Що їсти після л; тренування (силова підготовка)

Що їсти до, під час та після тренування (силова підготовка)

Прочитайте частину 1

Сандштейн [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], через Wikimedia Commons

Поки частина 1 моєї статті, що радить вам, що їсти до, під час та після тренувань, цей розділ буде зосереджений більш конкретно на тому, який тип білка їсти після тренувань для тих, хто хоче займатися бодібілдингом.

Щоб максимізувати ваші шанси на отримання результатів у тренуванні, а особливо, коли мова йде про набір м’язової маси, важливий вибір білків. Перш за все, важливо відзначити корисність використання білкових добавок. Ми чуємо, їжа сама по собі може дуже добре забезпечити нас усім білком, який нам потрібен протягом дня. Тим не менш, білкові добавки корисні з трьох причин:

Швидко доставляйте поживні речовини до м’язів, коли вони їм найбільше потрібні
Надайте організму потрібну кількість та пропорцію макроелементів
Їх практичність; особливо якщо ваші страви перед тренуванням рознесені

Насправді ми не повинні приймати білок, оскільки вважаємо, що їжа не може забезпечити нас у достатній кількості. З іншого боку, поживні речовини (вуглеводи + білки) у рідкій формі засвоюються організмом швидше; що дозволяє нам скористатися вікном можливостей через 15-20 хвилин після силових тренувань, щоб максимізувати переваги.

Який тип білка вибрати?

На ринку є кілька видів білків: сироватка (сироватка), яйця, казеїн, соя тощо.

"Сироватка". Це найпопулярніший і найбільш поширений вид білка на ринку. Він також вважається найефективнішим і є найбільш засвоюваним організмом. Існує три типи, які можна виділити за процесом фільтрації: концентровані, виділені або гідролізовані. Останні дві форми є найчистішими і, отже, найкращими. Нарешті, майже 25% білків сироватки є ВСАА.

Яйця. Оскільки яєчний білок дуже повноцінний і чудової якості, його вже давно вважають біологічним еталонним значенням (тобто 100), щоб визначити якість інших білків (яловичини, курки, бобових, горіхів тощо). Це відмінна альтернатива для людей з алергією/непереносимістю білків молока.

Казеїн. Казеїн, що складається з амінокислот з довгим або розгалуженим ланцюгом, засвоюється і всмоктується дуже повільно. Тому він особливо ефективний, якщо його приймати перед сном, як сир, викликаючи лише дуже низький стрибок інсуліну та забезпечуючи м’язи постійним запасом білка протягом ночі, щоб захистити від нічного катаболізму (деградації). Тому він вважається антикатаболічним.

Соєвий. Це недорогий вид білка, який міститься в деяких протеїнових батончиках і коктейлях. Оскільки це білок "рослинного" типу, як і горіхи та бобові, він не вважається повноцінним білком, як "тваринний" білок, а скоріше неповним білком. Тому його анаболічний потенціал менший. Крім того, містять ізофлавони (із сімейства фітоестрогенів; походять від "естрогену"), не рекомендується чоловікам, які бажають набрати м’язову масу, а жінкам, наприклад, для схуднення.

Коротше кажучи, сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн, і більш повноцінний, ніж соя.

Скільки брати?

Скільки приймати, залежить від кількох факторів, включаючи стать, масу тіла та наскільки ви активні. Хоча особа, вага якої перевищує 200 фунтів, може проковтнути до 30-40 г білка після тренування, особі, що має вагу 155 фунтів, не потрібно набирати більше 10-20 г стільки.

Синтез відповідно до кількості протеїну, що вживається після тренувань з обтяженнями (Moore DR et al, 2009)

Щоб підрахувати, скільки потрібно їсти після тренування:

0,3-0,4г білка/кг маси тіла
0,6-0,8г вуглеводів/кг маси тіла

Для особини з вагою 180 фунтів ми говоримо про споживання 25 г білка та 60 г вуглеводів.

З вуглеводами або без них?

