Гантелі, еластичні
Більше немає банних рушників як підлогового килимка, настав час обладнатися. Ось п’ять основних предметів домашнього силового тренування, гідних такої назви.
Опубліковано 05.05.2020 о 10:00, оновлено 19.05.2020 о 14:20
У розпал кризи здоров’я та помірно спокушений бігом, ви вибрали варіант «домашнього бодібілдингу» для продовження спорту. Тільки. проблема. Без обладнання, гідного цього імені, ваші сеанси преса на підлозі серйозно починають подавати куприк, і дві пляшки з водою, які ви використовуєте як гантелі, більше не дозволяють вам прогресувати. Пора екіпіруватися. Всі аксесуари та вправи, рекомендовані спортивним тренером Карін Хеллебуйк.
У відео Вінтажна спортивна рутина Сінді Кроуфорд
Килим
Почнемо з основ. Незалежно від виконуваної вправи та націлених м’язів, килимок для підлоги або йога необхідний для будь-якого домашнього заняття фітнесом. І це з простої причини гарантує необхідну м’якість тіла під час рухів. Щоб він залишався якомога чистішим, завжди пам’ятайте, що покладіть на нього рушник, щоб вбирати піт. Також пам’ятайте чистити його після кожного сеансу.
Яку вправу виконувати ? Килимок дозволяє безліч рухів. Наприклад, ви можете обробляти черевні преси вправою дошки або руками та грудьми завдяки віджиманням.
Скакалка для вдосконалення всього тіла
Перше перетягування каната часто буває хаотичним. Спотикаючись ноги, задишка, боковий стібок і похила булочка, важко повірити, що ми легко стрибали кілька років тому на дитячому майданчику. І все ж, вправа варто робити її ще раз. Його перевага? Він займає дуже мало місця і тим самим зменшує ризик закінчити своє життя в льоху або гаражі.
Знати: стрибайте в кросівках, з хорошою амортизацією, а не босоніж. Не забудьте перед початком розігріти щиколотки та зап’ястя, зробивши кілька обертань. Щоб переконатися, що мотузка відповідає вашим розмірам, поставте одну ногу посередині. Згинаючи передпліччя, переконайтеся, що зап’ястя мотузки розташовані на одному рівні з вашими плечима.
Навіщо це ? "Скакалка покращує витривалість, віддачу крові, рівновагу і координацію. Дуже ефективна, вона дозволяє швидко спалювати калорії (близько 720 за годину). Вона вдосконалює весь силует, ліпить ноги і сідниці", - говорить Карін Хеллебуйк.
Яку вправу виконувати ? Ноги разом, починайте зі стрибків протягом п’яти хвилин, чергуючи 10 секунд стрибків і 20 секунд відновлення. Повторюватись 2-3 рази на тиждень. Збільшуйте тривалість сеансу по ходу, з 5 хвилин переходьте до 8, потім до 10.
Гантелі для тонування рук
Забудьте про образ важкоатлета з малиновим обличчям і мокрим, в бандажному гідрокостюмі. Гантелі необхідні, щоб зосередитися на руках і попрощатися з "подвійним побаченням" (шкіра, що звисає під трицепсом).
Знати: що стосується екіпіровки, спортивний тренер радить вибрати набір гантелей, іншими словами штангу, на яку ми додаємо ваги, та надавати перевагу акторському складу.
Для чого вони потрібні ? "Вони працюють над усіма глибокими стабілізуючими м'язами, але також і над черевним пресом, оскільки змушують вас обкладати ноги, коли рух виконується стоячи. Вони зміцнюють трицепс і біцепс", - інформує професіонал.
Яку вправу виконувати ? Стоячи, ноги паралельні, живіт і сідниці стиснуті, по 3 - 4 кілограмові гантелі в кожній руці, руки над головою. Під час дихання згинайте передпліччя, вдихайте, коли вони розтягнуті. Виконуйте рух обома руками одночасно або однією рукою одночасно. Ще одна вправа: стоячи, поклавши руки на боки, по гантелі в кожній руці. Піднімаючи передпліччя до себе, вдихаючи і дмухаючи на спуску. Щоб переконатися, що обважнювачі досить важкі та ефективні, переконайтесь, що останні 5 рухів важко виконувати. Робіть 3 підходи по 12 повторень, 2-3 рази на тиждень.
У відео - п’ять звичок, щоб добре розпочати день
Швейцарський м’яч для живота
Швейцарський м’яч ідеально підходить для шанувальників нарощування м’язів у стилі Victoria's Secret Angels, а також улюблений аксесуар для любителів пілатесу. Як і скакалка, вона легко зберігається вдома, коли спущена (потім її накачують до максимуму за допомогою велосипедного насоса). Існує кілька діаметрів кульок: "Люди розміром менше 1,65 м повинні вибрати швейцарську кульку діаметром 55 см; ті, хто перевищує 1,65 м, усі бажають вибрати діаметр 65 см, а ті, що перевищують 1,75 м, діаметр 75 см ", пояснює спортивний тренер.
Знати: щоб переконатися, що м’яч відповідає вашому зросту, сядьте на нього, переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі, стегна вище колін.
Для чого він використовується ? Ви можете зміцнити кожну частину тіла м’ячем пілатесу. Але, більш конкретно, "аксесуар використовується для обробки всього черевного ремінця, що робить його чудовим способом уникнути болів у спині. Загалом, це допомагає зміцнити всі глибокі стабілізуючі м'язи", уточнює Карін Хеллебуйк.
Яку вправу виконувати ? Лежачи, поперек на м’ячі, бюст і стегна вирівняні. Закріпивши точку на стелі, піднімаючи плечі та грудну клітку, видихаючи повітря, поверніться вниз, вдихаючи. Робіть 3 підходи по 10 або 15 повторень, 2-3 рази на тиждень.
Еластик для формування сідниць
Нехай буде сказано: головна мета аксесуара - нашкодити вам, додавши опору рухам, що, очевидно, робить його високоефективним. Його перевага? Не бруталізуйте суглоби. Існують різні еластичні стрічки: "гумка," ціла "еластична, як для волосся, і інша, що складається з" вирізів "для збільшення або зменшення опору", - детально розповідає професіонал, який рекомендує тасьму.
Для чого він використовується ? Для роботи усім тілом.
Яку вправу виконувати: Лежачи на спині, ноги зігнуті, щоб п’ятки були на сідницях. Проведіть гумку навколо колін, потім на вдиху розкрийте стегна і на видиху закрийте їх. Це працює з викрадачами. Щоб стерти сідла, станьте з гумкою навколо ніг, витягніть одну ногу в бік, потім іншу і повторіть. Робіть 3 підходи по 15 повторень, 2-3 рази на тиждень.
* Спочатку опублікована в грудні 2016 року, ця стаття була оновлена.