Гарний сон починається з повноцінного харчування - L; екологаг
хорошим харчуванням
Вероніка ЛіесДієтолог, дієтолог, мікронутолог і дієтолог
Третина годин нашого життя повинна проводитись уві сні, що є нашим основним джерелом природного поповнення. Тому сон є життєво важливим для відновлення, як фізичного, так і розумового чи емоційного.
Хто спить - теж залишаєтьсяздоровий протягом тривалого часу
Недостатній сон або поганий сон не просто змусять вас відчувати втому. Це збільшує ризик нещасного випадку (на дорозі чи на роботі). Добре спати також необхідно для навчання, підтримання пильності, зростання, відновлення, гарного настрою та регулювання апетиту та ваги. Спання 5 годин замість 7 збільшує смертність на 52%. Поганий сон, отже, не є дрібницею. Довший сон у вихідні може частково (але не повністю) компенсувати цю відсутність сну.
Це день, який готуєтьсяна добраніч !
Сон є частиною денного/нічного циклу, який називається циркадним ритмом, від латинського circa (навколо, навколо) і вмирає (день). Вдень наш організм повинен виробляти цілу низку молекул і гормонів, які не дають нам спати (в режимі УВІМК.), А вночі інші сполуки дозволяють нам спати і бути напоготові. Якщо режим УВІМКНЕНО активовано вночі, велика ймовірність того, що Вам буде важко перебувати в режимі УВІМКНЕНОГО вдень. Тому поганий сон викликає втому протягом дня, і навпаки. Вам доведеться розірвати порочне коло і пам’ятати, що ви готуєте свій сон протягом дня ...
Але для деяких це легше сказати, ніж зробити. Нестача сну не завжди є добровільною.
Які тригерибажання лягати спати ?
Це походить від комбінованого ефекту:
- Внутрішні процеси: годинник, який контролює наш циркадний ритм (денний/нічний ритм), наші гормони, наше травлення або температуру тіла, яка нижче вночі, та систему регулювання сну або тиску, яка визначає тривалість нашого відпочинку відповідно до наших потреби та наші зовнішні обмеження (графіки тощо).
- Зовнішні процеси, які залежать від "синхронізаторів", які впливатимуть на наш денний/нічний цикл: харчування, зовнішня температура, стрес, фізична активність, вплив світла, положення сидячи, соціальні контакти ... Ці сигнали можуть повторно синхронізувати наші внутрішні системи. Світло дня або сутінки ночі поступово "перезавантажать" нас у правильному ритмі, якщо ми, наприклад, знаходимося в реактивному відставанні.
Чому я часом стомлююсяколи я ледве приходжу щоб розбудити мене ?
Існує 2 основних типи фаз сну, які чергуються між собою: 4-рівневий глибокий сон і швидкий сон. Наша ніч розділена на цикли - від 4 до 6 відповідно до потреб кожної людини. Якщо пробудження відбувається не спонтанно від пробудження, шуму, руху, світла ... ви, звичайно, прокинулися під час циклу, а не в його кінці. Залежно від стадії сну, на якому ви перебуваєте, відчуття будуть різними.
Якщо вас витягнуть з обіймів Морфея в глибокому сні або у вашому парадоксальному сні, протягом декількох хвилин, навіть іноді годин, у вас буде відчуття млявості, млявості, часто дуже неприємного. Набагато краще прокидатися під час легкої фази сну, це дасть вам майже негайну енергію.
Спробуйте прокинутися природним шляхом. Якщо це неможливо - цикл сну тривалістю близько 90 хвилин - підрахуйте за часом засинання, коли слід вставати. Ви будете в кращій формі, спавши 7:30 і поважаючи свої цикли сну, ніж спавши 8 годин і відірвавшись від фази глибокого сну.
Давайте пізнаємо гормонсон на відмінно: мелатонін.
Одним з ключових гормонів сну, який регулює наш внутрішній годинник, є мелатонін. Наші тіла роблять це в певний час, залежно від часу нашого годинника, і це робиться завдяки тому, що ми їмо. Таким чином, основним компонентом основи цього гормону є триптофан, амінокислота - шматок білка, який, отже, потрібно споживати, а також правильно засвоювати та метаболізувати, щоб утворити мелатонін. Перш ніж перетворитися на мелатонін, триптофан спочатку стає серотоніном, нейромедіатором, відповідальним за гарний настрій, терпіння та повноту. Ось чому поганий сон може асоціюватися з великою емоцією, нетерплячістю, дратівливістю або невгамовним бажанням їсти, часто вуглеводну їжу - солодощі, тістечка, хліб, макарони ...
Що покласти на тарілку Робити
мелатонін оптимально ?
- Триптофан, який можна знайти в таких продуктах: молочні продукти, соя, насіння олійних культур і, зокрема, кеш’ю - але також мигдаль -, птиця ... Вони цікаві протягом дня, але все більше - у другій половині.
- Вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, залізо, цинк або магній. Тому збалансоване харчування важливо для нашого сну: бобові, овочі, фрукти, олійні, цільнозернові страви є в меню.
- Вуглеводи, особливо крохмаль - але з низьким глікемічним індексом - дозволяють проникненню триптофану до мозку: бобові, овочі, цільні продукти - лобода, гречка, рис басмати тощо.
- Омега 3 тваринного походження - жирна риба, яйця омега 3 ... - і рослинна - ріпакова олія, лляна олія або насіння, волоські горіхи ...
Що покласти на тарілку Бути впевнені
безсонні ночі або вкраплені ?
- Дуже промислова їжа, переварена, дуже оброблена, щоб якомога більше уникати важливих вітамінів та мінералів, згаданих вище.
- Алкоголь. Це спонукає вас заснути і спати глибоко на початку ночі. З іншого боку, це викликає безсоння у другій частині ночі, порушуючи настання парадоксального сну. Існує дозозалежний ефект, але досить невеликої кількості алкоголю, щоб порушити наш відпочинок.
- Кави, чаю та напоїв з кофеїном - колу - слід уникати до 6/8 годин перед сном для дуже чутливих людей.
- Пізні, ситні та жирні вечірні страви: надлишок м’яса, жиру ...
Інші дрібниці погано спати ?
Хороший великий аргумент, розмірковуючи про свої неприємності або роботу перед сном. Коли ми переживаємо стрес, ми виділяємо гормони стресу, в першу чергу кортизол, ключовий збудливий і активний гормон, який переводить нас у режим увімкнення.
Тому добре харчуватися, щоб добре спати - це не міф! І це працює в обох напрямках !
Добре спати дозволяє краще харчуватися. Справді, сон забезпечує кращу регуляцію апетиту і, отже, менше розтріскування. Гарний сон також сприяє хорошій чутливості до інсуліну і, отже, зменшує збільшення ваги. На своїх подушках, готовий? Спати !