Функціональні силові тренування

Синоніми у найширшому розумінні

  • Орієнтовані на вік силові тренування
  • Оздоровчий тренінг
  • Віковий спорт
  • оздоровча фітнес-підготовка

вступ

перейти безпосередньо

Постійний ріст населення похилого віку та наукові дослідження означають, що важливість спорту в літньому віці все більше стає предметом уваги спортивної науки. Постійно зростаючий попит та зацікавленість майбутнього старшого покоління у незліченних спортивних пропозиціях вже виявляється прибутковим ринком майбутнього. Багато тренажерних залів вже реагували в цьому районі особистий тренінг і переключили свої концепції з чисто силових тренувань на функціональні, орієнтовані на вік силові тренування в галузі профілактики та реабілітації. З'являється все більше і більше шкіл і численні спеціальні концепції Силові тренування з функціональним фоном. Але не всі усталені методи виявляються корисними.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

визначення

Під a тренування функціональної сили всі аспекти Силові тренування узагальнено, симптоми адаптації яких спрямовані на те, щоб впоратися з широкою різноманітністю повсякденних ситуацій.

Цільова група

Цільова група функціональних силових тренувань - це переважно люди похилого віку. Для молодших спортсменів, чи це в першу чергу чистий Нарощування м’язів, що сприяє мотивації до силових тренувань, силові тренування стають все більш поширеними із збільшенням віку функціональні аспекти розглядається.

Крім того, силові тренування використовуються для реабілітації, що дозволяє спортсмену брати участь у повсякденному житті. Тут теж силові тренування стоять в одному функціональний контекст.

цілі

Як з Цільова група Очевидно, що індивідуальні цілі функціонального силового тренування можуть бути різного роду. У профілактичних видах спорту для літніх людей основна увага приділяється розвитку опорних та утримуючих м’язів. Сюди належать перш за все М'язи живота і М'язи спини, як от Глюте і спереду М'язи стегна. За допомогою адекватних силових тренувань з використанням відповідних методів робиться спроба напружити м’язи людини, щоб повсякденні рухи могли здійснюватися без проблем до старості.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Явища пристосування

Цілеспрямовані тренування з функціональної сили досягають ряду позитивних ефектів на організм. Найголовнішими є.

  • Поліпшення серцево-судинної системи
  • Зниження артеріального тиску
  • Профілактика атеросклерозу
  • Профілактика остеопорозу
  • Спалювання жиру в організмі
  • Зростання м’язів
  • Стабілізація суглобів
  • Поліпшення психічного самопочуття

і з часу останніх розслідувань:

  • позитивний вплив на розумові здібності

важливо:
Біль і травма Мускулатура часто швидко впізнавані і, як правило, тривають недовго (болять м’язи). М'язи можуть швидше відновлюватися, і травми м'язів у більшості випадків трапляються частіше раптово. Інакше йде справа з проблемами в області тканини, що оточує м’яз. Травми суглобового апарату тощо зазвичай трапляються протягом дуже тривалого періоду часу і повзають, таким чином важко впізнати. Регенерація також займає набагато більше часу. Багато спортсменів та концепції охорони здоров'я ігнорують це явище і зосередьтесь лише на позитивних ефектах нарощування м’язів, щоб виправити проблеми в суглобах.

На що слід остерігатися при тренуванні з функціональною силою?

На тренування функціональної сили Завжди використовуються форми вправ, які напружують кілька груп м’язів одночасно. Як результат, більший успіх досягається за рахунок менших зусиль. Це також сприяє міжм'язовій координації (взаємодія кількох м'язових груп). Така вправа Підйомник для телят отже жоден розумна вправа для тренувань з функціональною силою.

Вправи завжди слід розглядати стосовно повсякденних рухів. Приклад: Передній м’яз стегна бере на себе функцію розтягування в колінному суглобі та згинання кульшового суглоба. Однак у повсякденному житті м’яз необхідний для згинання в тазостегновому суглобі. Тому м’яз потрібно тренувати за допомогою вправ, що вимагають згинання в тазостегновому суглобі. Це, наприклад, преси для ніг і присідання. Розгинання ноги не підходить. При тренуванні функціональної сили між Дія- і Фіксація м’язів відмінні. Фіксуючі м’язи - це групи м’язів, які мають переважно утримуюче, статичне завдання. До цих м’язів насамперед належать прямі м’язи живота та глибокі, довгі м’язи спини. Тому на силових тренуваннях ви також повинні бути в стані (утримуванні).