Традиційно вуглеводи завжди рекомендували приймати білок після тренування, оскільки м’язовий анаболізм вищий при поєднанні білків і вуглеводів, ніж при застосуванні лише білка (див. Статті, що цікавлять, та доступну наукову літературу). Вуглеводи сприяють секреції інсуліну, анаболічного гормону, який діє як транспортер у присутності білків, вони відкривають двері м’язовим клітинам, щоб пропускати білки, дбаючи про відновлення тканин.

Оскільки нинішньою модою є дієта без вуглеводів, деякі ставлять під сумнів корисність прийому вуглеводів після тренування і використовують низькоуглеводні "шейки", побоюючись, що сплеск вуглеводів. Інсулін не перетворює кількість цукру в їх крові в жирові запаси. Виправимо ситуацію. Якщо ваша мета - набрати масу, і якщо протягом дня є час, коли ви можете дозволити собі вживати трохи цукру (тобто 20 г), це після тренування в 1 год 30 бодібілдингу, де ваші запаси найнижчі. Я помічаю, що іноді навколо цукру виникає така собі фобія, наче це систематично призводить до набору ваги або діабету. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути або якщо ви дуже чутливі до інсуліну, ви можете цього уникнути.

Вікно можливостей?

Недавні дослідження ставлять під сумнів існування та тривалість вікна можливостей після тренування. Моя особиста відповідь: Кілька минулих досліджень визнали, що існує особливо хороший час після тренування для споживання поживних речовин. Якщо ви хочете максимізувати свої прибутки, не задавайте собі питань і споживайте рідкий білок відразу після тренування (див. Статті, що цікавлять, і доступну наукову літературу).

Співвідношення вуглеводів і білків 3/1

На думку експертів із спортивного харчування, ідеальне співвідношення вуглеводів та білків - 3/1. Тому рекомендується їсти після тренування продукти, які містять щонайменше 30 г-45 г вуглеводів і принаймні 10-20 г білка. Наприклад, склянка шоколадного молока на 250 мл забезпечує 31 г вуглеводів і 9 г білка, що є ідеальним співвідношенням.

До, під час або після тренування?

Особливо бажано приймати свій «шейк» відразу після тренування, коли локалізовані в організмі та метаболічні фактори росту виробляються у дуже великих кількостях. Протягом двадцяти (20) хвилин після тренування, або навіть 90-120 хвилин після цього, наступне вікно можливостей є найкращим часом для анаболізму та нарощування тканин. Потім м’язові клітини дуже чутливі до інсуліну протягом декількох годин, і організм готовий заповнити втрачений глікоген і повторно синтезувати білки (зворотний катаболізм або стрес, викликаний тренуванням). Однак саме якість, а також швидкість відновлення визначають ваші подальші результати.

Який цукор їсти після тренувань ... ?

Краще їсти швидкий тип цукру (високий глікемічний індекс), а не повільний тип цукру (виготовлений з крохмалю або «пшениці» та клітковини). Рекомендуються три типи цукру:

Глюкоза (або "декстроза", якщо вона в кристалічній формі)
Сахароза (наприклад, столовий цукор)
Фруктоза (наприклад, мед або сік)

N.B.Фруктоза засвоюється трохи повільніше, ніж інші дві. Тому він всмоктується трохи рідше. Також існують інші комерційні альтернативи, такі як мальтодекстрин або воскова кукурудза, які є складними вуглеводами, але всмоктуються дуже швидко; в той же час набагато дорожче.

Статті, що представляють інтерес:

Переглянуто терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування?, Алан Альберт Арагон та Бред Джон Шенфельд, журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, січень 2013 р., 10: 5.

Вплив часу білків на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз, Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон та Джеймс В. Крігер, журнал Міжнародного товариства спортивного харчування грудень 2013, 10:53.

Позиція стенду Міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин, Чад Керксік, Тревіс Харві, Джефф Стаут, Білл Кемпбелл, Колін Уілборн, Річард Крейдер, Дуг Калман, Тім Зігенфус, Гектор Лопес, Джеймі Лендіс, Джон Л Айві та Хосе Антоніо, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:17.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи, Білл Кемпбелл, Річард Б. Крейдер, Тім Зігенфус, Пол Ла Баунті, Майк Робертс, Даррен Берк, Джеймі Ландіс, Гектор Лопес та Хосе Антоніо, J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.