ФОТО Як боротися з наслідками тривалого сидіння
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
НАСЛІДКИ Години, проведені щодня на кріслі, в офісі, впливають на наше тіло з голови до ніг, послаблюючи одні м’язи та напружуючи інші. Результати відомих болів у спині
Подобається це нам чи ні, наше життя обертається навколо стільця в циклі, який показують останні дослідження,
ми платимо за це здоров’ям і скороченою тривалістю життя.
Людське тіло було призначене для ходьби, а не для осілості. Ось чому руйнування статичної активності на тілі таке велике. По-перше, відсутність скорочень м’язів під час сидіння спричиняє різке зниження рівня клітинної оксигенації та уповільнення метаболізму.
Це також спричиняє пригнічення активності речовини, званої ліпопротеїном, яка необхідна для виробництва хорошого холестерину (ЛПВЩ). Звідси асоціації з підвищеною стомлюваністю, головним болем, зайвими кілограмами, серцево-судинними захворюваннями, ризиком діабету та інсульту.
Оскільки положення сидячи для нас абсолютно неприродне, воно вчасно призводить до ослаблення м’язів верхньої частини спини, до надмірного скорочення м’язів у поперековій області, одночасно з ослабленням тонусу живота.
Таким чином, лише після безперервної години перебування на стільці, поперековий відділ хребта стає жорстким, і його подальша рухливість серйозно погіршується, створюючи умови, сприятливі для травм, особливо у жінок. Це пов’язано з тим, що, на відміну від чоловіків, у них менша м’язова маса. З цієї причини жінки стикаються з більшим ризиком страждати на варикозне розширення вен і мають важкий лімфодренаж.
Однак, доклавши трохи зусиль, цей колапс можна утримати під контролем. Тренер з фітнесу Корі Гремеску (фото) з Бухареста пропонує нам комплекс із шести простих, але ефективних вправ для поліпшення м’язового тонусу та рухливості хребта.
ВПРАВА 1
Ми лежимо на матраці обличчям вниз і долонями спираємося на хоботи. Ми розводимо ноги в сторони і згинаємо коліна, підтягуючи п’яти до тазу. Ми згинаємо п'яти, підтягуємо сідниці і живіт, свідомо розслабляючи область попереку. Ми тримаємо кінчик носа в контакті з матрацом і, вдихаючи, не відриваючи голови або плечей від землі, витягуємо руки вперед, долонями вниз. Видихаємо і повертаємося у вихідне положення. Вправа активізує м’язи у верхній частині спини. Є чотири набори з восьми повторень.
Початкове положення
Кінцева позиція
ВПРАВА 2
Ми лежимо на матраці обличчям вниз, ноги розведені і кінчики пальців стикаються з підлогою. Тильну сторону долонь ми кладемо на область попереку, плечі тримаємо розслабленими, а живіт, сідниці та ноги напружені. Вдихніть і витягніть руки вперед, одночасно піднімаючи ноги від землі з витягнутими кінчиками. Видихніть і поверніться у вихідне положення, повернувши голову в протилежну сторону. Вправа виконує складний рух видовження та мобілізації хребта. Є чотири набори з восьми повторень.
Початкове положення
ВПРАВА 3
Ми сидимо на ліктях і колінах, підтримуючи витягнутий хребет і напружений живіт. Робочу ногу тримаємо витягнутою назад, згинаючи підошву і напружуючи стегно. Вдихніть і підніміть ногу на одній лінії з хребтом, не розслабляючи живіт. На видиху зігніть коліно до 90 градусів, утримуючи його кілька секунд. Рух повільний і контрольований. Вправи збільшують рухливість і активізують сідничні м’язи та задню область стегна, покращуючи лімфодренаж. Зробіть чотири підходи по вісім повторень для кожної ноги.
Початкове положення
Проміжне положення
ВПРАВА 4
Ми лежимо на матраці обличчям вгору, випрямивши спину, ногу над ногою. Важливо, щоб верхнє коліно знаходилось на одній лінії з хребтом і сідницями, щоб стабілізувати таз. Ми тримаємо вузол в контакті з матрацом, злегка натискаючи на нього. Ми піднімаємо плечі від землі, підтримуючи голови разом долонями. Видихніть і скрутіть протилежний лікоть до коліна, вдихніть, а потім поверніться у вихідне положення, не опускаючи плечей до землі. Повторюємо вісім разів для кожної частини.
Початкове положення
Кінцева позиція
ВПРАВА 5
Ми лежимо на боці, поклавши голову на повністю витягнуту руку і вирівнявши ноги до хребта. Ми тримаємо напружені сідниці і тягнемо живіт, стягуючи область талії, а надпліччям легко врівноважуємо тіло. Ми видихаємо і повільно піднімаємо ноги від землі, взагалі не рухаючи тазом, потім повільно видихаємо, опускаючи їх. Ми зосереджуємося на тому, щоб ноги були витягнуті, і для виконання руху використовуємо переважно м’язи живота. Існує три набори з восьми повторень для кожної частини тіла.
Початкове положення
Кінцева позиція
ВПРАВА 6
Ми сидимо в плаваючому положенні, спираючись корпусом на носки і лікті, намагаючись
підтримувати пряму лінію тіла, після чого піднімаємо спину, заносячи голову між ліктями. Ми намагаємось якомога більше утримувати положення, подовжуючи верхню частину спини і максимально розгинаючи ноги, не відчуваючи болю, а лише відчуття зняття напруги, накопиченої в області стегна. Ми почнемо з десятисекундних інтервалів, потім опустимося на коліна, щоб розслабитися, після чого відновимо вправу кілька разів. Він активізує м’язи спини і покращує рухливість ніг і живота.