Фруктоза, лактоза, крохмаль ... Які цукри надавати перевагу вашому раціону Santé Magazine
За звинуваченням у тому, що ви товсті, вуглеводи погано пресують. Французи вживають недостатньо і не їдять правильних !
Між сахарозою, яка використовується для підсолоджування кави, фруктозою з фруктів, лактозою з молока, клітковинами з фруктів та овочів та крохмалем із крохмалистих продуктів (картопля, сочевиця тощо), або крупами (манна крупа, борошно, макарони ...) містяться цукри. не бракує нашого раціону !
І все ж: хоча вони повинні становити 55% нашого щоденного споживання калорій, насправді вони складають лише 43%, що шкодить нашому здоров’ю.
Вони справді забезпечують організм енергією. Вони є паливо для наших м’язів і, насамперед, нашого мозку (найбільший споживач цукру). Отже, позбавити себе цього означає засудити себе працювати в уповільненому темпі, тим більше, якщо ви займаєтеся спортом або витрачаєте фізично !
Друге спостереження: ми не тільки не їмо достатньо, але і не споживаємо правильних! Бо є цукор і цукор ...
Навчіться правильно вибирати цукру
Традиційно ми розрізняємо так звані прості вуглеводи, оскільки вони складаються з однієї або двох молекул (сахарози, фруктози та лактози), складних вуглеводів, що складаються з декількох молекул (крохмалю та волокон).
Довго вважалося, що складні вуглеводи засвоюються повільно, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові (рівня цукру в крові), які відповідають за збільшення виробництва інсуліну. Як відомо, інсулін допомагає перетворити цукор у жир, щоб повернути рівень цукру в крові до нормального рівня.
І навпаки, прості цукри, які швидко засвоювались, звинувачували у всьому злі: надбавці ваги, резистентності до інсуліну, цукровому діабеті ... Зараз ми знаємо, що складні цукри, такі як пюре або хліб, навіть повні, мають швидкість поглинання настільки ж швидку, як і сахароза.
Остерігайтеся додавання цукру
Так виникла концепція глікемічного індексу (ГІ). Високий глікемічний індекс (від 70 до 100) відповідає їжі, яка сильно і швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну.
Коли він становить від 55 до 70, ГІ вважається помірним. Нижче 55 він вважається низьким.
Але хоча вони повинні складати лише 10% з 55% рекомендованих вуглеводів щодня, На сьогодні найбільше споживається їжа з високим ГІ: білий хліб, рафіновані каші, картопля, біле борошно, сухі сніданки ...
Більше того, ми втратили підрахунок кількості продуктів, до яких харчова промисловість додає глюкозу, фруктозу або іншу сахарозу для поліпшення їх смаку.
Це стосується газованих напоїв, солодощів та молочних десертів, а також багатьох приготованих страв! Результат: більше половини вуглеводів, які ми їмо, походять з доданих цукрів.
Надайте почесне місце волокнам
То як ви можете залишатися стрункими та здоровими? З одного боку, обмежуючи споживання продуктів переробки. З іншого боку, запрошуючи на наш стіл продукти з низьким глікемічним індексом. Отже, зосередьтеся на фруктах та зелених овочах, бобових (сочевиця, сушена квасоля, горох ...) або цільних зернах (лобода, булгур, ячмінь ...).
Волокна, які вони містять, особливо уповільнюють проходження вуглеводів у кров. Єдиний виняток: хліб з непросіяного борошна. Висівки пшениці, з яких вони виготовлені, містять переважно нерозчинні волокна, які не уповільнюють перетравлення крохмалю і, отже, практично не впливають на рівень цукру в крові.
Навпаки, ячмінь, овес та жито мають набагато більше розчинної клітковини. Хліб, що містить цілі насіння (наприклад, пшеницю, пшоно, лободу або лляне насіння), також є надійним способом знизити глікемічний індекс, як і виготовлення закваски.
Що стосується рису, то краще віддати перевагу сорту басмати, який смачніший і має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж традиційний білий рис. Ви любите картоплю? Невдача: всупереч поширеній думці, вони є продуктами з високим ГІ. Але будьте впевнені: просто поєднуйте їх із зеленим овочем або сирою їжею, щоб обмежити шкоду. !
Режим підготовки до відтворення
Також зверніть увагу на спосіб приготування їжі, оскільки тепло змінює склад цукрів. Наприклад, глікемічний індекс моркви потроюється, коли її готують. Загалом, тому віддайте перевагу приготуванню овочів та крохмалистих продуктів "аль денте".
Також зауважте, що завдяки своїй кислотності, яка уповільнює травлення, вичав лимона може знизити рівень цукру в крові у цілому прийомі їжі на 30%.
І ця кориця має дуже цікаві гіпоглікемічні властивості обмежувати вироблення інсуліну. Включити за бажанням в торти, чай, десерти, фруктові салати ...
Остерігайтеся фруктозного сиропу !
Фруктозний сироп, який промислово виробляється з кукурудзяного крохмалю, обожнює харчова промисловість США за свою солодкість, що перевершує сахарозу, та низьку вартість. Він міститься зокрема в солодких напоях.
Однак цей сироп заперечується вченими, оскільки він не засвоюється організмом, як інші вуглеводи.
Наслідок: це було б відповідальним за збільшення рівня тригліцеридів у крові та порушувало секрецію гормонів, що регулюють апетит, що призвело б до їжі більше.
Коротко, це сприяло б ожирінню. Хоча у Франції він не широко застосовується, зараз його починають знаходити в деяких препаратах.