План тренувань для схуднення за допомогою бігу в Інтернеті

Біг для схуднення та спалювання жиру

тренувань

Уникайте ефекту йо-йо

Біг стимулює спалювання жиру

Використовуйте ефект згоряння під час бігу

План тренувань для схуднення

Ось і ми! Перший тиждень легко починається з тренувань на легку витривалість на ваш вибір. Ви також можете робити прогулянки, які частіше траплятимуться протягом наступних кількох тижнів під час обідньої перерви. Проте переконайтеся, що ви не гуляєте, а жваво ходите. Найкраще брати з собою руки, це збільшує базальний рівень обміну речовин і підтримує послідовність рухів. Після прогулянки в четвер в п’ятницю є одиниця сили. Пам’ятайте, що не перевантажуйте себе. Почніть з легких ваг і звикніть до вправ.
1 тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: Необов’язково плавання, їзда на велосипеді або крос-тренер (40 хв./GA1)
Зачинено по середах
Четвер: Ходьба (40 хв. GA1), необов’язкове розтягування (10 хв.)
П’ятниця: Необов’язково 1-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 2-а силова підготовка (10 хв./М’язи ніг), 3-а розтяжка (15 хв.)
Субота: день відпочинку
Неділя: поперемінний біг (30 хв. GA1, 4 хв. Ходьба, 2 хв. Біг), додаткове розтягування (5 хв.)

Ви вже пройшли перший тиждень. Супер!
Це триває два тижні з двома пішохідними одиницями. Ви просто продовжуєте робити силові вправи. З альтернативним бігом у суботу ви повільно звикаєте до бігу свої структури тіла. Якщо ви абсолютно новачок, дотримуйтесь протоколів. Однак, ви можете швидко пройти ці дві хвилини.

2 тижні
Мета: спалювання жиру
Понеділок: Піші прогулянки (40 хв. GA1)
Вівторок: Необов’язково 1-а силова підготовка (15 хв./Верхня частина тіла), 2-а силова підготовка (15 хв./М’язи ніг), 3-а вправи на координацію (10 хв.)
Зачинено по середах
Четвер: Прогулянки (45 хвилин GA1), необов’язкове розтягування (15 хвилин)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: почерговий біг (30 хв. GA1, 4 хв. Біг, 2 хв. Ходьба), факультативна 1-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 2-а розтяжка (10 хв.)
Вихідні неділі

3 тижні
Мета: спалювання жиру
Понеділок: Необов’язково 1-й плавальний, велосипедний або крос-тренер (45 хв.), 2-а розтяжка (10 хв.)
Вівторок: Необов’язково 1-а силова підготовка (15 хв./Верхня частина тіла), 2-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 3-а силова підготовка (15 хв./М’язи ніг)
Зачинено по середах
Четвер: альтернативний біг (40 хв. GA1, 5 хв. Біг, 5 хв. Прогулянка)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: Черговий біг (32 хв. GA1, 5 хв. Біг, 3 хв. Ходьба), додаткові вправи на координацію (10 хв.)
Вихідні неділі

4-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: Прогулянки (60 хв. GA1), необов’язкове розтягування (10 хв.)
Зачинено по середах
Четвер: Почерговий біг (35 хв. GA1, 5 хв. Біг, 5 хв. Ходьба), необов’язкові силові тренування (10 хв./Вправи для босоніж)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: Необов’язково 1-й тренер з плавання, їзди на велосипеді або кросі (50 хв./GA1), 2-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла), 3-й силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг)
Вихідні неділі

5-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: Витривалість (30 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьби)
Зачинено по вівторках
Середа: Необов’язковий інтервал: плавання, їзда на велосипеді або крос-тренер (45 хв.: 20 хв. Повільно, 16 хв. Поперемінно 2 хв. Повільно, 2 хв. Швидко, 10 хв. Охолодження)
Четвер: Почерговий біг (35 хв. GA1, 5 хв. Біг, 5 хв. Ходьба), необов’язкові силові тренування (10 хв./Вправи для босоніж)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: Необов’язково 1-й тренер з плавання, їзди на велосипеді або кросі (50 хв./GA1), 2-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла), 3-й силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг)
Вихідні неділі

