Формування м’язів Частина I Типи тіла - Ектоморф
Нарощування м’язів - індивідуальна підтримка є важливою ключовою компетенцією в особистому тренуванні. Кожен клієнт має свою індивідуальність, має індивідуальні цілі і відповідно хоче навчатись по-різному. Індивідуальність може також стосуватися дуже прагматичних речей, таких як конституція тіла або стан фізичної форми.
Огляд: типи фігури
Як тренер, ви повинні стежити за цими параметрами не лише щодо необхідних вправ, але й під час розмови про правильне харчування або про те, як я можу інтегрувати більше вправ у повсякденне життя. У науці класично виділяють три різні типи тіла: ектоморфний тип, мезоморфний тип та ендоморфний тип. У цій публікації ми детальніше розглянемо ектоморфний тип фігури та проаналізуємо, що йому слід враховувати під час тренувань. Що робить ектоморфний тип статури? Ектоморфний тип фігури - також відомий як хардгейнер у “фітнес-жаргоні” - зазвичай описується як жилавий або худий. Довгі кістки дають йому несприятливий вплив У нього дуже низький вміст жиру, і йому надзвичайно важко нарощувати м’язи. Завдяки дуже швидкому метаболізму він майже не набирає жодної жирової маси.
Означає, що я можу їсти те, що хочу, тренуватись як хочу, але нічого не зміниться у моєму зовнішньому вигляді?
Звичайно, це не так просто. Перш за все, як чітке повідомлення кожному, хто опинився в описі ектоморфного типу. Не хвилюйтеся, це можливо для нарощування м’язової маси! Арнольд Шварценеггер був більш ектоморфним типом у молодому віці, дозвольте сказати, як допоміжну примітку. Навіть якщо для ектоморфа потрібно більше прискіпливості, ніж для людей із благословенними генами, можливо багато чого. Мабуть, найважливішим фактором, крім постійних тренувань - безперервність, природно, відіграє важливу роль у тренуваннях, незалежно від типу фігури, - це правильний енергетичний баланс. Це означає, що я повинен споживати більше енергії, ніж використовую.
Оскільки ектоморфний тип також спалює багато енергії, коли він не робить ніяких фізичних навантажень, регулярне надходження енергії, ерго, постійне вживання їжі є важливим. Звичайно, такий факт потрібно завжди перевіряти на предмет придатності для повсякденного використання. Постійне харчування в ідеалі означає їжу кожні 2-3 години. Ключове питання - чи можливо це в повсякденному професійному та приватному житті. Звичайно, часу на те, що ви готуєте самостійно, не завжди буде достатньо, але невелика закуска між ними зробить те саме.
Дуже важливо: вуглеводи є друзями ектоморфа при нарощуванні м’язів
Хоча мезо - та ендоморфні типи повинні прагнути відмовитися від вуглеводів, вони швидко забезпечують ектоморфа необхідною енергією. Поєднання білків і вуглеводів має найбільший сенс для правильного харчування після тренування.
Що я роблю зі своїм енергетичним балансом за одну ніч?
Хороша новина для всіх ектоморфних типів статури. Вам не потрібно нахилятися до загальних рекомендацій щодо харчування. Вуглеводи на вечерю? Нема проблем. Хоча людям завжди рекомендується їсти салат з кількома смужками курки ввечері при схудненні, ектоморфному типу дозволяється споживати вуглеводи. Так і повинно бути, оскільки організм не має шансів прийняти енергію за ніч - звичайно, тіло перебуває в якомусь стані спокою під час сну, але обмінні процеси у хардгейнера вищі, ніж зазвичай.
Ектоморфні переважно кращого визначення
Якщо у вас хороше навантаження, ваші м’язи стануть очевидними навіть швидше за інших людей через низький вміст жиру.Методика навчання нічим не відрізняється від інших типів фігури. Для нарощування м’язів вам потрібні класичні тренування з гіпертрофії, тобто 8-12 повторень (залежно від того, яку літературу ви віддаєте перевагу) при 65% -85% максимальної продуктивності.
Чи можливий спорт на витривалість, якщо ви здобуваєте важкі здобутки?
Звичайно, все можливо, але спорт на витривалість повинен бути добре організований. Ваше тіло має проблеми з позитивним енергетичним балансом, і тренування на витривалість також це гризе. Тут ще важливіше регулярне харчування. Якщо метою є нарощування м’язів, то, звичайно, тренування з обтяженням повинні бути пріоритетом. Тренування на витривалість також можна проводити для поліпшення серцево-судинної системи. Ектоморфні типи фігури зазвичай і так не хочуть худнути.
Дієта Ви повинні їсти близько 30% білка, 25% жиру та 45% вуглеводів. Я рекомендую пити білковий коктейль як до, так і після тренування. Для цього типу фігури достатньо 4-5 прийомів їжі на день. Важливо лише переконатися, що у вас достатньо вітамінів і мінералів.