Фронтальне згинання коліна в машині Сміта - Статті в блозі
ЦІЛЬОВІ М`ЯЗИ: квадрицепси, стегнові кістки, сідниці
КРОК 1. Встаньте вертикально всередині машини Сміта, переклавши штангу над передніми дельтовидами та над верхньою частиною грудей. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей і трохи злегка перед собою, носки повинні бути звернені трохи назовні, а коліна злегка зігнуті.
КРОК 2. Схрестивши руки, побудуйте полицю для бару. Поверніть планку та вийміть її із захисних решіток.
КРОК 3. Тримайте груди вгору, а живіт напружений, погляд зосереджений вперед. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху.
Версія Сміта дозволяє просто зосередитись на відштовхуванні від землі без необхідності балансу, тому навантажуйте штангу належним чином.
КРОК 1. З напруженою спиною зігніть коліна і стегна так, ніби сидите на стільці, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
КРОК 2. Зворотній рух відштовхуванням від п’яти та витягуванням стегон вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
КРОК 3. Стисніть квадрицепс, стегнову кістку і сідниці протягом однієї секунди перед початком наступного повторення.
Тримайте лікті піднятими, щоб задіяти «полицю» для планки. Якщо опустити руки, ви вплинете на положення в області грудей та попереку.
Найбільші помилки в тренуванні
1. Спроба зробити згини колін стандартним способом. Оскільки планка йде за фіксованим вертикальним шляхом, ви не зможете рухати стегнами назад. З цієї причини ваш тулуб довше залишатиметься вертикальним, а стегна довше залишатимуться «під» вашими плечима.
2. Поставивши ноги занадто далеко вперед. Переднє згинання коліна є чудовим інструментом для націлювання на ваші квадрицепси. Але те, що ви на машині Сміта, не означає, що ваші ноги повинні бути такими вперед. Тримайте їх близько, щоб забезпечити правильне вирівнювання тулуба і зосередити увагу на квадрицепсах.
3. "Піднімаючи" штангу, а не відштовхуючи її від землі. Якщо ви хочете, щоб ваш квадрицепс вибухнув у рості, а ваші сили рухались, подумайте про цю вправу так, як ви думаєте про ножний прес. Побудуйте полицю і штовхніть ноги; не піднімайте штангу, а притискайте ногою прес землею.
НАЙКРАЩИЙ АЛЬТЕРНАТИВНИЙ ФЛЕКСІЙ КОЛІН НА Звалищах
Якщо ви покладете гантелі поверх своїх передніх дельтоподібних ділянок, це призведе до подібних регулювань тулуба, як у версії Сміта. Той факт, що вам потрібно тримати тулуб прямо, щоб утримувати гантелі на місці, має місце, або імітує фіксовану траєкторію штанги.