Найбільша небезпека в силових тренуваннях полягає в пошкодженні стресом Пов'язка- і Опорна тканина (Кістки, зв’язки, сухожилля, суглоби, хрящі). Тому функціональний силовий тренінг завжди підтримує сполучну тканину і бережно впливає на нього. Це означає відсутність високих і швидких навантажень і відсутність надмірних рухів з підвищеним розтягуванням.

Методи

На тренування функціональної сили пріоритет "щадні методи"

Чому ці щадні методи?

Силові тренування з інтенсивністю від 70-80% негативно впливають на серцево-судинну систему. Кровопостачання м’язів зменшується, а кров’яний тиск підвищується. Серцевий м’яз потребує більше кисню. Незадовго до виснаження м’язів артеріальний тиск високий. З метаболічної точки зору (обмін речовин) М'язовий виснажливий стрес активізує анаеробний метаболізм і провокують високий рівень лактату. Це негативно впливає на еластичність м’язів, метаболізм суглобів та імунну систему. Високі навантаження під час тренувань також призводять до ризику травмування м’язів та втрати мотивації через незручні почуття.

Примітка:

Вам слід запланувати від 40 до 45 хвилин для тренувального заняття. При оптимальному розігріві та відповідній програмі розминки квота тренувань становить 60 хвилин на тренувальну одиницю з обсягом тренувань від 2 до 3 разів на тиждень.

Тільки найважливіші вправи інтегровані в навчальний блок, щоб досягти максимального успіху з мінімальними зусиллями. На кожному пристрої виконується від 15 до 18 повторень із низькою та максимальною швидкістю руху. Виняток Фіксація м’язів. На пристрій слід складати щонайменше від 2 до 3 речень. Пауза між реченнями становить 45 секунд до однієї хвилини.

Вправи

  • Lat поїзд
  • Жим лежачи
  • Біцепсовий завиток
  • Абдомінальний хрускіт статичний
  • Лежача гіперекстензія статична
  • Жим для ніг
  • Тренування Іліопсоа

Наприклад, план навчання

Розклад тренувань нижче - приклад того, як можна планувати тренування протягом тижня. Це просто допомога. Навіть досвідчені топ-спортсмени не є догматиками, які суворо дотримуються плану тренувань. Тренування витривалості повинні бути адаптовані до індивідуального виду спорту.

  • Понеділок: Силові тренування 60 хв
  • Вівторок: -
  • Середа: 45 хв витривалості
  • Четвер: 30 хвилин розтяжки
  • П’ятниця: Силові тренування 60 хв
  • Субота: -
  • Неділя: -

  • Понеділок: 45 хв витривалості
  • Вівторок: -
  • Середа: Силові тренування 60 хв
  • Четвер: 30 хв розтяжки
  • П’ятниця: -
  • Субота: -
  • Неділя: Силові тренування 60 хв

  • Понеділок: 30 хв розтяжки
  • Вівторок: 45 хв витривалості
  • Середа: Силові тренування 60 хв
  • Четвер: -
  • П’ятниця: Силові тренування 60 хв
  • Субота: -
  • Неділя: 30 хвилин розтяжки

  • Понеділок: Силові тренування 60 хв
  • Вівторок: 45 хв витривалості
  • Середа: Силові тренування 60 хв
  • Четвер: -
  • П’ятниця: 30 хв розтяжки
  • Субота: -
  • Неділя: Силові тренування 60 хв

в рамках силових тренувань:

  • Lat pull:
    • 15 повторень
    • 3 речення
    • 1 хв перерви
  • Жим лежачи:
    • 15 повторень
    • 3 речення
    • 1 хв перерви
  • Біцепс завитки:
    • 15 повторень
    • 3 речення
    • 1 хв перерви
  • Абдомінальний хрускіт:
    • статичний 45 сек
    • 4 речення
    • 1 хв перерви
  • Гіперекстензія:
    • статичний 45 сек
    • 4 речення
    • 1 хв перерви
  • Жим для ніг:
    • 12 повторень
    • 3 речення
    • 1 хв перерви
  • Тренування Іліопсоа:
    • 20 повторень
    • 3 речення
    • 1 хв перерви

Всього: 23 рухи, 45 хв

Вікторина спортивної медицини

Ви a Експерт зі спорту ? Потім перевірте свої знання sпортові медичні теми.
Відповідь на це наступні 30 питань.

Ось ви переходите безпосередньо до Спортивна вікторина

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Додаткова інформація, що стосується теми

Ви можете отримати більше тут інформація до цієї теми