Функція, ефект антиоксидантів; Виникнення
Вони захищають від хвороб, підсилюють імунну систему і змушують нашу шкіру світитися: Антиоксиданти вловлюють небезпечні вільні радикали і тим самим захищають наші клітини. Все про ефект, найважливіші антиоксиданти та в яких продуктах вони містяться.
Капати лимонний сік над порізаними фруктами, щоб він не так швидко зарум’янився - це добре відомий прийом.
Вітамін С в лимоні запобігає цьому "процесу старіння". Чому?
Вітамін С - один із так званих антиоксидантів, що чинить багато позитивного впливу на наш організм. Вони не тільки тримають вас молодими, але й оздоровлюють та підтягують.
Тут ви можете дізнатись, як антиоксиданти протидіють вільним радикалам і які продукти особливо багаті здоровими життєво важливими речовинами.
Що таке антиоксиданти?
Антиоксидант - це хімічна сполука, яка захищає інші речовини від реакції з киснем. Запобігаючи цьому окисленню, вони діють як поглиначі радикалів і захищають наші клітини від так званого окисного стресу, який пов'язаний з процесом старіння та деякими захворюваннями.
Антиоксиданти можуть вироблятися організмом або потрапляти з їжею.
Вітаміни, мінерали та фітохімікати, як антиоксиданти, утворюють власну захисну систему організму: вони перехоплюють так звані вільні радикали, нейтралізують їх і таким чином відновлюють баланс в організмі.
Що таке вільні радикали?
Радикали - особливо реакційноздатні молекули: оскільки їм не вистачає електрона, вони дуже нестійкі. У пошуках партнерів по реакції вони атакують клітини, а їх компоненти викликають окислення. Пошкоджені молекули потім самі вловлюють електрони - ланцюгова реакція, яка, образно кажучи, призводить до того, що тіло “іржавіє”.
Клітинні мембрани та білки, необхідні для шкіри та сполучної тканини, руйнуються. Якщо вільні радикали розмножуються неконтрольовано - оксидативний стрес високий - серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та розвиток раку також сприяють.
Куріння, алкоголь, УФ-випромінювання, ліки, а також психологічний стрес та надмірні фізичні навантаження посилюють окислювальний стрес.
Функція та дія антиоксидантів
Антиоксиданти також називають захисними поживними речовинами - вони заважають клітинам реагувати з киснем. Вони пов'язують із собою вільні радикали.
Ці життєво важливі речовини містяться у вітамінах, мікроелементах, ферментах та вторинних рослинних речовинах. Оскільки власного вироблення організмом цих речовин недостатньо, щоб підтримувати нашу імунну систему на сто відсотків у формі, важливо, щоб ми також приймали антиоксиданти через їжу.
Ось позитивні ефекти антиоксидантів:
Шкіра та волосся: УФ-випромінювання, куріння та алкоголь роблять нашу шкіру швидшою. Це означає, що він втрачає блиск і еластичність - і утворюються зморшки. Хороша новина: за допомогою дієти, багатої антиоксидантами, ми можемо протидіяти цим процесам старіння.
До середини 90-х років радикальні поглиначі навряд чи були предметом косметики. Сьогодні ми знаємо, наскільки інтенсивно вони сприяють регенерації. Наприклад, потужний вітамін С, має численні ефекти у кремах: він робить вільні радикали нешкідливими, стимулює вироблення колагену, таким чином забезпечує стійкість і дозволяє ранам заживати.
Датська компанія Nuori стала першою, хто маркує свою продукцію із терміном придатності, до тих пір, поки вміст вітаміну С все ще працюватиме; Annemarie Börlind змішує екстракти суперфруктів у косметичних знімках, Transderma покладається на феноли. У засобах для догляду за тілом та ваннах арганова олія має високий вміст вітаміну Е, оскільки захищає клітини та пригнічує запалення.
Щит від хвороб: Коли вільні радикали атакують і пошкоджують клітинну структуру, це також може призвести до генетичного пошкодження. Вільні радикали несуть спільну відповідальність за розвиток зміцнення артерій, хвороби Альцгеймера, ревматизму та серцево-судинних захворювань.
Якщо вільні радикали протягом усього часу втрачають шкіру в нашому організмі, це збільшує ризик розвитку раку. Антиоксиданти протидіють цим клітинним змінам.
