Геніальні вправи для зміцнення м’язів спини
Шия напружена, болить і поперек - перш ніж запитати себе: це, можливо, через ваш вік? - краще щось з цим зробіть! Зміцнити м’язи спини можна лише кількома простими вправами.
Існує маса вправ, які ви можете робити для зміцнення м’язів спини. Найкраще: більшість вправ також зміцнюють ваш прес та/або руки. Це чудовий стимул!
Під час тренувань часто забувають про спину - зазвичай типові проблемні зони мають пріоритет. Ми можемо цілком зрозуміти! Але тільки тому, що ви не бачите спини весь час або ви не настільки невдоволені нею, як дном або животом, не слід нехтувати нею. Зміцнення м’язів спини має ряд переваг: Ви менш схильні до напруги в шиї і рідше болите головою. Ви також запобігаєте появі грижі міжхребцевого диска і, як правило, тримаєте себе у формі та гнучкості.
Краща постава, менше болю: 3 найкращі вправи на спину
Ваш браузер не може відтворити це відео.
За допомогою наступних вправ ви легко зміцните м’язи спини. Найкраще вправляти м’язи верхньої та нижньої частини спини через день.
До речі, будь то для схуднення, нарощування м’язів або здорового способу життя, ваш раціон є важливим фактором, на який ви можете позитивно вплинути: на goFit з гофемініном ви можете створити свій власний план харчування для кожної мети. *
Зміцнюйте м’язи спини - без будь-якого обладнання
Ви можете виконувати тренування спини вдома в будь-який час, все, що вам потрібно, це нековзний килимок для вправ, щоб підлога не була такою твердою. Якщо вам подобається, ви можете використовувати м’яч для вправ або терабанд у своїх вправах, але ви також можете зміцнити м’язи спини без обладнання.
Чотириногий баланс
Ось як це робиться:
Цей варіант чотиристопної пози - відмінна вправа для спини. Тримайте коліна під стегнами, а долоні - під плечем. Тепер випряміть праву руку і ліву ногу. Ви повинні бути паралельно підлозі, нога повинна бути на рівні стегон, а рука на рівні плечей. Тепер стисніть коліна і лікті разом, коротко затримайте їх, а потім знову витягніть. 15 повторень, потім перемикаємо сторони.
- Всього 3 підходи по 15 повторень кожен
Зміцніть спину за допомогою йоги: Кобра
Ось як це робиться:
Ляжте на живіт, ноги зближені, сідниці напружені. Візьміть руки під грудьми і обережно відсуньте верхню частину тіла вгору, тримаючи лікті близько до тіла. Постарайтеся максимально відсунути верхню частину тіла від підлоги. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, продовжуйте нормально дихати, а потім знову опустіть верхню частину тіла.
- 3 повторення
Зміцнення м’язів спини: відео тренування з тренером Кевіном
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Зміцнити м’язи верхньої частини спини
Той, хто цілий день сидить за комп’ютером, знає проблему: плечі та шия постійно напружені. Щоб назавжди позбутися від болю, слід терміново зміцнити м’язи верхньої частини спини. Протягом дня нехай плечі та голова кружляють час від часу, щоб розтягнути та розслабити м’язи.
Кола для рук
Ось як це робиться:
Візьміть в кожну руку гантель або наповнену пляшку з водою. Встаньте прямо, щільно напружте живіт і візьміть руки прямо до висоти плечей. Потім робіть прямі руки невеликими круговими рухами.
- 3 підходи по 10 секунд кожен
Собака, спрямована вниз
Ось як це робиться:
Встаньте на коліна в чотириноге положення. Щільно напружте живіт, станьте навшпиньки і відсуньте сідниці вгору, поки тіло не утворить трикутник. Зробіть кілька невеликих кроків назад ступнями та вигинайте руки та спину.
- Потримайте 10 секунд, потім ще два повтори
Підйомник багажника з роботою під рукою
Ось як це робиться:
Лягайте на живіт, зблизивши ноги, а ноги на підлозі протягом усього вправи. Щільно напружте живіт і сідниці, підніміть руки в сторони на висоті плечей і відведіть верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги. Тепер просуньте руки півколом вперед і знову назад на висоті плечей.
- 3 підходи по 7 секунд кожен
Зміцніть м’язи попереку
Занадто мало фізичних вправ і постійне сидіння на роботі призводять до падіння попереку. Щоб запобігти проблемам з хребетним диском та болями в спині, слід також регулярно зміцнювати ці м’язи спини.
міст
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, зігніть ноги, ноги на ширині стегон з невеликою відстанню до нижньої частини. Руки вільно лежать поруч з верхньою частиною тіла. Напружте живіт і сідниці і відсуньте сідниці, стегна і спину вгору. Вага лежить на плечах і ступнях. Потримайте коротко, потім по черзі витягуйте праву і ліву ногу. Переконайтеся, що ваш низ і спина залишаються вгорі.
- 3 підходи по 8 повторень на сторону
Порада: Новачки просто тримають місток, не піднімаючи ніг.
Бічна опора
Ось як це робиться:
Ляжте на лівий бік, тіло утворює лінію. Міцно напружте живіт і низ, а потім відсуньте верхню частину тіла і ноги вгору так, щоб вага утримувалася лише лівим передпліччям і краями ніг. Переконайтеся, що лікоть знаходиться прямо під плечем.
- Затримайтеся в положенні не менше 10 секунд. 3 речення на сторінці
Підйомник багажника
Ось як це робиться:
Ляжте на живіт, ноги зближені, сідниці напружені. Витягніть руки в сторони на висоті плечей, великі пальці вгору. Тепер відпустіть верхню частину тіла і руки на кілька сантиметрів від підлоги і робіть невеликі рухи вгору-вниз. Ноги весь час тримаються на землі, низ щільно напружений.
Вас також можуть зацікавити:
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.