Фрілетіка 2 огляд, програми для; обладнання для спортивних тренувань

огляд

Для тих, хто не знайомий з Фрілетіком, це метод тренувань з вагою, який вимагає мало або зовсім не потребує обладнання. Щонайбільше, нам знадобляться простір, висувна планка та стіна.

Додаток доступний на всіх платформах, обмежений у безкоштовній версії, його можна розширити в платній версії, зокрема, ми отримуємо режим тренера, який ми бачили в частині 1 тесту, а також поради щодо харчування та багато інших навчальних програм.

Тренерський режим - це 15 тижнів спеціальних програм, і в кінці кожної із них задоволення бути відповідальним перед своїм тренером, це було важко? Скажи йому. Маючи на руках цю інформацію, тренер переробить для вас іншу програму на наступний тиждень. Досить сказати, що це дуже мотивує психологічно і що результати відчуваються.

Програми фрілетика

Безкоштовні програми Freeletics

Ми відразу відповімо на питання: чи можна тренуватися лише у безкоштовній версії ?
Так, можливо, однак, якщо ви плануєте робити кілька тренувань на тиждень регулярно протягом декількох місяців, ви швидко впадете в одноманітність. У безкоштовній версії Freeletics все ще пропонує 5 безкоштовних програм:

  • Афродіта
  • Арес
  • Діоне
  • Метіс
  • Зевс

а також 12 вправ, розподілених таким чином:

4 Силові вправи

  • Стрибок на корточках з бурпі
  • Маятники
  • Ой віджимання
  • Пістолет

4 стандартних вправи

4 вправи на витривалість

Таким чином, ви можете ідеально скласти тижневу процедуру за допомогою цих 5 тренувань, відзначити свою ефективність (час) на кожному занятті та повідомити про них у Excel, щоб порівняти та проаналізувати свій прогрес.

Вправи чітко пояснені

Це дуже важливий момент, на який Freeletics відповідає майже бездоганно. Це все добре і добре пропонувати вправи, але без пояснень це було б зовсім марно. У додатку є кілька чудових відео, які навчать вас оптимально виконувати вправи. Візуально це красиві, короткі та чіткі тексти перекривають відео, і все це проходить дуже добре. На мою думку, єдине невелике жаління полягає в тому, що у всьому цьому відсутні поради щодо дихання, яке слід прийняти під час рухів.

Різноманітність програм

Всього їх 19 (у платній версії), скоріше за умови, що це потрібно визнати. Незважаючи на те, що ви робите 4 тренування на тиждень, вам знадобиться 5 тижнів, щоб переробити програму, якщо ви змінюєте кожне тренування.

Крім того, програми доступні в 3 "режимах", стандартному, на витривалість чи силу, залежно від того, чим ви хочете працювати. Що стосується вправ, то їх 39, розбитих на 3 групи: витривалість, сила та стандарт. За допомогою цих 39 вправ достатньо орієнтуватися на всі групи м’язів, не нудьгуючи. Програми фрілетика часто поєднують вправи на кардіо, силу та біг.

Є також багато плиометричних вправ (стрибки всіх видів), що добре. Ще один хороший момент - вони змусять вас переглянути свою грецьку міфологію !

Тривалість програм

Тривалість програми сильно варіюється залежно від її змісту, з одного боку, а також від вашого стану втоми. Я люблю супроводжувати свої програми короткою пробіжкою на 5-6 км, щоб вона завжди представляла принаймні 45 хвилин спорту. Але сувора програма фрілетика вимагає від 5 до години часу. Що стосується мене, якщо програма є силовою програмою, я закінчу через 10 хвилин. Якщо програма включає вибір бурпі, жаби або інші тривалі вправи, я можу провести там близько 40 хвилин ... (4/5 програми Iris зайняв у мене 34 хвилини мого життя, яких я більше ніколи не побачу). Однак чим більше ви вправляєтеся, тим більшою витривалістю стаєте, і тим менше часу потрібно на виконання вправ. Отже, переглянувши програми та отримавши посилання на кожну з них, ви можете передбачити їх тривалість. Всі ваші тренування ретельно записуються у вашому просторі, щоб ви могли мати огляд своєї роботи.

Зміст програм Freeletics

Пліометрія в основі програм

Це не велика справа, але плиометричні вправи добре представлені в програмах Freeletics, але що це? Пліометричні вправи, які інакше називають пліометричними скороченнями, є найбільш репрезентативним рухом спортсмена.

Це природний рух, який трапляється, наприклад, під час стрибка, є дві різні фази і s, спочатку вкорочення, яке слідує за розтягуванням м’яза. Потім настає концентрична фаза. Пліометрична робота дуже хороша, оскільки теоретично робить ваші м’язи більш придатними для більш потужного руху. Типовий приклад, послідовність двох стрибків. Саме тут мені дуже подобається тренування з фрілетику, і я рекомендуватиму його на додаток до будь-якого іншого виду спорту.

