Фундаментальна витривалість, ключовий темп бігу
Проте бігун часто нехтує ним, проте основна витривалість є важливою для бігуна, який бажає і надалі прогресувати в бігу. Жиль Дорваль, сертифікований тренером 3-го ступеня Французькою федерацією легкої атлетики, детально викладає всі переваги цього темпу у ваших тренуваннях на 10 км, півмарафоні, марафоні та трасі.
Не плутайте основну витривалість та активну витривалість
На запитання "Ви все ще маєте основну витривалість, коли ви біжите із 80% від загальної кількості?", Багато бігунів відповідають ствердно. Помилка з їх боку, яка може бути причиною повільного прогресу або навіть поганої роботи або травми.
Звичайно, з такою швидкістю організм працює на реальному балансі, але мусить боротися за те, щоб усунути молочну кислоту, що вже виробляється у значних кількостях, і підтримувати дихання. Бігун більше не може говорити, не роблячи перерв, щоб перевести дух, і закінчує заняття легким відчуттям втоми. Це вже не основна витривалість, а активна витривалість. Бігуну важливо не плутати ці два типи "витривалості".
Приймаючи занадто швидкі ходи, бігун не отримує користі від позитивних та суттєвих наслідків, які основна витривалість справляє на організм.
Основні наслідки фундаментальної витривалості
Ось деякі основні переваги серйозної роботи у фундаментальній витривалості та вплив на організм.
A - Поліпшення кровообігу з розвитком та кращим використанням мережі дрібних капілярних судин, таким чином збільшуючи кількість кисню, доступного м’язовим клітинам. М’язова клітина є центром різних фізіологічних процесів, що дає можливість перетворювати їжу в «скорочувальну» енергію. Дивіться кисень
Б - Трансформація характеристик деяких так званих «проміжних» м’язових волокон із, зокрема, збільшенням кількості мітохондрій. Мітохондрії розглядаються як “енергетична сила” клітини, оскільки саме там відбуваються останні кроки, які дають змогу трансформувати енергію органічних молекул, отриману в результаті перетравлення (глюкозу), в енергію, безпосередньо використовувану клітиною ( ATP).
C - Під час тривалих пробіжок з основною витривалістю бігун також тренує своє тіло, щоб краще використовувати запаси ліпідів, щоб забезпечити енергію, необхідну для скорочення м’язів. Таким чином, внутрішньом’язові запаси глікогену більш щадять на помірній швидкості і виснажуються менш швидко, якщо зусилля продовжуються з часом. Усі переваги, наприклад, для марафонця, з метою максимально обмежити ризики зіткнутися зі знаменитою "стіною" за 30-м кілометром. Дивіться м’язове паливо
D - Збільшення об’єму серця. Це дозволяє поліпшити серцевий викид і, отже, в кінцевому підсумку знизити частоту серцевих скорочень за певної інтенсивності зусиль. Переглянути пульс
Читаючи ці різні дані, легко зрозуміти, чому бігун допустив би серйозну помилку, нехтуючи цією роботою в основній витривалості. Цей темп можна вважати «основою» тренувань з бігових перегонів. Його обсяг повинен складати щонайменше 70% щотижневого графіку тренувань на дистанції 10 км, півмарафон, марафон, бігун.
Коли бігун у фундаментальній витривалості ?
З наукової точки зору бігун вважається основною витривалістю, доки рівень молочної кислоти в крові залишається дуже низьким (рівень менше 2 ммоль/літр крові) (див. Енергетичні канали). Цей показник поступово збільшується з ходою рас. Після певного темпу, коли рівень молочної кислоти перевищує межу 2 ммоль/л, бігун виривається з основної витривалості. Багато авторів або тренерів використовують термін аеробний поріг для позначення відповідного темпу бігу. Окрім використання лабораторних досліджень, дуже важко точно його виміряти.
Як правило, бігун має основну витривалість до 75% його/її MHR. Понад 80% FCM і до 90% FCM (4 ммоль молочної кислоти/л), бігун вступає в рамки більш конкретних сеансів, що проводяться у вигляді інтервалів, з метою розвитку його схильності до типу тесту. Отже, це активна витривалість, яку також називають пороговою сесією або певним темпом сесії для марафону (біг при 80-85% HRM) та напівмарафону 90% HRM). Ходи активної витривалості супроводжуються виробленням молочної кислоти, правда, ще не надто клопітною, але більш суттєвою, ніж у основній.
