Гіперпротеїнова дієта - ризики проти вигоди
білки вони є важливою частиною здорового харчування. Допомагає будувати та відновлювати м’язи, органи та кістки. Дієти, багаті білками, також виявилися корисними для зменшення жиру, схуднення, збільшення ситості та відчуття ситості.
Однак, гіперпротеїнові дієти також були пов’язані з кількома ризиками, про які важливо пам’ятати. Фахівці з питань харчування не виступають за споживання калорій, що перевищує рекомендовану добову кількість.
Скільки білка ви повинні включити у свій раціон?
За даними Гарвардської медичної школи, рекомендована добова кількість становить 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Потреби в білках також розраховуються залежно від того, наскільки ви активні.
- Для тренувань на витривалість: Споживайте від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги.
- Для командних видів спорту (наприклад, баскетболу та волейболу): споживайте від 1,4 до 1,7 грама білка на кілограм ваги.
- Для силових тренувань: Споживайте від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги. (1)
Переваги високобілкової дієти
Білок допомагає почувати себе ситим
Включення білка в щоденні страви та закуски може допомогти вам почувати себе ситими після того, як ви закінчите їсти. Це відчуття насичення може допомогти вам менше споживати протягом дня.
Білок формує м’язи
Збільшення споживання білка може допомогти компенсувати втрату м’язів, яка може статися під час дієти. Реакція організму на дефіцит калорій полягає в розщепленні м’язової маси разом з жиром. (2) Коли люди намагаються схуднути, часто рекомендується вживати більше білка, щоб підтримувати м’язову масу.
Вживання білка спалює більше калорій
Ви вживаєте зайві калорії, вживаючи білок, тому що ваше тіло має більше працювати, щоб засвоювати їжу. Вчені називають цей процес "тепловим ефектом їжі".
Вживання білка може покращити ваш раціон
Якщо добре спланувати дієту з високим вмістом білка, вона також може допомогти їсти здоровіше в цілому. Дослідження, проведене в березні 2017 року, показує, що білки можуть замінити нездорову оброблену їжу, таку як рафінована крупа, насичені жири та доданий цукор.
Більше того, багата білками їжа, така як м’ясо, молочні продукти та яйця, як правило, забезпечує достатню кількість поживних речовин, таких як залізо, цинк, вітаміни групи В, кальцій і вітамін D.
Недоліки гіперпротеїнової дієти
Нестачі харчування
Деякі високобілкові дієти суворо обмежують вуглеводи і можуть призвести до дефіциту поживних речовин і нестачі клітковини, що може призвести до запорів. До того ж дієта з високим вмістом білка може призвести до появи неприємного запаху з рота.
Підвищений ризик серцевих захворювань
Деякі версії дієт з високим вмістом білка також виступають за споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, що може збільшити ризик серцевих захворювань.
Порушення функції нирок
Людям із захворюваннями нирок не слід дотримуватися дієти з високим вмістом білка, не розмовляючи зі своїм сімейним лікарем. Надлишок білка виводиться нирками, що може погіршити роботу нирок.
Підвищений ризик раку
Дослідження показали, що деякі дієти з високим вмістом білка і червоного м’яса пов’язані з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи рак. Споживання більшої кількості червоного та/або обробленого м’яса пов’язане з колоректальним раком, раком молочної залози та передміхурової залози. (3)
Збільшення ваги
Дієти, багаті білками, можуть зменшити втрату ваги, але такий тип схуднення може бути лише короткочасним.
Надлишок білка зазвичай зберігається у вигляді жиру, тоді як надлишок амінокислот виводиться з організму. Це може призвести до збільшення ваги з часом, особливо якщо ви споживаєте занадто багато калорій, намагаючись збільшити споживання білка.
Як додати більше білка у свій раціон?
Почніть день з білка
Яйця можуть бути сніданком з високим вмістом білка, який дає відчуття ситості. Якщо у вас немає часу або ви не любите яйця, смузі, приготований з білковим порошком, таким як сироватка, гороховий білок або колаген, із зеленим листям і ягодами може стати ситним сніданком.
Включає білок під час кожного прийому їжі
Плануйте їжу навколо споживання білка, будь то нежирна яловичина, курка або свинина, і додайте достатню кількість овочів.
Не вживайте оброблені вуглеводи
Замість того, щоб їсти рафіновані зерна, такі як білий рис, макарони та хліб, включайте невеликі порції цільних зерен з високим вмістом білка, таких як амарант або лобода. Ви також можете замінити макарони кабачками, а кольорова капуста - білим рисом.
Багата білками закуска
Тримайте багаті білком закуски під рукою. Мигдаль, грецький йогурт, хумус, рікотта та сир - це зручні закуски.
Повітряні кулі або метеоризм з болем або здуттям нерідко можуть заважати повсякденній діяльності. .
Оптимальне споживання води має важливе значення для нашого здоров’я. Кожна клітина в організмі потребує води.
Для схуднення часто доводиться зменшувати добову кількість калорій. На жаль, більшість d.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, розглядало взаємозв'язок між надмірною прихильністю.
Прийняття дієти з високим вмістом білка - популярний спосіб схуднення, повноцінного харчування.
Білкові добавки значно покращують силу та м’язову масу, коли вони телефонують.