Фруктовий сік настільки ж нездоровий, як і солодкий напій
Фруктовий сік часто сприймають як здоровий. Це зрозуміло, враховуючи, що воно є природним і в ньому є слово «плід». Однак багато людей не усвідомлюють, що фруктовий сік містить цукор. Насправді він містить стільки ж цукру та калорій, скільки безалкогольний напій із цукром, а іноді навіть більше (1). Низька кількість вітамінів та антиоксидантів у соку не компенсує велику кількість цукру.
Фруктовий сік - це не завжди те, що здається
На жаль, виробники продуктів харчування та напоїв не завжди чесно ставляться до своєї продукції. Фруктовий сік, який ми знаходимо в супермаркеті, може бути не таким, як ми думаємо, навіть якщо на етикетці написано: „100% чистий“ і „не виготовлений із концентрованого соку“.
Після віджимання з плодів сік зазвичай зберігається у масивних резервуарах, з яких видалявся кисень, щоб зберігатись у цих умовах протягом одного року перед упаковкою. Основна проблема цього методу полягає в тому, що він, як правило, видаляє більшу частину аромату, тому виробникам доводиться додавати так званий "пакувальний аромат", щоб повернути аромат, втрачений під час обробки.
Отже, навіть якщо ми купуємо соки найвищої якості в супермаркеті, вони далекі від свого початкового стану. Деякі неякісні соки навіть не схожі на свіжовичавлений сік, насправді є прісною водою зі смаком фруктів.
Висновок: фруктовий сік не завжди такий, яким здається. Навіть якісні соки пройшли через методи обробки, які прибирали аромат, і потрібно було додати так званий "пакувальний аромат", щоб повернути їх до початкового стану.
Фруктовий сік містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, але йому не вистачає клітковини і повно цукру
У фруктовому соку не так багато речей, які містять цілі здорові фрукти. Наприклад, апельсиновий сік містить вітамін С і є хорошим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну В1 (2). Він також містить антиоксиданти, деякі з яких можуть збільшити антиоксидантну цінність крові (3, 4). Але соки погано поживні в порівнянні з цілими фруктами та іншими овочами, такими як овочі (5). Основна проблема полягає в тому, що фруктовий сік не містить клітковини і містить багато цукру.
Погляньте на вміст порції об’ємом 350 мл. кока-коли та яблучний сік:
• Кока-кола: 140 калорій і 40 гр. цукру (10 чайних ложок).
• Яблучний сік: 165 калорій і 39 гр. цукру (9,8 чайної ложки).
Це потворна правда про фруктовий сік: більшість соків містять таку ж кількість цукру, як солодкі напої, іноді з ще більшою калорійністю.!
Висновок: Фруктовий сік містить деякі поживні речовини, але менше в порівнянні з багатьма рослинами. У ній немає клітковини, в ній стільки ж цукру та калорій, як у солодких напоях.
Легко вживати велику кількість цукру з фруктового соку
Коли ми їмо плід, ми докладаємо значних зусиль, щоб його жувати і ковтати. Фруктовий цукор зв’язується у волокнистих структурах, які повільно розкладаються під час травлення. Плоди також ситні, тому важко з’їсти велику кількість (6). Тому цукор у цілих плодах надходить у печінку повільно і в невеликих кількостях. Печінка може легко метаболізувати ці невеликі кількості, не перевантажуючись. Але якщо ви випиєте велику склянку фруктового соку, це еквівалентно споживанню більшої кількості фруктів за дуже короткий час і без користі клітковини. Велика кількість цукру всмоктується і надходить у печінку дуже швидко, як коли ми п’ємо напій, підсолоджений цукром.
Значна частина цукру, що міститься у фруктах, - це фруктоза. Печінка - єдиний орган, який може метаболізувати фруктозу у значних кількостях (7). Коли печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратись, частина її перетворюється на жир. Певна кількість цього жиру відкладається в печінці і сприяє накопиченню жирових клітин та резистентності до інсуліну (8, 9, 10, 11, 12).