Програми фрілетіки не просто збільшують вашу м’язову масу або знижують рівень жиру, вони виходять за рамки і покращують ваш загальний атлетизм, під цим я маю на увазі вашу швидкість, прискорення, загальну силу та розслабленість.

Тож якщо ви займаєтесь баскетболом, тенісом, боксом або легкою атлетикою (список, який далеко не вичерпний), фрілетіка надасть вам області для вдосконалення. Не дивно, що деякі програми з легкої атлетики виглядають як тренування з легкої атлетики високої інтенсивності.

Вправи з фрілетику нагадують мені цю програму, яку я розпочав роком раніше, метод Флайтрайт, розроблений Брендоном Тоддом, який дозволив мені розслабитися 7 см ледь за місяць завдяки фізичним та інтенсивним тренуванням, заснованим на тих же принципах, що і тренування з фрілетіки. Мені довелося зупинитися через сильний біль у колінах (у мене є коліна з картону).

Отже, програми Freeletics засновані на плиометрії, це факт, але це не єдина вісь, на якій вони базуються. Фрілетік хоче бути повноцінним і може досягти кількох цілей, таких як:

  • втрата ваги
  • збільшення м’язової маси
  • збільшення швидкості
  • посилення потужності
  • коефіцієнт вертикального розширення
  • кращий загальний спосіб життя

Як вправи з легкої атлетики роблять вас сильнішими

Freeletcs нічого не вигадує в основі, силові вправи відомі давно, і ви можете чудово практикувати їх без конкретних програм, навіть без смартфона! Я навіть думаю, що ви можете цитувати мене тут, не надто замислюючись, про 2 чудові вправи, які Фрілетік використовує для верхньої частини тіла !

Віджимання та підтягування, як ви говорите? Бінго! Віджимання, віджимання однією рукою, віджимання в збалансованому положенні до стіни, підтягування на спині/пронації або підтягування м’язів (потягування + опускання), багато варіацій, але розумійте, що основи програми фундаментальні вправи. Однак, як я вже говорив вище, існує безліч вправ (39), тому, на щастя, це далеко не всі варіації.

Крім того, при роботі на вагу тіла важко впроваджувати інновації. При цьому деякі вправи все ще вимагають належного рівня підготовки для їх виконання. Відмінними є не стільки вправи з фрілетіки, скільки спосіб зв’язування програм. На м’язовому рівні Фрілетік базується на дуже популярному принципі кросфіту.

Як Freeletics змусить вас схуднути

Фрілетіка - це перш за все тренінг під назвою "HIIT", ви, безсумнівно, чули про нього, цей термін означає "Тренінг з високою інтервальною інтенсивністю". Відомо, що такий тип тренувань дозволяє нарощувати та підтримувати м’язову масу через послідовність інтенсивних зусиль, спокійніших зусиль та фаз відпочинку. Роль останнього полягає у зменшенні молочної кислоти в м’язах. Тому тренінги короткі, але дуже напружені.

Завдяки таким тренуванням знайте, що якщо ваша дієта відстає, можна втратити до 2% жиру в організмі за 8 тижнів, що дійсно дуже добре! Інші позитивні ефекти спричинені такими тренуваннями, наприклад, покращення вашого VO2Max, тобто споживання кисню м’язами під час тренування.
Тому ви отримуєте м’язову масу та витривалість завдяки таким заняттям.

Тому зусилля коротші, ніж у класичному кардіотренуванні, але вони будуть спалювати більше жиру під час, і особливо після занять, це те, що називається ефектом після опіку. Цей вид тренувань можна поєднувати із силовими тренуваннями для досягнення кращих результатів.

Між Freeletics, Crossfit та ризиком травмування

Отже, фрілетіка заснована на пліометрії, а також на тренуванні з кросфіту. Що таке кросфіт для тих, хто прибуває? Кроссфіт - це тренувальна дисципліна, що поєднує аеробні вправи та анаеробні вправи. Кросфіт-сесія складається з витривалості, підняття тягарів, пауерліфтингу та гімнастики. На папері це виглядає дуже приємно, і ви говорите собі, що це корисно для вашого здоров’я. Ми бачимо людей, які бігають, стрибають, піднімають шини, лазять по канатах тощо.

Однак є кілька сірих зон, про які ми недостатньо говоримо, кросфіт має чудові рекорди в області травм! Дійсно, кросфіт та його тренування утримують золоту медаль за травми з рівнем травматизму 73% всього за два роки! Важко повірити, переглядаючи відео нижче ...

Цифра дуже страшна, навіть якщо її поставити в контекст. Насправді це дослідження - опитування в Інтернеті, проведене на репрезентативній вибірці 132 звичайних практикуючих кросфіт протягом 18 місяців і які тренують більше 5 годин на тиждень. !

