Гіпопресивні вправи Абдо; плоский живіт; без ризику для промежини!
Все ще занадто відомі широкій громадськості, гіпопресивні вправи на живіт, тим не менше, є одним з найкращих способів зміцнити прес глибоко, зберігаючи промежину. Презентація…
Що таке гіпопресивна робота ?
Гіпопресивні вправи для живота дозволяють вправляти черевний ремінь завдяки адаптованій дихальній роботі. Ідея полягає в тому, щоб добровільно скорочуючи черевний прес під час видиху знизу вгору, щоб підштовхнути діафрагму і нутрощі вгору. На відміну від більш класичних вправ на вправу, ми більше не намагаємося підводити плечі до тазу при кожному повторенні, а дихати таким чином, щоб глибокі черевні преси бути зажаданим. Тому органи більше не відштовхуються вниз, що значно зменшує пошкодження промежини та ризик опускання органів або нетримання.
Отже, перевага цієї гіпопресивної методики полягає безпечніша практика для промежини, а також для м’язів-антагоністів (псоас, поперековий ...), які страждають під час «класичних» черевних м’язів. Крім того, гіпопресивні вправи для живота дозволяють зміцнити глибокі м’язи живота (поперечний) і таким чином допомагають досягти плоского живота.
З іншого боку якщо ви хочете вирізати собі красиві плитки шоколаду, йдіть своїм шляхом ! Натомість зосередьтеся на вправах, що формують прямі м’язи живота, працюючи з великими вагами та збільшуючи об’єм тренувань.
Відеопрезентація цієї техніки + варіанти
Гіпопресивні вправи для живота
Вакуум
Серед гіпопресивних вправ для живота одним з найвідоміших рухів є вакуум. Ця вправа ідеально підходить для зміцнення поперечного м’яза та сприяння плоскому животу.
Інструкції:
- Ляжте на спину, ступні лежачи на підлозі, а руки по боках.
- Зробіть глибокий вдих, втягуючи живіт, натиснувши на пупок.
- Тримайте живіт підтягнутим (абс скорочується) протягом декількох секунд, а потім відпустіть і видихніть.
Важливо: дихання - ключ до цієї вправи. Глибоко вдихніть, втягуючи живіт. Видихайте, коли ви звільняєте скорочення. Під час вправи намагайтеся спокійно дихати носом.
Обшивка
Оболонка, черевна (планка) або бічна, також є частиною сімейства гіпопресивних черевних відділів. Це дозволяє зміцнювати ремінець живота без обмежень, тим самим обмежуючи ризик отримання травм.
Приклад бічної обшивки:
Інструкції:
- Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, кут ліктя утворює 90 °.
- Підніміть стегна від землі. Тільки передпліччя і щиколотки контактують із землею.
- Скорочуйте ремінець живота, спокійно дихаючи.
Паллоф розвивався
Прес Pallof - це також вправа для черевної оболонки, що дозволяє вправляти черевний ремінь, уникаючи внутрішньочеревного тиску, а також поперекових та шийних клопотань під час вправ типу «хрускіт» або підняття грудей.
Інструкції:
- Стоячи, ноги стійко стоячи на землі, станьте в центр шківа навпроти, попередньо відрегулювавши його на висоту ліктя або, якщо це не вдалося, у високе положення. Тримайте ручку двома руками за грудину.
- Розвивайтесь перед собою, потім протягом декількох секунд утримуйте положення прямої руки, сильно стискаючи живіт. Поверніться до грудей і почніть спочатку.
Якщо ви виключите зі своїх тренувань всі інші методи абс ?
Чи гіпопресивні вправи для живота - єдині вправи, які ефективно зміцнюють м’язи живота? Чи варто виключити всі інші вправи на прес, щоб зберегти здоров’я його промежини ?
Останніми роками, зокрема, вийшло друком книги «Черевці, зупиніть різанину! За словами доктора Де Гаске, деякі, як правило, класифікують вправи для живота на 2 категорії: "хороші" і "погані". Серед хороших ми знаходимо гіпопресивні преси та облицювання, а погану сторону дуже часто виділяють на сухар’я та присідання (гіперпресивні). Давайте спробуємо бачити чіткіше, щоб якомога краще працювати з його черевцем для досягнення оптимальних результатів без ризику для його промежини.
Чи є деякі вправи на прес дійсно ризикованими для промежини ?
Пані, але також і панове, важливо доглядати за промежиною зокрема, щоб уникнути проблем з нетриманням і зниженням органів. Промежина - це сукупність м’язів, що складають тазове дно. Якщо ця підлога ослабне або впаде, це може стати проблемою для вас у вашому повсякденному житті. !
Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте нашу повну статтю про промежину. Ви знайдете інформацію про його роль, функції, вплив на спорт чи різницю між чоловіками та жінками.
Так що так, промежина у деяких людей може бути ослаблена, і "неправильні" вправи для живота лише погіршать ситуацію. Причина проста ... Візьмемо приклад кризи:
Під час цього виду вправ виконувані рухи збільшать внутрішньочеревний тиск (гіперпресивний) і штовхають органи вниз. Тому вправу на живіт слід робити в помірних кількостях, щоб зберегти здоров’я промежини.
Однак у вас немає немає причин повністю виключати цей рух тренувань, якщо ваша промежина добре мускулиста. Це трохи нагадує сигарети. Якщо ви викурюєте 1 сигарету на день, це, ймовірно, не має великого впливу на ваше здоров'я. З іншого боку, якщо ви викурюєте пачку в день, то більше шансів, що у вас виникнуть проблеми ... Насправді, повністю забороняти собі робити хрускіт, присідання або тазовий черевний прес для нас здається безглуздим. Як завжди, все в рівновазі, надмірності ніколи не бувають хорошими.
Пам'ятати
Гіпопресивні вправи для живота дозволяють залучайте глибокі м’язи живота, зберігаючи промежину. Вони пропонують цікаву альтернативу роботі живота на випадок ослаблення промежини. Однак у разі сильної і м’язової промежини, ніщо не заважає вам продовжувати робити вправи на гіперпресивний прес (хрускіт, присідання, підняття бюста ...), без додаткового навантаження або з додатковим навантаженням, для більш інтенсивної роботи з м’язами. Ідеал - цеальтернативні запити протягом тижня щоб по-іншому працювати з черевцем, результати будуть лише кращими !
Потрібна персоналізована порада ?
Користуватися персоналізованою програмою та порадами, не соромтеся просити персонального спортивного тренера. Наша команда професіоналів у вашому розпорядженні, щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей. Знайдіть свого тренера