Формула схуднення проста! UNMR
Формула схуднення проста: їжте менше калорій, ніж спалюєте. Але способи зробити це можуть відрізнятися. Дійсно, немає найкращого способу схуднути - те, що підходить вам, може не підійти комусь іншому. Щоб дізнатись останню інформацію про втрату ваги, Live Science місяцями шукає найкращу інформацію. Я зв’язався майже з дюжиною експертів, які досліджували схуднення, і ознайомився з найкращими на сьогодні дослідженнями схуднення.
Ми хотіли знати, що виявили ці дослідження, і, що найголовніше, коли вся наука та фактичні дані були зведені, що експерти рекомендують людям, які хотіли б скинути кілограми безпечним, здоровим способом. Усі експерти відзначали одне: підхід людини до схуднення повинен бути таким, що приємний і який можна підтримувати в довгостроковій перспективі. Втрата ваги не повинна стосуватися депривації, оскільки дієта, яка позбавляє людей улюблених страв, як правило, нетривала.
Щоб зменшити загальне споживання калорій
Хоча наука ще не встановила надійного зв’язку між ожирінням та усіма ризиками для здоров’я, найбільший винуватець, здається, є зайвий жир. Більша кількість жиру в горлі пов’язана з апное сну, тоді як сполуки, що виділяються жировими клітинами, можуть збільшити шанси на розвиток діабету типу 2. Крім того, чим більше жиру в організмі людина несе, тим більше це потрібно. більше крові для забезпечення тканин киснем і поживними речовинами, що призводить до підвищення артеріального тиску. (З іншого боку, втрата ваги може зменшити такі навантаження на організм, що призводить до користі для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, холестерину та цукру в крові.
Ось чому одним із найбільш широко використовуваних вимірювань того, чи повинна людина скидати кілограми, є індекс маси тіла (ІМТ) - показник жиру в організмі, розроблений бельгійським статистиком Адольфом Кетле в 1832 році, який базується на співвідношенні зросту і ваги. Наприклад, людина, що має висоту 1,7 метра і важить 172 фунтів. (78 кг) мав ІМТ 27. Що таке мій ІМТ? Метою ІМТ є те, що Національний інститут охорони здоров’я вважає “нормальним”. Найменший ризик стану здоров’я, пов’язаного з вагою, пов’язаний з ІМТ між 18,5 і 24,9 (позначений як “нормальна вага”). Ризики зростають, коли людина піднімається за цією шкалою ІМТ, число людей від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою, а ІМТ від 30 і більше вважається ожирінням, повідомляє NIH.
Хоча ІМТ легко підрахувати, він не є ідеальним показником жиру в організмі. Наприклад, люди з високою м’язовою масою можуть мати високий ІМТ без зайвої ваги або ожиріння. Якщо ІМТ ставить вас до категорії ожиріння, настав час схуднути, згідно з останніми рекомендаціями з управління вагою (2013) від Американської асоціації серця та інших професійних організацій. Втрата ваги також рекомендується, якщо у вас надмірна вага та є інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як діабет, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину або обхват талії більше ніж 35 сантиметрів (88 сантиметрів). для жінок та 40 дюймів (102 сантиметри) для чоловіків.
Люди, які мають нормальну вагу
«Звичайно набирати вагу з віком, а підтримувати вагу набагато простіше, ніж схуднути, тому найкращий план для цих пацієнтів - підтримувати свою вагу, харчуватися здорово та більше займатися спортом - але не орієнтуватися на схуднення. Скільки ваги ви повинні втратити?
Люди з ожирінням, які втрачають від 3 до 5 відсотків маси тіла, покращують своє здоров’я. Дослідження показують, що втрата маси тіла на 5% призводить до зниження систолічного артеріального тиску на 3 мм рт. Ст. (Верхнє значення у показнику артеріального тиску, що є показником артеріального тиску при серцебитті) і зниження артеріального тиску на 2 мм рт. діастолічний артеріальний тиск (найнижче число за показником артеріального тиску, яке є показником тиску в артеріях між серцебиттям), відповідно до рекомендацій 2013 року. Ще більша втрата ваги пов’язана з більшою користю для здоров’я, тому рекомендації рекомендують людям починати з метою втратити від 5 до 10 відсотків ваги свого тіла за півроку.
Для жінок це означає споживання від 1200 до 1500 калорій на день. Для чоловіків це означає щоденне споживання приблизно від 1500 до 1800 калорій. Однак кількість калорій, які слід вживати, може змінюватися залежно від ваги та поточного рівня активності.
Дієта може допомогти вам схуднути
Часто навіть невеликі зміни у вашому раціоні можуть допомогти вам схуднути. Наприклад, просто заміна нездорової закуски щодня фруктами та овочами або виключення вечірньої закуски може призвести до втрати ваги. Більше того, нічого магічного не відбувається, коли ви скорочуєте жир - це не призводить до зайвої втрати ваги, показали дослідження. Як альтернативу їжі з низьким вмістом калорій щодня деякі люди намагаються робити «періодичне голодування». Це означає, що вони значно зменшують калорії кілька днів на тиждень, а в інші дні їдять нормально.
А для того, наскільки інтенсивними повинні бути фізичні вправи, фахівці рекомендують людям, які хочуть схуднути, відповідати державним правилам щодо принаймні 150 хвилин помірних фізичних навантажень (наприклад, ходьби) щотижня або приблизно 30 хвилин. на день протягом п’яти днів на тиждень. Ось порада, яка може змусити людей посміхнутися або позіхнути: більше спи. Зростаюча кількість доказів свідчить про те, що недосип збільшує ризик ожиріння. Однак більшість цих досліджень проводили одночасно, ускладнюючи визначення того, чи мала кількість сну є причиною чи наслідком збільшення ваги.