Функціональні черевні ноги сідниці підходять і стрункі без обладнання - Завантажити PDF безкоштовно
2 ЗМІСТ ПОЧАТКОВИК Функціональний живіт, ноги, сідниці Підтягнутий та стрункий без обладнання 4 Передмова 6 перед початком розтягування 140 собака, що дивиться вниз 1 4 1 розтягування стегна 1 4 1 трикутна поза 142 розтягнення грудей 142 скручування 143 тіло блаженство 143 вигин вперед 144 відбиток серцевина тренування і поза 22 з першого погляду 23 скручування талії 24 дерево поза легко 25 стоячи ваги 26 боковий удар 27 формувач ніг 28 спалах жиру спалювання 32 з першого погляду 33 колінопуш 34 побіжник 36 паук 37 бічний крок 38 ноги на коліні живіт po 42 з першого погляду 43 натягувач равликів 4 4 підйом 46 поперечний удар 47 жим штовхання 48 формувач ніг ціле тіло 52 з першого погляду 53 сила спини 54 сила ніг 56 удар трицепсом 58 бокова розтяжка 59 місток корпусу 60 корешпуш 61 підсилювач живота
Середній ВИСОКИЙ РІВЕНЬ тренування та поза 64 з першого погляду 65 ЗБЕРІГАННЯ 66 поворот плеча 68 скручування живота 69 боковий підтягувач 70 поперечна нога 71 формувач живота 72 внутрішня частина стегна удар жиром спалювання 76 з першого погляду 77 powerhift 78 стрибок коліна 79 бік 80 плескання 81 розтяжка стрибок живіт 85 сідниці 84 з першого погляду 86 твіст удар 87 powerpush 88 пальник живота 89 розтягнення ніг ціле тіло 92 з першого погляду 93 поперечний крок 94 поворот тіла 95 талія турбо 96 формувач живота 97 зворотний удар 98 коктейль хребців 99 натягувач стегна стрижень тренування і поза 102 з першого погляду 103 натягувач ніг 104 бічні ваги 105 крок повороту 106 присідання 107 удар рукою 108 corebridge 1 109 1 0 розтягнення стегна при спалюванні жиру 1 1 4 з першого погляду 1 1 5 поперемінний поворот 1 1 6 ударна сила 1 1 7 стрибок рівноваги 1 1 8 боковий магазин 1 1 9 стрибок спереду шлунок ноги внизу 122 з першого погляду 123 підйом балансу 124 боковий згин 125 стегна поштовх 126 баланс кват 127 поформер 128 поперечні ноги 129 froschkick 130 формувач живота 1 3 1 постраффер повний бод y 134 з першого погляду 135 corepower 136 маятник ніг 137 формувач живота 138 коліно 139 poshaper
24 Основні тренування та поза ВПРАВА 2 ПОЧАТКОВИКИ Поза дерева легка У ФОКУСІ Сприйняття центру ваги тіла, тренування рівноваги Важливо для сприйняття основних м’язів, відчуття тіла Початкове положення В кінцеве положення Стійте вертикально, спочатку тримайте ноги закритими. Втягніть пупок всередину, плечі відкладіть назад. Підсуньте найнижчі ребра один до одного і одночасно випряміть грудину. Тримайте голову на одній лінії з хребтом. Покладіть долоні разом і тримайте їх перед грудьми. Переведіть вагу вправо, а ліву п’яту покладіть на литку, зігніть ліву ногу і врівноважте. Повністю перекладіть вагу на праву ногу і лівою рукою схопіть ліву кісточку. Покладіть підошву стопи на праве внутрішнє стегно і обережно відтягніть ліве коліно назад. Права нога пряма, праве стегно трохи напружене. Затримайтеся в положенні на три вдихи, потім повільно відпустіть. Темп виконання повільні повторення 1 х наборів 2
ПОЧАТКОВИЙ 47 Живіт у животі У Фокусі Ядро та черевні м’язи Важливе значення для гарного напруження тіла та плоскої середини ВПРАВА 4 ПОЧАТКІВ A Початкове положення Почніть у положенні лежачи на спині. Покладіть ноги рівно на підлогу, нехай пупок опуститься всередину. Потім потягніть пупок вгору до грудей, обережно відсуваючи нижні ребра назустріч один одному. Потім звільніть пальці ніг від підлоги і підніміть. Покладіть руки на потилицю, нехай лікті вільно опускаються в сторони. Переконайтеся, що ви навмисно розпустили область плечей і шиї. Потім трохи підніміть верхню частину тіла і голову. B кінцеве положення Рівномірно підніміть верхню частину тіла, одночасно відпустіть ліву руку від потилиці. Також підніміть праву ногу в зігнутому положенні; під час руху верхньої частини тіла витягніть ліву руку повз праву ногу вправо і вперед. Знову звільніть положення одним плавним рухом. Тоді не лягайте повністю, а негайно повторіть на іншу сторону. Темп виконання повільно і рівномірно Повторення 16 разів, чергуючи набори 3
