GetFIT сидяча програма навчання, оздоровча культура з 2001 року
Навчальний посібник для сидячих людей, які хочуть лікуватися
Навіщо тренуватися?
Правильне заняття спортом принесе вам низку переваг.
Перш за все, ви будете виглядати краще, і вам буде краще. Взагалі, психологічні наслідки тренувань залишаються поза увагою. Насправді вони представляють важливу частину результатів, які ви отримаєте: підвищення енергії, загальне самопочуття, оптимізм, впевненість у собі, поліпшення сну.
Вплив на організм також дуже важливий, особливо для людей похилого віку: зменшення жирового прошарку та збільшення активної маси, оптимізація рівня ліпідів у крові (наприклад, холестерину), поліпшення параметрів функціонування серцево-судинної та дихальної систем, зміцнення кісток та суглобів, профілактика захворювань, пов’язаних зі старінням, уповільнення старіння.
Де тренуватися?
Ось короткі речі, про які слід пам’ятати, вибираючи свою кімнату: близькість до будинку чи роботи - чим ближче, тим краще, атмосфера в приміщенні та приміщеннях, ціна, допоміжні послуги (солярій, сауна, масаж). Цікавтеся годинами, коли тренажерний зал вільний, ваш час дорогоцінний, і немає сенсу витрачати його на очікування дами, яка прагне схуднути за день, що накопичився за 10 років, і який монополізував лаву для живота.
Як розпочати?
Якщо ви працюєте кілька годин на день в офісі, а деякий час не займалися фізичними вправами, дуже ймовірно, що ви вже набрали кілька зайвих кілограмів жиру і втратили кілька кілограмів м’язів, якими вас обдарувала природа або вид спорту. -Ви робили це в молодості. Для більшості початківців у спортзалі мета полягає в тому, щоб позбутися живота і надіти «трохи м’язів». Ця мета здається простою, але її досить складно досягти, якщо ви не дотримуєтеся певних основних правил і не змінюєте свій спосіб життя.
Перш за все, вам потрібен медичний огляд, щоб підтвердити, що ви придатні до фізичних навантажень. Якщо у вас є вже наявні проблеми (особливо суглоби), зверніться до фізіокінетотерапевта. Таким чином ви будете знати, яких вправ слід уникати, щоб не погіршувати існуючі проблеми і не провокувати нові.
Бажано проконсультуватися з тренером, щоб скласти програму, адаптовану до вашого фізичного стану та будь-яких ваших проблем.
Після 25 років організм занепадає і не відновлюється так швидко після тренувань. Не перестарайтеся з інтенсивністю, частотою та тривалістю тренувань. Дайте своєму тілу час на відновлення, запасіться терпінням, результати з’являться.
Основні правила, яких ви повинні дотримуватися, відвідуючи тренажерний зал.
Ці правила утримають вас від перетренованості та травм - найбільших ворогів у вас, як у початківця.
Тренувальна програма для сидячих/початківців
Навчальна програма може приймати такі різні форми (залежно від вимог кожної з них), що пропонувати навчальну програму майже небезпечно. Однак декілька елементів є загальними в будь-якій належним чином підготовленій навчальній програмі:
Приклад навчальної програми для сидячих/початківців:
Місяці:Назад:
- випрямлення або гіперекстензія
- груди тягне за гелькометр або за допомогою гантелі
- згинання з гантелями від сидіння на лавці, нахиленої на 45-60 градусів
- вертикальна рамка зі штангою або гантелями
- стаціонарний велосипед або бігова доріжка: 15-30 хвилин
Середа:Скриня:
- штовхаються нахиленими гантелями
- паралельні поплавки або знижена тяга
- розширення з гантелями над головою
Попередній дельтовид:
- обличчя тремтить гантелями
- велосипед або бігова доріжка: 15-30 хвилин
П’ятниця:стегна:
- присідання
- згинання пристрою
- підйом на вершинах
- хрускіт біля живота
- велосипед або бігова доріжка: 15-30 хвилин
до перші вправи на кожному тренуванні роблять дві серії розминки: серія з 20-25 повторень з дуже низькою вагою та серія з 10 повторень з половиною робочої ваги. Це розігріє ваші м’язи та суглоби, але в той же час ви заощадите енергію для 2-3 серій роботи.
Так, вправ мало, але для початкового рівня і особливо для обраних цілей цього достатньо.
Хоча тренування ніг дуже важливе, щоб викликати оптимальну гормональну реакцію, деякі люди відчувають, що ноги у них досить великі, і їм не потрібні інші тренування, крім стаціонарного велоспорту чи бігової доріжки. Цей принцип суперечить правилам змагального бодібілдингу, але може бути дуже корисним для тих, хто вирішить, що немає потреби витрачати енергію на тренування вже добре розвиненої групи, якої в більшості випадків немає. Існує місце для тренувань плечей в окремий день наступним чином:
Місяці:Назад:
- випрямлення або гіперекстензія
- тяга на гелькометрі або барані
- віджимання з гантелями або концентровані віджимання
- велосипед або бігова доріжка 15-30 хв
Середа:плечі:
- оформлена вертикально або штовхнута вертикально
- бічне тремтіння
- згинання або згинання спереду гантелями
- велосипед або бігова доріжка 15-30 хв
П’ятниця:Скриня:
- розширення гантелей або гелькометр
- велосипед або бігова доріжка 15-30 хв
Ви можете робити по черзі від одного тренування до іншого вправи для певної групи, наприклад, на 1-му тижні ви робите витяжки, а на 2-му - на спині.
Харчування та відпочинок також відіграють дуже важливу роль. Як я вже говорив на початку, після тренування декількох сортів пива з друзями або вечора в клубі насправді не найкращий вибір.
4-6 прийомів їжі на день обов’язкові, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу. З них 2-3 можуть складатися з добавок. Дотримуйтесь нашого журналу, щоб отримати поради щодо харчування та добавок. Згадкою в розділі добавок буде потреба в доповненні спеціальними продуктами для здоров’я суглобів, серед яких ЧСЧ відіграє дуже важливу роль.
8 годин сну на ніч абсолютно необхідні для оптимального відновлення та високого рівня енергії на наступний день.
Якщо ви вважаєте, що у вас недостатньо часу, щоб провести час перед телевізором або марно в ІНТЕРНЕТІ.