Гідратація для бігунів на довгі дистанції - VitaNatural Blog
Всі, хто захоплюється фізичними вправами, повинні дуже добре зволожувати, оскільки втрата води під час фізичних вправ дуже велика. Якщо ми зможемо вижити після втрати 40% маси тіла жирів, білків і вуглеводів, втрата води на 9-12% маси тіла може стати фатальним.
Щось щодо терморегуляції
Скорочення м’язів потребує енергії. Але лише 20-25% енергії, що виробляється в результаті деградації енергетичних субстратів, використовується для нормального функціонування м’язів. Решта 75-80% відводиться у вигляді тепла.
Людський організм розроблений з дуже тонкими механізмами, щоб підтримувати температуру тіла постійною, близько 37 ° C, необхідну для нормального функціонування ферментативних процесів, і не тільки. Під час відпочинку та в оптимальних умовах навколишньої температури надлишок тепла відводиться головним чином за допомогою опромінення, конвекції та провідних механізмів.
Під час фізичних навантажень, у міру збільшення потреб у енергії для роботи м’язів, виробництво тепла значно зростає, і охолодження буде здійснюватися головним чином за рахунок збільшення потовиділення, точніше випаровування води, яку організм виводить. Тому підтримка відносно постійної температури тіла вимагає втрат води, прямо пропорційних інтенсивності зусиль, його тривалості, температурі та вологості навколишнього середовища тощо. Насправді літр води потрібен для усунення 580 ккалорій (еквівалент години швидкої ходьби). Для запобігання нагріванню тіла на один градус потрібно приблизно 200 мл води. Будь-який дефіцит води змінює фізіологічні процеси організму і сприяє зниженню фізичної працездатності.
Наслідки втрати води в різних пропорціях наведені в таблиці 1.
Втрата води, що дорівнює 2% маси тіла, призводить до 10-20% зниження фізичних вправ, тоді як зневоднення 5% майже зменшує її вдвічі. Щоб організм нормально функціонував, воду, втрачену через потовиділення, потрібно замінити.
Скільки нам води потрібно?
Для неспортивної людини, здається, достатньо 2 літрів рідини на день, з них 1-1,5 води. Але потреби все ще залежать від кількох міркувань:
- Чим ви важчі, тим більше води вам потрібно
- Вживання кави та алкоголю має сечогінну дію, тому збільшує втрату рідини через сечу. Вживання великої кількості кави, кока-коли або пива не зволожує, навпаки
Близько 30% води міститься в їжі, особливо у фруктах (цитрусові, виноград, дині тощо) та овочах (помідори, огірки, салати).
Потреба в бігуні становить близько 2,5 літрів питної води, решта до 3-4 літрів буде компенсована їжею.
Спрага не завжди є найкращим показником зневоднення. Для точної оцінки втрат води найкращим методом є зважування до і після тренувань або змагань. Колір сечі добре вказує на зволоження. Якщо воно прозоре, ви добре зволожені, якщо темне - обов’язково потрібно пити. Чим темніше сеча, тим більше ризик утворення каменів у нирках.
Яку рідину мені пити?
Спеціальні напої для спортсменів слід перевіряти під час тренувань, оскільки швидкість спорожнення шлунка визначається кількома факторами:
- Інтенсивність зусиль. Інтенсивність, що перевищує 70% від максимальної аеробної ємності, уповільнює кишкове всмоктування води, солей і вуглеводів.
- Ізотонічний розчин залишає шлунок швидше, ніж гіпертонічний або гіпотонічний. Тому під час тренувань та змагань перевагу віддають ізотонічним або лише злегка гіпотонічним напоям. Гіпертонічні препарати, крім переваги високого вмісту вуглеводів, викликають лише судоми та посилюють зневоднення. Напої на основі мальтодекстрину мали б перевагу в тому, що б вносили більше молекул глюкози, ніж лише глюкоза з тією ж осмолярністю.
- Температура 10-15 ° C здається ідеальною для напою. Швидкість спорожнення шлунка вища, ніж у напою 5 ° C або 50 ° C. Надто холодний напій може спричинити спазми шлунка.
- Кислі напої, такі як газовані напої, важко засвоюються.
- Щільність енергії. Пілор виділяє шлункову рідину зі швидкістю 2-3 ккал/хв. Чим вища щільність енергії, тим довше пілор залишатиметься закритим, тому повільніше спорожнення шлунка і менш ефективна гідратація.
- Час дня. Спорожнення шлунка ефективніше вранці, ніж ввечері.
Напої "Effort" бувають двох видів:
- Безалкогольні напої з вмістом вуглеводів менше 7,5%
- Енергетичні напої з концентрацією вуглеводів вище 7,5% (іноді до 40% і навіть більше).
Залежно від клімату безалкогольні напої використовуватимуться в жарких погодних умовах, без вітру та енергетичних напоїв у холодну погоду, дощ, сніг тощо.
Вода, оскільки це єдиний нульовий калорійний напій, який завжди слід вибирати поза тренуванням, а також під час.