78 спалювання жиру ВПРАВА 2 ПЕРЕДМІЖНИЙ РІВЕНЬ Переміщення колін у фокусі Ноги та сідниці, кардіотренування Важливо для чіткого недоліку, хорошого спалювання жиру та кращої витривалості Початкове положення B Кінцеве положення Встаньте вертикально і відчуйте основну напругу в тілі. Потім зробіть дуже великий крок назад лівою ногою і глибоко зігніть праву ногу. Витягніть ліву ногу і підніміть ліву п'яту. Витягніть ліву руку вперед на висоті плечей і відтягніть праву руку назад. Збільшити напругу живота та рук. Перекладіть свою вагу на праву ногу і з силою відсуньте ліву ногу від підлоги, а потім відштовхніться правою ногою, щоб стрибнути. Витягніть ліве коліно вперед і вгору. Підтримуйте рух руками та верхньою частиною тіла, згинаючи руки та підтягуючи їх у протилежні сторони, випрямляючи верхню частину тіла та розгинаючи правий згинач стегна. Поверніться у вихідне положення зі стрибка, повторіть. Швидкі повторення темпу виконання 8 разів на бокові набори 3
Середній рівень 79 Сидетурн У фокусі Бічні м’язи живота та обмін речовин Важливе значення для певної лінії талії та щільних тканин ВПРАВА 3 ПЕРЕДМІЖНИЙ РІВЕНЬ A Вихідне положення Встаньте вертикально, випряміть хребет. Розкриті ноги на ширині плечей, вага на плюсне і колінах. Глибоко зігніть коліна, трохи нахиліть верхню частину тіла. Більше напружуйте живіт і тазове дно. Покладіть руки вільно один на одного перед грудьми, плечі покладіть назад і вниз. B Збільшіть напругу тіла і віджимайтеся обома ногами для стрибка. Зробіть чверть обороту, перебуваючи в повітрі. Переконайтеся, що обертання контролюється з боку тазу. C кінцеве положення Приземліться на обидві ноги одночасно. Станьте на коліна, щоб пом'якшити стрибок. Використовуйте посадковий рух одночасно з підготовкою до стрибка назад у вихідне положення, натисніть курок і поверніться у вихідне положення, повторіть без перерви. Виконання Темп жвавих повторень 8 серій подвійних стрибків 3
високий рівень 117 стрибок рівноваги У ФОКУСІ сідниць та шлунка Важливо для гарної взаємодії верхньої та нижньої частини тіла та максимального спалювання жиру ВПРАВА 3 ВИСОКИЙ РІВЕНЬ Початкове положення Встаньте прямо, випряміть спину. Трохи напружте живіт, тазове дно і спину. Покладіть вагу на ліву ногу, а праву підніміть від підлоги. Зігніть коліно і підніміть ногу назад. Нахиліться верхньої частини тіла прямо вперед від стегон і торкніться підлоги приблизно на 20 см перед лівою ногою кінчиками пальців правої руки. Потягніть ліву руку назад. B Поєднуйте силу стрибка правої ноги з напругою серцевини та імпульсом рук і потужно підштовхуйтесь для стрибка вправо. Переключіть руки і ноги в повітрі. Кінцеве положення Приземліться неправильно в початкове положення: Покладіть праву ногу на підлогу, низько зігніть коліна і покладіть ліву руку на підлогу перед ногою. Зігніть ліву ногу назад і підніміть, потягніть праву руку прямо назад і вгору. Продовжуйте до наступного повторення, не роблячи пауз. Виконання швидкості зі швидкими повтореннями 16 x чергування сетів 3
Розтягується 140 м’язів, що розтягуються. Завершіть усі розтяжки після кожного тренування. Собака, спрямована вниз, Почніть у положенні чотириногими. Покладіть зап’ястя вертикально під плечі, а коліна вертикально під стегна. Широко розведіть пальці, міцно притискаючи долоні до землі. Злегка напружте тазове дно. Спочатку ссуньте сідниці на п’яти, а потім повільно випрямляйте ноги, як тільки можете. Підсуньте п’яти до підлоги, грудей і плечей. Затримайте розтяжку п'ять глибоких вдихів.
141 Розтягнення стегна Зробіть довгий крок назад правою ногою і покладіть праве коліно на підлогу. Кут між лівою верхньою і гомілкою повинен бути 90 градусів і більше. Добре випряміть верхню частину тіла, а стегна тримайте паралельно. Трохи напружте тазове дно. Покладіть задню частину правої ноги рівно на підлогу. Витягніть руки вгору, скрутіть долоні один до одного. Акуратно висуньте таз вперед і особливо розтягніть праве стегно. Затримайтеся в положенні на п'ять глибоких вдихів, а потім перейдіть на бік. Поза трикутника Широко розімніть ноги і направте ліву ногу вперед, злегка скручуючи праву ногу. Витягніть руки в сторони на висоті плечей, спочатку тримаючи верхню частину тіла в центрі. Напружте живіт і тазове дно, потім спочатку відтягніть верхню частину тіла вліво, потім покладіть ліву руку на гомілку або щиколотку. Витягніть праву руку прямо вгору і тримайте плечі один на одному. Затримайтеся в положенні на п'ять глибоких вдихів, потім ослабте і змініть сторони.