Фрукти та овочі, союзники на все життя! Харчуйтесь здорово - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

Незалежно від того, щоб залишатися здоровим, досягати та підтримувати здорову вагу, радувати очі та смакові рецептори, є всі вагомі причини їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Ось кілька причин, якими Extenso хоче переконати вас!

Добре вам, фрукти та овочі

Щодня фрукти та овочі допомагають задовольнити ваші потреби у вітамінах А (бета-каротин), С, Е, К, а також фолатах, кальції, калії, залізі, магнію та харчових волокнах. Це означає, що вони допомагають зберегти вашу імунну систему здоровою, формують і підтримують нові клітини, змушують м’язи і нерви працювати, зміцнюють ваші кістки і зуби, а також забезпечують передачу інформації між вашим мозком і тілом (нервові імпульси), щоб забезпечити роботу кишечника регулярність тощо.

У довгостроковій перспективі вживання достатньої кількості фруктів та овочів допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, високому кров’яному тиску та багатьом типам раку. Як вони досягають такого подвигу? Завдяки певним поживним речовинам і фітохімікати

Ці фітохімікати сприятимуть:

зменшення атеросклерозу;
сприяють зниженню рівня холестерину;
захистити наші клітини від агресорів (вільних радикалів, забруднювачів тощо);
уповільнюють утворення метастазів і ріст пухлин;
зробити ракові клітини більш сприйнятливими до хіміотерапії та променевої терапії.

Штурмовий рак

У своєму останньому звіті про профілактику раку Американський інститут досліджень раку повідомляє, що загалом некрохмалисті фрукти та овочі допомагають запобігати раку ротової порожнини, глотки, гортані, стравоходу, шлунку, колоректальної, легенів, підшлункової залози та простати. Крім того, 30% випадків смерті від раку пояснюється чинниками ризику, яких можна уникнути, включаючи куріння, надмірне вживання алкоголю, фізичну бездіяльність, надмірну вагу та недостатнє споживання фруктів та овочів.

Оскільки вони допомагають підтримувати нормальну вагу

Багато фруктів та овочів містять від 80 до 95% води. Ось чому вони відносно низькокалорійні щодо своєї ваги та обсягу. Кажуть, що вони мають низьку щільність енергії, але високу щільність поживних речовин. Це робить їх вибором їжі, коли мова йде про досягнення або підтримання нормальної ваги. Дійсно, ці продукти можуть займати значну частину вашої тарілки - і шлунка - без значного збільшення споживання калорій.

Приклади страв

Харчування с мало фруктів та овочів Їжа с більше фрукти та овочі

130 г курячого стегна 150 мл вареного рису 125 мл вареної моркви 125 мл домашнього шоколадного мусу	100 г курячого стегна 100 мл вареного рису 125 мл вареної моркви 250 мл парової броколі 365 мл домашнього парфе (125 мл простого йогурту, 225 мл ягід, 15 мл крупи муслісу
Загальна їжа: 735 ккал	Загальна їжа: 535 ккал

Приклад праворуч - це допоміжна їжа, яка включає чималу кількість фруктів та овочів, але менш калорійна, ніж їжа зліва. Прекрасний приклад для схуднення або підтримання нормальної ваги !

Здорова тарілка

Щоб ваша тарілка була ситішою та з меншим вмістом калорій, переконайтеся, що принаймні третина вашої тарілки наповнена фруктами та овочами під час кожного прийому їжі. Ви також зменшите розмір порцій інших продуктів.

Для задоволення

Ми спочатку їмо очима. Фрукти та овочі - це продукти, які пропонують найрізноманітнішу палітру кольорів. Як доказ:

Красива помаранчева морква та м’який зелений сніговий горошок поруч із коричневим стейком та бежевою картоплею - це все важливо!
Яскраво-червоний перець і золотисто-жовтий кабачок в салаті з блідої пасти, це набагато веселіше!
Гарний та апетитний фруктовий салат з вашим ранковим тостом, він скрашує день!