Концентрація: Антиоксиданти не тільки захищають від старіння зовні, але і всередині. Вони роблять це, захищаючи клітини мозку від вільних радикалів - і тим самим покращуючи нашу пам’ять і здатність до концентрації.
Не дарма антиоксиданти ще називають «їжею для мозку».
Найважливіші з першого погляду антиоксиданти
Щит для захисту клітин, підсилювач краси та омолоджуюча зброя: Антиоксиданти - справжні мультиталанти для нашого здоров’я. Найважливіші та найефективніші антиоксиданти включають такі речовини:
вітамін С
Вітамін Чат має багато позитивних наслідків для нашого здоров’я. Він не тільки захищає нашу імунну систему, але також захищає нашу ДНК від окислення, підтримує регенерацію токоферолу (вітаміну Е) та синтезу колагену та запобігає утворенню канцерогенних нітрозамінів у шлунку.
Кажуть, що вітамін С також має профілактичний ефект при серцево-судинних захворюваннях та раку.
Вітамін Е
У широкому розумінні під вітаміном Е розуміють усі токофероли та токотрієноли - це звучить складно, але в принципі ці вітаміни відрізняються лише своїм хімічним складом. Токофероли, зокрема, мають антиоксидантну дію. Вони захищають поліненасичені жирні кислоти від кисневмісних, агресивних сполук, а отже, також клітинних стінок та інших активних речовин, які жирні кислоти беруть участь у формуванні.
Вітамін Е також впливає на активність численних ферментів і захищає харчові жири від прогіркання. Поглинання пов’язане з жиром - вітамін Е є жиророзчинним вітаміном.
селен
Ферменти метаболізму щитовидної залози синтезуються за допомогою селену. Однак життєво важливий мікроелемент став відомий завдяки своєму антиоксидантному ефекту: селен є компонентом глутатіонпероксидази - ферменту, який відповідає за процеси детоксикації в нашій антиоксидантній захисній системі.
Також обговорюється, що селен також має антиканцерогенну дію.
Хімічно селен тісно пов’язаний із сіркою. Високий вміст селену міститься в печінці, м’ясі, рибі, яйцях та горіхах. Зерно та бобові також багаті селеном, але вміст селену може варіюватися залежно від регіону.
Мікроелемент цинк входить до складу численних метаболічних ферментів і впливає на зберігання інсуліну та гормоновий баланс. Але цинк також ефективний як антиоксидант: «поживна речовина для краси» забезпечує красиву шкіру, повне волосся та міцні нігті.
Крім того, цинк має велике значення для регуляції експресії генів та інтактної імунної системи.
Бета-каротин та інші біоактивні речовини
Бета-каротин є природним пігментом і є одним з антиоксидантів каротиноїдів - завдяки бета-каротину фрукти та овочі блищать яскравими фарбами. Але це може зробити більше. Як антиоксидант, він ефективно захищає наші клітини від ультрафіолетового випромінювання, поглинаючи вільні радикали. Бета-каротин також важливий для зорового процесу, може перетворюватися в організм на вітамін А і має протизапальну дію.
Інші біоактивні речовини, такі як фітохімікати, також мають антиоксидантну дію.
Сюди входять поліфеноли (наприклад, у темному шоколаді, каві, м’яті перцевій, гвоздиці, темних ягодах, вишні, фундуку, зеленому чаї), сульфіди (наприклад, у часнику, дикому часнику та овочах цибулі) та фиторогени (наприклад, у сої, зернових та олійних культурах). Вони також мають протизапальну та гіпотензивну дію.
Глутатіон
Глутатіон є трипептидом і утворюється з амінокислот глутамінової кислоти, цистеїну та гліцину. Він присутній майже у всіх клітинах людського організму і може бути синтезований самим організмом. Глутатіон є одним з найважливіших антиоксидантів, оскільки він пов’язує забруднювачі та вільні радикали та виводить їх з організму.
Рівень глутатіону в організмі може впасти через шкідливий вплив навколишнього середовища, тому синтез глутатіону слід підтримувати. Овочі, такі як брокколі, капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста, містять багато сірки - і це стимулює власне виробництво в організмі глутатіону. Фізичні вправи також підтримують синтез глутатіону.
Які продукти містять антиоксиданти?
Чим кольоровіші, тим краще: Антиоксиданти в основному містяться у яскраво забарвлених фруктах та овочах.
