Формула спалювання жиру - Це найкращий вид спорту для успіху - Персональне тренування в Аахені і
У цьому блозі я хотів би пояснити вам, чому монотонні тренування на витривалість - не найкращий метод для схуднення і який вид спорту може найкраще допомогти вам остаточно позбутися зайвого жиру.
«Пульс спалювання жиру», «тренування повільної та помірної витривалості», «Жир спалюється лише з 30-ї хвилини» ... На цю тему є багато тверджень та загальноприйнятої мудрості. Деякі дотримуються послідовно і повинні бути підтверджені або спростовані в цій статті.
Що таке пульс спалювання жиру?
Цей пульс описує напруження на витривалість приблизно на 70 - 80% від максимального пульсу, тобто відносно низьке навантаження. Його використовують для тренування, щоб отримати якомога більше енергії з жирних кислот, але це не означає, що під час таких тренувань максимум спалюється багато жиру та калорій. При більш високій інтенсивності, виміряній в абсолютних величинах, це більше.
Особливо при тренуванні тривалої витривалості на крос-тренажері, помірному тренуванні з плавання або більш тривалому занятті бігом, ця інтенсивність часто використовується для схуднення. В ідеалі не менше 30 хвилин, як рекомендують колеги-тренери. Це не зовсім так: "Тіло має доступ до всіх запасів енергії організму з самого початку", - говорить Вальтер Шмідт, завідувач кафедри спортивної медицини в Університеті Байройта. Однак спалювання жиру все ще залишається низьким у перші кілька метрів. "Лише тоді, коли організм" зігріється ", частка енергії з жирового запасу збільшується", - говорить він. Оптимальне спалювання жиру насправді відбувається лише через 20-30 хвилин. [1]
Але чому короткі і, можливо, набагато інтенсивніші методи ефективніші, щоб остаточно позбутися жирових запасів?
Метаболічні тренування та "ефект післяопіку"
Метаболічні тренування можна перекласти як “метаболічні тренування”, і мета полягає у використанні високого рівня тренувального стимулу, щоб внести якомога більший дисбаланс в організм, тобто порушити гомеостаз. Під час HIIT (інтервальних тренувань високої інтенсивності) в організмі виробляються кінцеві продукти метаболізму. Їх доводиться розбивати під час, а іноді і довго після тренувань. Крім того, енергія все ще потрібна після тренувань, щоб відновити клітини і знову забезпечити м’язи енергією та білком. Все це коштує енергії, тобто калорій. Вирішальним фактором під час та після тренувань є не те, скільки жирів було спалено, а скільки енергії було витрачено в цілому. Чи потрібно це забезпечувати вуглеводами (глікоген) або жирами (жирними кислотами), більш-менш не має значення для організму.
Кількість калорій тут особливо важлива. У довгостроковій перспективі кількість споживаних калорій під час тренувань визначає, набираю я чи втрачаю вагу.
Як виглядає HIIT або метаболічний тренінг?
Хорошими прикладами ефективних тренувань для схуднення є:
- Інтервальне тренування у видах витривалості (екстенсивна та інтенсивна форма), тобто зміна темпу під час тренувань
- Це призводить до навантажень 80 - 90% від максимальної частоти серцевих скорочень (рекомендується попереднє уточнення лікарем, якщо вантажопідйомність незрозуміла)
- Одиниці сили або витривалості згідно з протоколом "Табата"
- Силові тренування з використанням методу суперсету або складеного набору
- Кругові тренування з кількома силовими вправами
- Загальне: Форми тренувань з високими піками навантаження та короткими перервами
Чи слід тепер кожне навчання проводити як HIIT?
Ви можете інтегрувати невеликі метаболічні одиниці у своє тренування знову і знову, але вам обов'язково слід врахувати фази регенерації та помірні форми тренувань у своєму плані тренувань. Наслідками, наприклад, щоденних інтервальних тренувань можуть бути інфекція або ортопедичні скарги.
Який найкращий вид спорту зараз?