Незважаючи на те, що невелика кількість фруктового соку (або безалкогольних напоїв) навряд чи спричинить суттєві проблеми для худорлявих, активних людей, це може стати катастрофою для тих, хто має зайву вагу або має метаболічні порушення, пов’язані з дієтою (13, 14). Контрольовані метаболічні дослідження показують, що рідкий цукор може спричинити резистентність до інсуліну, підвищити рівень тригліцеридів, низький рівень холестерину, щільний ЛПНЩ, окислений ЛПНЩ і може призвести до накопичення жиру в животі менш ніж за 10 тижнів (15). Незважаючи на те, що більшість досліджень використовують напої з цукром або фруктозою, немає підстав вважати, що 100% фруктовий сік буде іншим. Молекули цукру ідентичні, і наша печінка не може різнитись.
Якщо є сумніви, деякі дослідження використовували справжній фруктовий сік. В одному, 480 мл. Виноградний сік на добу протягом 3 місяців виробляв резистентність до інсуліну та збільшував окружність талії у людей із надмірною вагою (16). В іншому дослідженні споживання 2 або більше порцій фруктового соку на день асоціювалося з подвоєнням ризику подагри у жінок (17).
Висновок: фруктовий сік містить велику кількість цукру, відсутність клітковини та стійкість до жування, щоб обмежити споживання. Дослідження показують, що це може призвести до значних проблем з метаболізмом та серйозних захворювань.
Рідкі калорії роблять нас дуже товстими
Це міф, що всі калорії створюються рівними. Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи і по-різному впливають на відчуття голоду, гормони та мозкові центри, які контролюють масу тіла (18, 19). Мозок відповідає за регулювання енергетичного балансу. Коли ми додаємо їжу до нашого раціону, наш мозок «компенсує», змушуючи нас їсти менше інших продуктів (20). Наприклад, якщо ми почнемо щодня їсти 2 відварених картоплини, то підсвідомо будемо споживати менше іншої їжі, тому загальне споживання калорій загалом не сильно збільшиться.
Ну, здається, що рідкі калорії насправді не працюють так само, як калорії з твердої їжі. Коли люди додають у свій раціон рідкі калорії, такі як яблучний сік, вони не компенсують це, вживаючи менше інших продуктів (21). Це одна з причин, чому солодкі напої є одними з продуктів, які найбільше жирять нас. Вони не сприяють відчуттю ситості, але змушують нас більше їсти (22).
Дослідження серед дітей показало, що ризик ожиріння збільшується на 60% за кожну порцію напою, підсолодженого цукром (23). Немає підстав вважати, що фруктовий сік мав би інший ефект, ніж солодкі напої, якщо його вживати в однаковій кількості. Кілька досліджень показують, що фруктовий сік асоціюється з підвищеним ризиком ожиріння та діабету 2 типу, тоді як цілі фрукти асоціюються зі зниженим ризиком (24, 25, 26, 27, 28).
Їжте цілі фрукти, але уникайте соку - це не корисно
Дієтологи часто рекомендують фруктовий сік замість 5 порцій фруктів та овочів на день. Я вважаю, що це величезна помилка, оскільки вона повідомляє про те, що фруктовий сік корисний для здоров'я та є добрим джерелом поживних речовин. Більшість людей вже споживають занадто багато цукру, і зменшення споживання цукру набагато важливіше, ніж отримання невеликої кількості поживних речовин, що містяться у фруктовому соку. Замість фруктового соку їжте цілі фрукти. Таким чином ви отримуєте клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які природно містяться в фруктах. Взагалі, вживання невеликої кількості фруктового соку може бути корисним для деяких людей, але люди повинні розуміти, що фруктові соки дуже схожі на підсолоджені безалкогольні напої.
Дуже важливо, щоб наша печінка не могла змінити ситуацію. Всі шкідливі наслідки солодких напоїв також стосуються фруктових соків.