6-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: ходьба (50 хв./GA1), необов’язкові силові тренування (15 хв./М’язи ніг)
Зачинено по середах
Четвер: біг на витривалість (30 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), факультативна 1-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 2-а силова підготовка (15 хв./Верхня частина тіла), 3-а вправи на координацію (10 хв.)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: Прогулянки (70 хв./GA1), необов’язкове розтягування (10 хв.)
Вихідні неділі

7-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: біг на витривалість (35 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), необов’язковий 1-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла), 2 силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг)
Зачинено по середах
Четвер: біг на витривалість (30 хв./GA1), необов’язкове розтягування (10 хв.)
П’ятниця: Необов’язковий інтервал: плавання, їзда на велосипеді або крос-тренер (45 хв.: 20 хв. Повільно, 16 хв. Поперемінно: 2 хв. Повільно, 2 хв. Швидко, 10 хв. Охолодження)
Субота: день відпочинку
Неділя: ходьба (60 хв./GA1), факультативна 1-а силова підготовка (15 хв./Верхня частина тіла), 2-а силова підготовка (15 хв./М’язи ніг)

8-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: біг на витривалість (35 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), необов’язковий 1-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла), 2 силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг)
Зачинено по середах
Четвер: Піші прогулянки (70 хв./GA1)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: біг на витривалість (40 хв./GA1), факультативний 1-й силовий тренінг (10 хв./Вправи для босоніж), 2-й вправи на координацію (10 хв.)
Неділя: Піші прогулянки (35 хв./GA1), додаткове розтягування (10 хв.)

9-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: Необов’язковий інтервал: плавання, їзда на велосипеді або крос-тренажер (55 хв.: 20 хв. Повільно, 24 хв. Поперемінно: 2 хв. Повільно, 2 хв. Швидко, 11 хв. Охолодження)
Зачинено по середах
Четвер: Витривалість (35 хвилин GA1, для розминки та охолодження 5 хвилин ходьби)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: Необов’язково 1-а силова підготовка (15 хв./Верхня частина тіла), 2-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 3-а силова підготовка (15 хв./М’язи ніг)
Неділя: Піші прогулянки (90 хв./GA1), додаткове розтягування (10 хв.)

10-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: біг на витривалість (40 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), необов’язкові силові тренування (20 хв./Верхня частина тіла)
Зачинено по середах
Четвер: Необов’язкові 1-а силова підготовка (15 хв./Вправи для босоніж), 2-а вправи на координацію (10 хв.), 3-я силова підготовка (20 хв./М’язи ніг), 4-а розтяжка (10 хв.)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: день відпочинку
Неділя: водіння (ходьба/біг: 30 хвилин ходьби, 15 хвилин бігу), додаткове розтягування (10 хвилин)

11-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: біг на витривалість (40 хв. GA1, 5 хв. Ходьба для розминки та охолодження), факультативна 1-а силова підготовка (10 хв./Вправи для босоніж), 2-а вправи на координацію (10 хв.)
Зачинено по середах
Четвер: Необов’язково 1-й тренер з плавання, їзди на велосипеді чи кросі (60 хв./GA1), 2-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: день відпочинку
Неділя: біг на витривалість (45 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), необов’язковий 1-й силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг), 2 розтяжка (10 хв.)

12-й тиждень
Мета: спалювання жиру
Понеділок: день відпочинку
Вівторок: Витривалість (45 хв. GA1, для розминки та охолодження 5 хв. Ходьба), необов’язкове розтягування (10 хв.)
Зачинено по середах
Четвер: Необов’язково 1-й тренер з плавання, їзди на велосипеді або кросі (60 хв./GA1), 2-й силовий тренінг (15 хв./Верхня частина тіла), 3-й силовий тренінг (15 хв./М’язи ніг)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: водіння (ходьба/біг: 40 хв. Ходьба, 15 хв. Біг жваво), необов’язкове розтягування (10 хв.)
Вихідні неділі