Гідратація - ковток за ковтком, щоб збільшити кількість м’язів - Code-FitnessCode-Fitness
Коли справа стосується правильної фітнес-дієти, ви багато чуєте про білок, адже зрештою наші м’язи в основному складаються з білка або?
Неправильно!
Наші м’язи на 70% складаються з води, тому білок - це лише невелика частка.
При цьому все наше тіло складається на понад 50% з води.
Але чому мені все одно?
Організм може впоратися з нестачею білка набагато краще, ніж нестача води. Хоча день без білка навряд чи поверне вас до спортивних результатів (до тих пір, поки ви компенсуєте дефіцит у наступні дні), зневоднення, тобто відсутність води, тепер може відразу коштувати вам успіху! Зрештою, безліч процесів у вашому організмі залежать від води. Об’єм крові та рідина в клітинах як транспортний шлях для поживних речовин значною мірою залежить від вашого водного балансу.
Є дослідження, в яких випробовувані із втратою ваги лише на 1-3% через зневоднення вже втрачали 5-10% сили!
Що означає 1-3%?
На прикладі чоловіка 80 кг, який може натиснути 100 кг за 1 повторення на лавці, це означатиме, що спортсмен втрачає 1-2 кг і може тиснути лише 90-95 кг!
І оскільки прогресування є найважливішим фактором нарощування м’язів, таке зневоднення може запобігти або принаймні зменшити ефективний стимул для вправ. Наш спортсмен просто не в повній силі і тому не може тренуватися так важко, як зазвичай!
Але як виникає зневоднення?
В організмі існує рівновага між втратою рідини та збільшенням рідини, подібно до балансу калорій. Ви можете розглядати цей баланс як перелік у виписці з банку.
У цьому балансі всі речі, які коштують організму води, порівнюються з усіма речами, які вводять воду в організм.
Прирости рідини: напої, їжа та вода, які виділяються в організмі під час обмінних процесів, тобто коли вуглеводи, жири та білки розщеплюються для забезпечення енергією.
Втрата рідини відбувається через дихання, випаровування через шкіру (піт) та виведення через стілець та сечу.
Щоденний баланс може виглядати так:
Втрата рідини: 2200 мл води
Приріст рідини: 2000 мл води
Наслідок: зневоднення - отже: нестача води! означає: втрата продуктивності!
Окрім втрати працездатності, зневоднення також має інші наслідки, такі як: Труднощі з концентрацією уваги, млявість або головний біль.
Як запобігти зневодненню?
Для запобігання дефіциту води в організмі та пов'язаних з цим проблем важливо забезпечити збалансований водний баланс. Тому споживання рідини через їжу та напої повинно бути достатньо великим, щоб компенсувати втрату рідини. Як і баланс калорій, калькулятор калорій та ваги, для цього також існують формули та варіанти перевірки.
Хороша формула для розрахунку добової потреби в рідині:
1 мл води на 1 ккал підтримуючих калорій
Приклад:
Наш 80-кг спортсмен зверху споживає 3000 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. Тому він повинен випити 3 літри води.
Увага: Потреба в рідині може змінюватися залежно від температури (літо/зима) та особистої схильності до поту. Тому важливо перевірити, як описано нижче, чи є ця сума достатньою.
За допомогою формул ви визначаєте вихідну точку (тобто вашу передбачувану особисту потребу) і дивитесь на власне споживання рідини стосовно цього. Це можна зробити, наприклад, відстежуючи напої протягом тижня або думаючи про те, скільки ви зазвичай п’єте у повсякденному житті. Але майте на увазі, що багато овочів і фруктів також містять велику кількість води, а рідини, такі як кава, молоко або газовані напої, також забезпечують водою!
Таким чином, ви можете створити свій власний невеликий баланс рідини на основі споживання та потреби.
Потім ви можете легко перевірити, чи це правильно: ті, хто добре зволожений, мають блідо-жовту до майже прозору сечу. Більш темний колір вказує на нестачу води або добавки з високими дозами вітамінних препаратів. Іноді темніша сеча не є проблемою, але якщо ви частіше помічаєте нестачу води, вам слід подумати про те, як можна поліпшити зволоження.
“Але чи не все це все одно дбає про себе? Коли я відчуваю спрагу, я просто випиваю ... ”
На жаль, це не зовсім так. Люди відчувають спрагу лише тоді, коли втрачають близько 1-2% ваги. На жаль, ми вже перебуваємо в середині описаної вище області, і наші розумові та фізичні показники вже різко знизились. Як амбіційний спортсмен, ви не повинні залишати тут все на волю випадку, особливо якщо ви в іншому випадку звертаєте увагу на такі речі, як споживання білка та різні добавки. Водний баланс легко підтримувати, але він має значний вплив і тому повинен бути пріоритетом номер один!
До того ж спрага - це відчуття нестачі води. Спрага не означає, що вам слід випити зараз, щоб через дві години вас не зневоднили, але спрага означає, що на той момент вже мало місце зневоднення. Це іноді не шкодить вашому здоров’ю і не коштує вам усієї вашої м’язової маси, але в довгостроковій перспективі це основа, яку слід викласти, перш ніж мати справу з менш важливими речами.
Поради та рекомендації щодо зволоження:
То що ви можете зробити, щоб залишатися зволоженим?
Ми з CodeFitness не просто хотіли розповісти вам теоретичні матеріали, але також спеціально показати вам, як ви можете використовувати речі в повсякденному житті! Тож ось кілька порад та підказок для тих, хто має тенденцію пити занадто мало.
Висновок
З цими маленькими прийомами для повсякденного життя зневоднення більше не повинно бути проблемою. Зверніть увагу на своє зволоження і таким чином завжди будьте потужним!
У вас є запитання чи пропозиції? Тоді напишіть їх тут у коментарях або у нас Група підтримки Facebook. Тож ми можемо швидко допомогти вам у ваших запитаннях.
Пауерліфтер, студент спорту - Девіда цікавить усе, що пов’язано з плануванням тренувань та виконанням вправ. Завдяки своїй довгій подорожі до робочих методів навчання, він є прибічником підходу, який не відповідає фігням. Його місія - зібрати компактну, надійну та зрозумілу інформацію та показати, як кожен може досягти своїх цілей.