На додаток до тренувальної форми HIIT, силові тренування, як правило, є дуже ефективною формою оптимального поліпшення складу тіла. М'язова маса, яку ви набрали, збільшує ваш базальний метаболізм. Це визначає споживання енергії в стані спокою. Незалежно від того, відбувається це у фітнес-студії або на відкритому повітрі з невеликим обладнанням, ваша власна вага тіла або на скелелазі має другорядне значення.
Отже, більше м’язів означає більше спалених калорій, наприклад, якщо зараз не потрібно займатися спортом. Звучить добре, чи не так?
Поки тіло спалює більше калорій за годину завдяки тренуванням на витривалість, силові тренування гарантують, що вам потрібно більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте. Дослідження проф. Г. Яхрейс з Інституту фізіології харчування при ЄСУ Єни показав, що поєднання поєднаних тренувань сили та витривалості приносить найбільший успіх з точки зору втрати жиру. Через 10 тижнів силові тренування призвели до того, що учасники втратили близько 800 г жирової маси, лише тренування на витривалість на 2 кг і поєднання силових тренувань на 2,6 кг втрати жиру. [2]
Це також збігається з моїм досвідом в особистому тренуванні. Я волію підкреслювати своїх клієнтів обома видами тренувань на одній тренувальній сесії, що, по-перше, призводить до більшого фактора задоволення, а по-друге приносить найкращі результати.
Скільки я спалю приблизно за півгодини вправ?
Це залежить від різних факторів. Вік, зріст, вага, інтенсивність під час занять спортом (ходьба або спринт ...), а також стать (чоловіки більше горять через більшу м’язову масу) відіграють вирішальну роль.
Марк Маслоу (Marathonfitness.de) перерахував середні значення для занять спортом для людини вагою 80 кг (орієнтовні значення!) [3]:
Бадмінтон - 230 ккал
Бодібілдинг - 240 ккал
CrossFit - 200 ккал (+ ефект згоряння)
Футбол - 340 ккал
Гімнастика - 160 ккал
HIIT - 220 ккал (+ ефект згоряння)
· Їзда - 160 ккал
· Дзюдо, карате, кікбоксинг - 400 ккал
Скакалка - 400 ккал
Біг (7 хв/км) - 330 ккал
Біг (5 хв/км) - 500 ккал
Біг (3:30 хв/км) - 700 ккал
Велоспорт (15 км/год) - 240 ккал
Велоспорт (25 км/год) - 410 ккал
Веслування - 350 ккал
Плавання - 350 ккал
· Катання на лижах - 240 ккал
Теніс - 280 ккал
Волейбол - 150 ккал
Ходьба - 260 ккал
Оскільки мені подобається бігати самому і тренування на витривалість - це чудова можливість для мене зменшити стрес і оптимально тренувати серцево-судинне здоров’я, поєднання обох форм стресу, тобто біг підтюпцем (або скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, плавання та інші види витривалості) та силові тренування, на мій погляд "ne plus ultra".
Однак перш за все я прихильник того, щоб спорт був насамперед розвагою. Спорт, який є високоефективним, але в кінцевому підсумку для вас не задоволенням, і який ви повністю припините через сильно мотивований місяць-два, не такий ефективний, як менш ефективний, але який, зрештою, призводить до спортивної діяльності протягом усього життя.
Спорт - це "концепція життя", і його слід здійснювати до глибокої старості. Тому що «Якщо ти відпочиваєш, ти іржавієш», а англійською мовою «Використовуй або втрачай!», Що в двох словах говорить про те, що речі, які ми більше не робимо, втрачені. Рухи, навантаження та діяльність загалом.
Отже, головна мета при виборі виду спорту - з’ясувати, що вам подобається, і час від часу спробувати щось нове. Можливо, кругові тренінги є для вас чимось і допомагають внести системність та різноманітність у ваше навчання за допомогою професійного керівництва!
У цьому сенсі:
Веселіться, займаючись спортом, оскільки:
"Нічого хорошого немає, якщо ти цього не зробиш".
[2] Доктор фон Лефельхольц, Крістіан: Харчові стратегії в силових тренуваннях та бодібілдингу. Оптимальне нарощування м’язів, прискорена втрата жиру, підвищення силових показників, 2014 рік