Найпоширеніші ділянки травм - це плечі, поперек і коліна. Тому плечі, і хоча при детальнішому розгляді певних рухів кросфіту, я розумію, чому плечі справді є зоною високого ризику травмування ... Кросфіт трохи нагадує заплутану швидкість і поспіх, коли ви це робите. Практично, це як в середині піку, гірше, ніж Мак До в годину пік.

Фрілетіка - хороший приклад, і я думаю, що тут є велике слабке місце. Дозвольте пояснити, і я міг би помилитися, але всі тренінги приурочені, і ми знаємо, що позаду є поняття продуктивності, виклику, мета полягає в тому, щоб провести час краще, ніж ваш друг Роджер, якого ви постійно носите.

Тож ми поспішаємо, навіть якщо це означає робити менш повний і менш ефективний рух, поспішаючи. Коли я бачу час для деяких робити 20 підтягувань (1 секунда за потяг), і я бачу, як Freeletics рекомендує виконувати підтягування у своїх відео ... Пропоную додати набір для лікування тендиніту до преміум-передплати .

Ось підтягування кросфіту, ми бачимо все, що ні в якому разі не слід радити, рух швидкий, ми шукаємо виступ, плечі вивихаються в кінці руху (суглоби велике спасибі . .). Як сильно поранити руки ? Відеовідповідь з тим, чого не робити:

Отже, це одна з небезпек, якої слід уникати під час тренувань з фрілетіки, оскільки програми включають підтягування, дуже добре, але обов’язково виконуйте їх добре, як нагадування, підтягування: вибуховий підйом, дуже повільний і контрольований, і перш за все, руки, які в кінці руху не прямі, з вивихнутими плечима ...
Тож будьте обережні, щоб ваші заняття з фрілетика не виглядали так:

Порада, будьте зосереджені

Що стосується інших вправ, я не помітив жодної поганої демонстрації руху, однак я ще не пройшов екскурсію власника. Порада, яку слід застосовувати під час занять з фрілетіку, як і на будь-якому тренуванні з обтяженням, залишайтеся добре зосередженими під час виконання рухів! Крім того, робіть розминку/розтяжку, яку проводить тренер під час кожного заняття.

На закінчення: Фрілетіс для кого, чому?

Нарешті, для кого призначений Фрілетік? У мене буде спокуса відповісти всім. Фанатики бодібілдингу можуть використовувати його для спалювання жирової тканини, щоб допомогти вам почувати себе стрункішими та збільшити чіткість м’язів. Будь-який інший спортсмен теж повинен набиратися, щоб покращити свою швидкість, витривалість, статуру або навіть релаксацію, Фрілетіка - чудовий інструмент.

Люди, які хочуть схуднути і мають спонукання регулярно займатися спортом, знайдуть це чудовий спосіб, а також чудове джерело мотивації. Люди, які також хочуть нарощувати м’язи та призводити в тонус своє тіло, тим більше, що Фрілетік дешевший за тренажерний зал. Нарешті, остання ціль - це всі люди, які хочуть повернутися до спорту або просто відновити фізичний стан, гідний цього імені. Через дуже короткий час зусилля будуть помітні.

Я рекомендую програму тренування з фрілетика будь-кому, оскільки вона підходить для всіх рівнів. Але якщо ви давно не займаєтесь спортом, не затягуйтеся і робіть тренування з кимось, хто добре освоїв рухи, це обмежить ризик отримання травм (існує багато груп у Facebook, які дозволяють Послідовники фрілетика, щоб тренуватися разом).

Завжди, щоб не нашкодити собі, вважайте, що важливо розмиватися і розтягуватися під час кожного заняття. Система прогресування та продуктивності, що лежить в основі фрілетічної системи, створює перетренованість і погане повторення рухів, що призводить до травм.

Якщо ви тільки починаєте, не стежте за секундоміром, нам все одно! Те, що Джошуа молодший за вас на 20 хвилин, не означає, що ви туди ніколи не потрапите. "Зіркам" Freeletics, котрі годують вашу їжу, знадобилися місяці, щоб досягти цього рівня. Не форсуйте свій прогрес, це стане природним шляхом. Робіть свої вправи якомога акуратніше, слухайте своє тіло (якщо болить, зупиніть), і у вас все буде добре.

Що стосується програм, вони дуже хороші та добре вивчені. Тренувань безкоштовно може бути достатньо, щоб підтримувати форму, але це, безумовно, зробить навчання одноманітним. Підписка на платний план пропонує неперевершену різноманітність на додаток до мотивації, викликаної тренером, і задоволення від виконання "місій" тижня. Крім того, 15-тижневі програми чітко довели свою цінність. Під час наступного випробування я вивчу психічний вплив, який додаток справляє на спортсмена.