Фотографії розтяжки бігуна

Руки впираються в стіну, бар’єр. Передня нога зігнута. Задня нога пряма, а ступня плоска. П’ята повинна залишатися в контакті з землею.

Бюст і голова знаходяться в продовженні задньої ноги. Погляд прикутий до горизонту. Пальці ніг повинні спрямовуватися вперед.

Щоб збільшити напругу, залежно від її гнучкості, відступіть ногою витягнутої ноги. Переконайтесь, що п’ята залишається в контакті з землею, а палець стопи спрямований вперед.

Стоїть на сходинці, коробці, лаві. Одна нога зігнута з плоскою ступнею і трохи вперед.

Інша нога витягнута з підошвою стопи, яка спирається на край сходинки, а п’ята в «порожнечі».

Напруга досягається шляхом поступового опускання каблука.Не соромтеся використовувати ручну опору (пандус, огороджувальний рейки).

Коли напруга досягнута, утримуйте 20 'до 40 ", а потім поміняйте ноги. Зробіть кожну ногу двічі.

Розтягування аддуктора

Сидячи, схрестивши ноги, ноги разом. Намагайтеся максимально наблизити підбори до сідниць. Напруга досягається розведенням колін.

Спина залишається рівною, голова в її продовженні. Ідеал - тримати спину притиснутою до вертикальної площини. Лікті можуть зупинитися на внутрішній стороні стегон, в колінах .

Після натягування утримуйте положення від 20 дюймів до 40 дюймів. Розслабтеся на кілька секунд, а потім повторіть вправу 2-3 рази;

Розтягування ніг ісквіо

Стоячи на опорній нозі, погруддя прямо і голова в його продовженні.

Покладіть п'яту ноги, яку потрібно витягнути, на опору. Ця опора не повинна бути вище горизонтальної. Навіть рекомендується трохи нижче.

Тримайте ногу на землі, а ногу витягнутої ноги - у осі. Не повертайте їх убік.

Щоб збільшити напругу, підведіть кінчик ступні до себе або/і нахиліться дуже трохи вперед, тримаючи бюст прямо (дивлячись вперед)

Як тільки напруга досягнута, збережіть положення 30 ’до 1’, а потім поміняйте ноги. Зробіть вправу двічі для кожної ноги.

Розтягування викрадачів

Сидячи на землі. Одна нога зігнута над іншою, стопа розташована на рівні колін. Руки відводять коліно в протилежний бік. Бюст залишається прямим .

Намагайтеся якомога більше тримати таз на землі, одночасно підводячи коліно до грудей.

Положення стопи може бути більш-менш близьким до тазу для регулювання напруги.

Зберігайте положення від 20 до 40 дюймів, а потім поміняйте ноги. Робіть двічі кожну ногу.

Поперековий розтяг спини

Опустіться на коліна, а потім прийдіть і сядьте на п’яти. Ноги з’єднані. Нахиліться вперед з головою між руками.

Розтягуйтесь, намагаючись закріпити землю кінчиками пальців. Сідниці повинні абсолютно залишатися в контакті з п’ятами

Тримайте 20 '' до 40 '', а потім встаньте. Повторіть вправу 2-3 рази.

Розтягування чотириголового м’яза

Бюст прямий. Коліна повинні залишатися якомога ближче один до одного. Коліно витягнутої ноги не повинно йти назад або вбік.

Візьміть стопу за щиколотку і поставте п’яту на сідниці.

Для збільшення напруги прагніть підвести кінчик ступні до землі.

Не соромтесь притулитися до стіни, балюстради, ... щоб зберегти стабільне положення

Зберігайте положення від 20 до 40 дюймів, а потім поміняйте ноги. Робіть двічі кожну ногу.