А тепер уявіть усі можливості ...
А крім того, фрукти та овочі, це добре !
Солодке, солодке, злегка гостре або кисле, соковите, хрустке, ніжне. Фрукти та овочі забезпечують унікальний смаковий досвід. Рівнині або злегка приправлені, вони мають особистість!

Бо вони доступні за ціною

Фрукти та овочі не завжди знаходять місце в кошику домогосподарств з низьким рівнем доходу або в періоди слабкості. Оскільки вони представляють низьке співвідношення "калорія/ціна", деякі люди соромляться витрачати на них гроші, вважаючи за краще інвестувати в більш підтримуючі продукти. Це правда, що за долар ми купуємо більше хліба, макаронних виробів або навіть картопляних чіпсів, ніж яблука, виноград або брокколі. Проте фрукти та овочі - одна з найкращих харчових інвестицій.

Можна додати овочі до свого меню за низькою ціною. Наприклад:

Скористайтеся спеціальними пропозиціями, придбавши зіркові фрукти та овочі тижня.
Змінюйте свої покупки відповідно до пори року. Наприклад, апельсини дешевші взимку, тоді як ягоди більш доступні влітку.
Наповніть свою корзину "старими добрими" недорогими овочами звідси: морквою, капустою, шведом, ріпою, картоплею, буряком тощо.
Скористайтеся фруктами, які майже завжди мають вигідну ціну: банан, яблуко, груша тощо.
Купуйте заморожені фрукти та овочі, коли вони дешевші, ніж свіжі. У харчовому відношенні вони цілком дійсні.
Скористайтеся сезоном збору врожаю, коли овочі найдешевші, запасіться (заморожування та домашні консерви) у вигляді супів або супу.
Обов’язково зберігайте їх правильно, щоб уникнути втрат. Поради щодо цього читайте у статті Фрукти: як їх купувати, зберігати та подавати?

Включити фрукти та овочі у свій раціон простіше, ніж ви думаєте

Фрукти та овочі легко інтегрувати у свої звички. Досить розподілити їх споживання протягом дня. Розглянемо, наприклад, включення одного фрукта на сніданок, одного овоча на обід, одного фрукта на закуску та двох овочів на вечерю. Стаття Як їсти більше 5 фруктів та овочів щодня? надихне вас.

Приготування овочів займає менше часу, ніж ви можете подумати. Коли ви повертаєтесь додому з роботи, коли діти (і дорослі!) Зголодніли, ніхто не хоче розтягувати час приготування їжі. Хороші новини, це не потрібно, навіть якщо ви хочете додати овочі.

Поріжте овочі заздалегідь (напередодні, наприклад). Коли настає час готувати вечерю, вам залишається лише приготувати їх.
Готуйте овочі, поки м’ясо готується, макарони киплять або соус томиться.
Готуйте сирі овочі на кілька днів і залишайте в холодильнику. Повернувшись додому з роботи чи школи, овочі можна буде погризти так само швидко, як і дістати коробку сухарів.
Іноді вживайте заморожені овочі, які просто потрібно підігріти.
Спробуйте попередньо промиті та нарізані овочі.
Підігрійте суп або суп, який ви приготували заздалегідь (або заморожений), і побалуйте себе вітамінною закускою!

Щоб надати смак своїм дітям
Ваші діти навчаться їсти і любити їжу, яку ви їм подаєте, але особливо їжу, яку вони бачать, як ви їсте із задоволенням. Що стосується харчового аспекту їхньої освіти, "робіть те, що я кажу, а не те, що я роблю", це не працює!

Знайте, що малі від природи відчувають страх перед новинкою. Кажуть, що вони "неофобні". Запропонуйте їм скуштувати овоч, який їм здається «дивним», не змушуючи їх. Регулярно включайте цю їжу в їжу, оскільки через повторний і позитивний контакт з новою їжею вони її приручать і оцінять. Дослідження показали, що іноді дітям потрібно приймати нову їжу від 5 до 10 разів, перш ніж приймати її. Потрібно набратися терпіння, це для поважної справи!