Гарантований успіх у безвихідному режимі завдяки 3 залізним правилам - ніяких блінних виправдань
Макс
17 коментарів
Візьміть гантель, завжди тримайте її міцно і тягніть річ із грубою силою, поки ви не встанете вертикально. Станова тяга дуже проста: жорстоко складна? Так! Складний? Ні! Навіть незважаючи на це, досить часто тремтить жах по моєму хребту, коли я спостерігаю, як мотивовані залізні герої розбивають спину майже надвоє під час вправи. З 3-ма правилами залізної тяги це не станеться з вами
Правило I: плечі перед штангою
Це гарантує, що гантель знаходиться на одній лінії з вашим центром ваги, який перпендикулярний центру вашої стопи. Тільки так ви зможете рухати гантель максимально прямо під прямим кутом від підлоги. Чому ти цього хочеш?
Оскільки максимально прямий шлях гантелей під прямим кутом до підлоги створює найефективніший рух, і ви можете переміщати якомога більше навантаження.
Щоб якомога легше потрапити у вигідне вихідне положення для станової тяги, коли плечі перебувають перед гантелью, зробіть наступне:
- Встаньте перед гантелью, серединою всієї ноги (а не лише серединою прольоту) під гантелі, станьте приблизно на ширині плечей.
- Нахиліться вперед від стегон, поки ви не зможете взяти гантель двома руками.
- Протягніть руку до зовнішньої частини ніг
- Зігніть коліна і штовхайте їх вперед, поки гомілки не торкнуться гантелі, а попка витягнеться позаду вас.
- Тепер ваші плечі повинні бути перед штангою.
Молодці!
Правило II: спина рівна
Тепер наступає найважливіша частина: нам потрібно виправити спину. Прямий означає тут привести хребет в анатомічно нейтральне положення. Ваш хребет не прямий, але має форму подвійного S. Дуже важливо, щоб ваша поперек залишалася «прямою». Тільки так можна попередити травми.
Чим важче ваша вага, тим більша ймовірність вигнутися верхньої частини спини (тобто ваші плечі йдуть вперед). Це нормально і непогано. Але ваші поперекові хребці завжди повинні залишатися в нейтральному положенні.
Для багатьох початківців (а також для деяких просунутих учнів) це саме найбільша проблема з тієї простої причини, що вони не відчувають позиції нижньої частини спини. Як би ви не боролися, ви навіть не можете сприйняти положення поперекового відділу хребта. Однак це можна виправити.
Тренування усвідомлення тіла - проста вправа
Перш ніж робити наступний набір станової тяги, ляжте животом на підлогу. Схрестіть руки за головою і підніміть ноги від підлоги. Зосередьтеся на тому, щоб передню частину стегон відірвати від підлоги (не кладіть пальці на підлогу!).
Це те, що відчуваєш, коли випрямиш спину.
Гаразд, не зовсім так. Власне, це те, як ви відчуваєте, коли ви надмірно розгинаєте поперек. Звичайно, надмірне розтягнення теж погано. Але оскільки більшість з них при нейтральному положенні потягнуто до поперекового відділу хребців під час тяги, вони рухаються до меж рухливості, це хороший трюк для досягнення своєї мети.
Знову ж таки, надмірно розтягнута поперек настільки ж небезпечна, як і закруглена під час тяги. Але вам доведеться перебільшити, щоб навіть потрапити в нейтральне положення.
Для цієї вправи, якщо ви зробите десять-п’ятнадцять повторень, уражені м’язи трохи горять. Тепер ви раптом відчуєте, які м’язи важливі для прямої спини, а відчуття витягнутої спини все ще свіже. І саме з цим свіжим відчуттям ви справляєтесь відразу після ваш показник тяги.
Вдари штангою
Створіть свою вихідну позицію, виведіть плечі вперед і спробуйте відтворити відчуття в спині, яке ви мали на підлозі під час вправи і татаа: ідеальне вихідне положення для тяги, поки гантелі не зігнуться.
Тепер з вами може трапитися так, що ваші плечі рухаються назад над або за гантелью, коли ви тягнете спину. Експериментуйте з висотою задника та кутом нахилу колін, щоб знайти положення, яке дозволить вам не порушувати правила I та II. Кожен з нас побудований по-різному і має різні пропорції тіла та важелі впливу. Однак ці два правила дають вам дуже чіткі наріжні камені, на яких ви можете побудувати свою власну індивідуальну та ефективну вихідну позицію.
Правило III: Завжди надягайте гантелі на ноги
З правилом №1 я вже писав, що гантель повинна торкатися ваших гомілок. А правило No3 говорить: відтепер гантель більше не втрачатиме контакт з вашими ногами!
Чому? Ну, бо інакше всі зусилля, які ви доклали, щоб привести гантель у відповідність з вашим центром ваги, вам ні до чого. Якщо гантель висить занадто далеко перед вашими ногами, вам доведеться непотрібно долати важелі і тим самим витрачати сили, які ви могли б використати для цього підніміть ще більше ваги прямолінійно під прямим кутом до підлоги.
Отже, коли ви знаходитесь у вихідному положенні, міцно потягніть штангу назад і вгору в гомілки ще до того, як підняти гантель (ви повинні відчути, як ваші лати затягуються, подібно до руху на веслуванні). Ви повинні почути натискання штанги у верхній частині вставних отворів вагових пластин. Тепер ви і гантель повністю під напругою. Плечі спереду і прямо ззаду ставлять задню частину стегон під навантаженням, а руки і плечі вже надають силу на штангу.
3, 2, 1 - зліт
Тепер настав час дістати ту річ нагорі. Покладіть п'яти і зовнішню частину ніг в землю і буквально відсуньте землю від себе. Потягніть гантель назад у ноги, підготуйтеся до всього, що у вас є, проти ваги і підніміть його.
Це ваш напрямок: назад і вгору! Наче ви намагаєтеся впасти назад.
Роблячи це, гантель зішкрібає вашу шкіру аж від гомілки, через коліна до стегон. Девіз його завжди дотримується: боляче і це видаляє шкіру та волосся з ходулів. Але тоді ви знаєте, що робите це правильно.
Мої тренувальні шорти регулярно зношуються спереду, і я отримую криваві подряпини на гомілках. Тому підказка: Купіть собі довгі панчохи. Ви можете одразу придбати належні тяги для тяги з армованої тканини або спробувати кілька дешевих грілок для футболу.
Це воно?
Ну, гантель ще треба відпустити. Тож аж до підлоги (гантель завжди красиво вздовж ніг), потім знову ненадовго побудуйте початкове положення і наступне повторення. Не кидати гантелі на підлогу.
Завжди опускайте, нарощуйте, знову робіть резервну копію.
В іншому випадку ви використовуєте імпульс гантелі і рефлекс скорочення розтягування м’язів, щоб зробити це занадто легким для вас. Deadlift не означає "тяга" англійською мовою: вага пересувається з мертвої точки.
Дотримуйтесь трьох правил, спробуйте поставитись у межах правил, а потім встановіть деякі записи.