Гарне харчування в горах - Франція Монтань - Офіційний веб-сайт французьких гірськолижних курортів

Ми часто витрачаємо багато часу, вибираючи своє спорядження для піших прогулянок. але менше обирати продукти, які забезпечуватимуть наше паливо. Мудра порада Еммануеля Коші, керівника, лікаря та творця Іфреммонта *.

Перше правило відомо кожному: багата і збалансована дієта. Ваше тіло не оцінить цього, якщо ви будете годувати його насильно лише повільними цукрами (наприклад, тістом, рисом, хлібом), як того вимагає гірське кліше: "достатньо гарної страви з макаронів". Це дещо складніше: на рівнинах, як і в горах, ваше тіло потребує вуглеводів, білків та ліпідів. Необхідно дотримуватися балансу між цими трьома видами внесків у таких пропорціях:

- Близько 60% вуглеводів. Це повільні цукри, такі як локшина, рис, картопля, хліб, крупи (все, що не солодке на смак) і швидкі цукру, солодкі на смак: цукор, шоколад.

Швидкі вуглеводи ефективніші в надзвичайних ситуаціях, оскільки швидко забезпечують енергією, але їх не можна зберігати (це спалах на сковороді). Вони потрапляють у кров, і якщо ви не використовуєте їх, вони потрапляють у сечу. Повільні вуглеводи, навпаки, зберігаються в м’язах і печінці як ланцюг. Потім їх відпускають за потреби, наприклад, під час зусилля (це деревна пожежа).

Ви завжди повинні змішувати швидкі та повільні цукру, оскільки ковтання лише швидких цукрів може спричинити гіпоглікемію. Так само, після зусиль ви не повинні їсти лише цукор, ви повинні змішати два види, наприклад, у вигляді зернової плитки або тосту з варенням.

- 25% ліпідів. Насичені тваринні жири менш легко експлуатуються, але вони мають характеристики, без яких не обійтися. Ненасичені рослинні жири: оливкова або соняшникова олія, соєві боби мають високу енергетичну цінність. Ви повинні взяти наполовину ненасичений, наполовину насичений.

Ліпіди дуже енергійні, якщо у вас достатньо кисню в крові. Отже, прогулюючись повільно і довго, ми можемо використовувати це джерело, краще, ніж вуглеводи в довгостроковій перспективі. Але ви повинні знати, як управляти своїми зусиллями. Підводячи підсумок, ліпіди - це паливо дизельного двигуна: він не забезпечує великої потужності, але має витривалість.

- 15% білка: м’ясо, яйце в порошку, сухе молоко, швейцарський сир, риба. Це загалом те, що ми найменше беремо в горах.

Важливо дотримуватися цього балансу, оскільки кожна категорія має свої якості.

Білки необхідні, щоб запобігти таненню м’язів, а разом з ними і втрати сили та сили. Білки також допомагають зберігати вуглеводи.

Ми також повинні пам’ятати, коли ви готуєте пайок для походу, ми їмо більше в горах, ніж на рівнинах. Звичайний день вимагає від 2000 до 3000 калорій у повсякденному житті. Під час спортивної діяльності в горах організм може споживати від 5000 до 7000 калорій, тобто подвоїти необхідне споживання енергії. Наприклад, у базовому таборі експедиції, не докладаючи зусиль, вам потрібно запланувати 3000 калорій на день.

-Вітаміни. У короткі дні це вам не потрібно. Під час довших походів або походів вітамін С важливий, оскільки він неміцний, організм його не виробляє і не може зберігати. Єдиний спосіб його отримати - це їсти свіжі продукти, такі як фрукти (апельсин, яблуко, морква). У відправці це неможливо, їжа сушиться ліофільно (без води), тому вам потрібно вранці приймати пастилки з вітаміном С, приблизно одну таблетку по 500 мг на день (дослідження показують, що цей вітамін, на відміну від поширеної думки, здається, не заважає спати). Вітамін В дуже корисний: він управляє вуглеводами і дозволяє їх використовувати під час фізичних вправ. Він міститься зокрема в корі злакових культур (міститься у цільних зернах: пшениця, рис).

-Найцікавішими продуктами харчування для гір є: олійні фрукти (горіхи, фундук, оливки), які мають хороше співвідношення якості/маси ненасичені жири, вуглеводи, білки та вітамін B.

-Типовий раціон дня на висоті може складатися з:

100 г сухого молока
100 г рису (тісто, манна крупа)
Мигдальна паста
100 г сухофруктів
5 енергетичних батончиків
2 пакети цукрової пудри
2 пакетики для чаю/кави

Інтерв’ю Жерара Аваліна/Free Presse