Але спеції і трави також містять антиоксиданти: кмин, кориця, базилік, куркума, імбир і чебрець повинні частіше потрапляти на наші тарілки.
Найважливіші антиоксиданти та їх поява в їжі
| вітамін С | Цитрусові, папайя, ківі, ананас, манго, чорниця, шипшина. Обліпиховий перець, брокколі, капустяні овочі, петрушка | Жінки: 95 мг/добу Чоловіки: 110 мг/добу |
| Вітамін Е | Олія зародків пшениці, оливкова олія, ріпакова олія, вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, авокадо, чорниця, яйця, кунжут, насіння соняшнику, насіння сочевиці, горіхи | Жінки: 12 мг еквівалент/день Чоловіки: 14 мг еквівалент/день |
| Збийте каротин | Морква, шпинат, капуста, червоний перець, абрикоси, манго, ракета, мангольд, кріп, солодка картопля, буряк | Жінки: 0,8 мг еквівалент/день Чоловіки: 1,0 мг еквівалент/день |
| селен | Морська риба, креветки, устриці, м'ясо, яйця, бразильські горіхи, гриби, насіння соняшнику, горіхи кеш'ю, кокос, соя, вівсяні пластівці | Жінки: 60 мкг/день Чоловіки: 70 мкг/день |
| цинку | Пшеничні висівки, кунжут, вівсяні пластівці, гарбузове насіння, горіхи кеш'ю, дріжджові пластівці, лобода, мак, сир, яловичина | Жінки: 7 мг/добу Чоловіки: 10 мг/добу |
| Поліфеноли | Кава, чай, м'ята, гвоздика, цільні зерна, горіхи, темні ягоди | н/д. |
| Глутатіон | Пивні дріжджі, печінка, м'ясо, авокадо, цвітна капуста, брокколі, картопля, гарбуз, спаржа, кавун | н/д. |
Щоб вживати особливо багато здорових життєво важливих речовин, вам слід звернути увагу лише на кілька речей.
- Барвисті: Червоний та жовтий - сигнальні кольори для антиоксидантів, каротиноїди дають здорове сяйво. Їжте барвисто, змішуйте сире та варене, п’ять порцій фруктів та овочів на день (співвідношення 1: 4)!
- Сильна: Червоні та сині ягоди мають дуже високу концентрацію антиоксидантів та зміцнюють імунітет.
- Гострий: Спеції, такі як імбир, куркума, кориця та трави, такі як базилік або шавлія, захищають шкіру.
- Смачно: Корисна закуска: горіхи забезпечують вітаміном Е, сухофруктами та інколи темним шоколадом (високий вміст какао - не менше 80 відсотків) вторинних рослинних речовин.
- Спрага: Червоне вино, кава та чай в помірних оцінках з високим вмістом захисних речовин, червоний виноградний сік - вгорі.
Антиоксиданти як харчові добавки
Антиоксиданти також виготовляються штучно у формі таблеток, крапель або шипучих таблеток.
Однак центр споживачів не рекомендує приймати ці добавки. "Не доведено, що ізольовані антиоксиданти у вигляді дієтичних добавок захищають від таких захворювань, як атеросклероз, серцево-судинні захворювання, артрит або рак", - йдеться на веб-сайті. Навпаки: в ізольованій формі антиоксиданти можуть мати навіть негативні ефекти, якщо їх дозувати занадто високо.
Занадто багато антиоксидантів також може бути шкідливим
Антиоксиданти виконують важливі функції в організмі, але те ж саме стосується їх аналогів, так званих окисників. Сюди входить, наприклад, речовина перекис водню, яка використовується для розширення судин та полегшення кровотоку.
"Якщо ви нейтралізуєте перекис водню та інші природні, судинорозширювальні речовини, вживаючи велику кількість антиоксидантів, ви можете послабити транспорт кисню до м'язів", - говорить доктор. Вольфганг Весіяк, президент Професійної асоціації німецьких інтерністів (BDI).
Таким чином, додаткове введення антиоксидантних вітамінів через штучно збагачені продукти харчування або вітамінні таблетки у більшості випадків не має сенсу або навіть може мати зворотний ефект.
Багато продуктів, доступних у супермаркеті, також збагачені вітамінами, такими як фруктові соки, йогурти або напої на рослинній основі. Однак це автоматично не робить з них продукти, корисні для здорового харчування. Краще, радить фахівець Весіак, віддавати перевагу продуктам, які містять вітамін С.