Формула Карвонена

Формула вашого пульсу

Формула Карвонена названа на честь фінського марафонця Марті Й. Карвонена Хороше емпіричне правило для визначення індивідуального тренувального пульсу під час бігу. Вона допомагає вам Краще розмежування пульсових зон і захищає вас від занадто важких навантажень.

максимальний пульс

Впливні змінні формули Карвонена

Для того, щоб мати змогу визначити частоту серцевих скорочень, що тренується, ви повинні знати кілька речей. Для формули Карвонена це: максимальний пульс, пульс у спокої та бажана зона навантаження значний. Наступні частоти пульсу завжди даються в серцебитті за хвилину.

    максимальний пульс найкраще визначити під час спортивного медичного огляду або ергометрії. Якщо ви цього не хочете, ви можете скористатися такою формулою:

ЧСС у спокої найкраще вранці після пробудження (поки ви добре відпочили - без будильника) і виміряйте, перш ніж сісти в ліжко. Або на шиї, або на зап’ясті вказівним і середнім пальцем, або за допомогою пульсометра та пояса. Частота пульсу нетренованих людей у ​​спокої становить від 60 до 80 ударів на хвилину. Спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть мати пульс у спокої 40 ударів або менше.

Фактори зон стресу

0,5-0,6 - діапазон компенсації
0,6 - 0,7 - базова витривалість 1
0,7 - 0,8 - базова витривалість 2
0,8-0,9 - площа забудови
0,9 - 1,0 - піковий діапазон витривалості, специфічної для змагань

Розрахунок тренувального пульсу за допомогою Karvone

Ось приклад:
У 30-річного Макса Мустермана частота серцевих скорочень у спокої становить 60 ударів, а максимальний пульс - 190 ударів
(190 - 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
Діапазон імпульсів 125-138 серцебиття на хвилину, таким чином, був би діапазоном компенсації Макса Мустермана.

Поради щодо правильного використання форми Карвонена

  • Новачки повинні тренуватися насамперед у зоні компенсації!
  • Залиште кінчик і область розвитку, вони призначені для змагальних та добре підготовлених спортсменів-рекреаторів.
  • Якщо ви хочете покращити свою ефективність, спочатку збільште кількість вправ (тобто час навчання на тиждень) та пізніше інтенсивність тренувань.
  • Вимірюйте частоту пульсу в стані спокою ще раз на кілька тижнів, Ви будете здивовані, як швидко воно падає під час фізичних вправ (адже ваше серце працює економічніше при регулярних фізичних вправах).
  • Як уже зазначалося, формула Карвонена є принциповим правилом і містить вказівки. Якщо ви точно хочете правильно тренуватися індивідуально, ви не можете уникнути ергометрії зі спортивним вченим.

Більше статей на тему "біг":