На практиці
Фундаментальна витривалість необхідна для ефективного тренування. Без цього жодного прогресу. Ніщо не заважає бігуну обирати кроки нижче 75% HRM. У витривалості темп ніколи не буває занадто повільним, але часто занадто швидким. Приймаючи бігові ходи між 60% і 75% FCM для основних сеансів витривалості, бігун уникає будь-якого ризику помилок.
Для тренувань на витривалість орієнтиром є HR. Важко контролювати свою ходу від швидкості бігу. Занадто багато зовнішніх і внутрішніх елементів може зробити шкідливим використання "базової" швидкості: шанси, вітер, спека, втома, ....
Парадоксально, але біг із такою низькою інтенсивністю на початку нелегкий. Бігун не відчуває приємних відчуттів. Він відчуває, що мусить постійно гальмувати.
Але протягом сесій, зберігаючи цю низьку інтенсивність, бігун поступово відновлює свою нормальну швидкість бігу, залишаючись більш економічним. Крім того, прогрес, досягнутий при низькій інтенсивності, відображається на інших його ходових ходах.
Ця робота нудна і вимагає багато терпіння. Ви повинні погодитися бігати повільніше, навіть якщо це означає, що у вас складається враження регресії на початку. Але не хвилюйтеся, це лише швидкоплинно.
Базова витривалість для початківців
Фундаментальна витривалість - це загальний обсяг роботи. Новачок в найкращих інтересах залишатися від 65% до 70% його FCM. Для нього мета не бігати швидше, а протриматися все довше і довше.
Фундаментальна витривалість у бігу
Фундаментальна витривалість - це майже всі тренування. Бігун прагне, перш за все, відчуття благополуччя. Для нього біг не повинен бути джерелом надмірної втоми. Тож він управляє від 65% до 75% FCM, а іноді до 80% FCM. При такій швидкості організм багато використовує ліпіди для енергії. Деякі автори також називають це "ліпідною" витривалістю. Витривалість у поєднанні з належною гігієною харчування сприяє зниженню ваги.
Витривалість для підтвердженого бігуна
Фундаментальна витривалість всюди присутня у тренуванні бігуна.
A - Розминка
Застосовується для того, щоб тіло могло поступово нарощувати свою владу та справлятися з вимогами, які накладає сесія.
Розминка починається з інтенсивності вправ від 60% до 65% HRM і закінчується 75% HRM.
Тривалість розминки в основній витривалості триває від 20 хвилин до 30 хвилин залежно від типу сеансу, який буде наступним.
Б - Під час сеансу
У великій кількості сеансів відновлення має бути активним. Бігун не повинен повністю зупинятися. Або він робить швидку ходьбу, або бігає.
Таким чином, бігун сприяє елімінації молочної кислоти, присутньої в крові. Чим повільніший темп, тим більшу кількість потрібно усунути.
C - Після сеансу (повернення до спокою)
Після напружених тренувань рекомендується фундаментальна витривалість від 5 до 10 дюймів.
Це дозволяє краще усунути відходи, що утворюються м'язом під час тренування, полегшуючи тим самим відновлення.
D - асиміляційні пробіжки
Дивіться сеанс витривалості
Їх чергують або між двома дуже напруженими сесіями, або під час періодів відновлення в кінці навчальної програми або в кінці робочих циклів. Мета цих пробіжок - забезпечити безперервність тренувань, дозволяючи тілу адаптуватися та розвивати нові навички. Без його пробіжок бігун дуже швидко потрапляє в ситуацію перетренованості в результаті втоми та травм. Під час бігу бігун повинен дотримуватися темпу від 65% до 75% від FCM. Їх тривалість становить від 40 до 1 години.
NB: І навпаки, тренування, які залишають занадто багато відновлення між двома сесіями, не призводять до адаптації організму і, отже, до прогресу.
E - довгий вихід
Його мета подвійна:
- Підтримуйте свій темп бігу, коли бігун вже втомлений від м’язових зусиль протягом години.
- Підтримуйте темп, поки запаси глікогену вичерпуються, щоб ліпіди брали ще більшу участь у енергозабезпеченні м’язів.
Тривала перспектива дозволяє організму звикнути спиратися на запаси ліпідів, тим самим зберігаючи запаси глікогену. Тривалість тривалих виїздів становить від 1 години до 15 хвилин для бігуна на 10 км, до 2 годин до 2,15 години для марафонців. У довгостроковій перспективі можна включати дещо швидші періоди (до 85% HRM на 10 км та півмарафону та 80% HRM на марафон). Але в інший час HR не повинен перевищувати 75% HRM. Важна не швидкість, а тривалість їзди.