактори. Ця змінна цікавить лише жінок; тут чоловіки завжди використовують 1,0. Для жінок значення залежить від інтенсивності тренувань: 1,10 для низької, 1,06 для середньої та 1,03 для високої інтенсивності. Приклад: Жінка, яка хоче займатись метаболізмом жиру, використовує 1.0 для TZi (див. Вище). І тут під GFi вона використовує 1.10.
SPi = спортивний фактор. Оскільки, як уже зазначалося, формула Хоттенротта раніше була розроблена лише для бігунів, тут завжди використовується 1.0. Як тільки будуть встановлені певні значення для велосипедистів, фігуристів або лижників, будуть також інші цінності.
Нарешті, приклад того, як може виглядати повна накладна, щоб зробити її зрозумілішою. Припустимо, що наш випробуваний - жінка, 25 років, не знає свого HRmax, є фітнес-бігуном і хотів би пройти інтенсивне тренування на витривалість. Тоді ваш тренувальний пульс для цього заходу виглядатиме так:
(208 - (0,7 х 25)) х 0,7 х 1,03 х 1,2 х 1,03 х 1 = 170 ударів/хв
Більш спортивний на цю тему можна знайти тут, на форумі!