Гирі - наскільки ефективними є тренування з гирею

Коли справа стосується тренувань із вільними гирями, ви відразу згадуєте типову гантель: пряму залізну планку з ваговими пластинами на обох кінцях. Однак є й інші ефективні форми гантелей, такі як так звані В Гирі . Це практично Гиря В відкриває для вас нові методи тренувань і вносить захоплюючі вправи у ваше тренування .

гирі

Що таке гиря?

Гиря - це "цілісний" Гирі. Основна вага знаходиться під ручкою і зазвичай також має вбудовану базову плиту для паркування. Ця інтерпретація призводить до нижчого фокусу. Ви берете ГиріТому в руці вона має тенденцію обертатися навколо рукоятки. Ця характеристика сприяє ряду класичних вправ, які ви можете імпровізувати лише за допомогою звичайних гантелей - детальніше про це за мить.

  • MOVIT Гиря ПРО з чавуну з неопреновим покриттям
  • Надійне та професійне виконання з одного джерела
  • З захисним від підлоги та неслизьким неопреновим покриттям з друкованими кілограмами
  • Плоске дно для стійкої підставки на підлозі
  • Виберіть з 12 різних кольорів або рівнів ваги: ​​від 2 до 24 кг

Назва В Гиря В вже вказує на зовнішній вигляд цього тренувального пристрою. Англійський термін "чайник" також означає чайник, а форма та поводження з гирею має подібний ефект до чайника. Точне походження гіря не було з'ясовано. Однак відомо, що це ранній і широко розповсюджений В Вправи для гиріВ Росії, де проходять "традиційні змагання". Російська одиниця ваги «Пуд» (16 кілограмів) також походить від цього культурного зв'язку. Для змагальних гирей цей пристрій потім перетворюється на 16, 24 або 32 кг.

Для В Фітнес-зона Але доступні також інші градації та набагато легші гирі Гиря В дозволяє вправи, подібні до гантелей. Однак вагу змінити не можна, оскільки стандартна гиря виготовляється з цільної деталі. Ви можете адаптуватися до свого прогресу у навчанні за допомогою різних Вагові заняття з гирямиВ або змінний гирі.

Що ви тренуєте з гирею?

В основному це В Гіря СпортВ про силові тренування для бодібілдингу (ріст м’язів) або Зона силової витривалості.В ТакожВ КросфітВ можна дуже добре навчитися з гирею. Швидке, динамічне виконання вправ є особливим напрямком Гирі. Для останніх цікавою є вражаюча «гойдалка». Це створює високі відцентрові сили, і вам доведеться сповільнити вагу в кінці руху маятника.

Які м’язи ви тренуєте з гирями?

В принципі можна за допомогою Гиря * вправляти ті ж м’язи, що і з гантелями та штангою.

Зазвичай Гирі але на наступних групах м’язів:

  • Плечовий пояс
  • верхня частина грудей
  • Передпліччя (сила зчеплення)
  • верхня і нижня частина спини
  • верхня та задня частини ніг

Саме тут м’язи, на які найбільше наголошено, знаходяться в загальних Тренування гирі.

Як завжди при тренуванні із вільними вагами, повинні бути задіяні всі основні м’язи (особливо ядро, ядро ​​тіла). Це ваші підтримують м’язи на животі та попереку, наскрізні Вправи для гирі ізометричнийВ навантажений. Ізометричні тренувальні подразники дуже ефективні в тулубі, оскільки вони відповідають природній функції утримуючого апарату

Для важких присідань, вправ на грудях або завитків рук, Гантель або штанга * явні переваги. Хоча ці «вправи для рук» можливі, гиря іноді тисне на тильну сторону кисті та зап’ястя. У деяких положеннях вправ це може дратувати або навіть болісно. Крім того, ваша спина може тримати набагато більше ваги, ніж руки можуть схопити і утримати. Тільки з цієї причини їм стає важко Гирі це недоцільно для важких базових вправ під час підвищення кваліфікації.

Які м’язи тренуються в маханні гирями?

Найважливіша думка за В Гойдалки для гирі В полягає у контролі вільної ваги з максимально можливим натягом тіла під час розмахування. Під час цієї вправи ваше тіло повинно сприймати коливальні сили, знову гальмувати їх і знову прискорювати. Як початківець, ваші руки швидко втомляться, що змушує вас почувати себе високими Тренувальний ефектВ сигнали. Болі в м’язах можуть також розвиватися в плечах і попереку.

Ці м’язові ділянки повинні врівноважувати протилежні сили гирі. Але ваші ноги також потрібні для стійкої стійки. Перш за все, ви тренуєте область між поперековим відділом хребта та кріпленням підколінних сухожиль до сідниць Качанні гирі.

Наскільки ефективним є тренування з гирі?

Як і будь-яка тренування з вільною вагою, В згоряє Тренування гирі В навантаження калорій. Набирання обертів і ривкових рухів, а також амортизація - це класичний бодібілдинг і Пауерліфтинг скоріше нахмурився. Там мова йде про свідомий контроль тренувального опору по всій кривій сили. Звичайно, на це є причини: культурист хоче простежити кожен рух м’язів та встановити ментальний зв’язок між м’язами та вагою.

Він хоче максимумВ М'язова масаВ нарощувати. У світі фітнесу це також відомо як зв’язок м’язів і розуму. Тренувальна мета пауерліфтера, навпаки, - максимально можлива максимальна сила. Для цього йому нарешті доводиться рухати дедалі більший вантаж з кількома повтореннями, щоб досягти бажаного прогресу Вправи для гиріНатомість вони також значною мірою покладаються на так звані червоні м’язові волокна, які відповідають за витривалість.

Силові вправи на гірі

Ви можете бути дуже ефективними Тренувальні вправи на гірі для всього тіла * В форму. Махові рухи та звичні високі повторення багатоскладових складних рухів приводять вас у зону сили та витривалості. За допомогою цих «складених вправ» ви можете не лише вивчити найважливіші Групи м’язівВ тренуйтеся, але одночасно підвищуйте свою витривалість. Приклади:

Качанні гирі

У стандартному варіанті станьте, розставивши ноги, і хапайте гирю двома руками. У той же час, ви прискорюєте гирю з стегна, прямо від вас, роблячи третій присідання. Найвища точка на цій гойдалці - приблизно рівень ключиці. Після контрольованого гальмування гиря повертається між ваших ніг. Тоді ви відразу ж починаєте з наступного повторення.

Чистота і ривокВ (перестановка та натискання)

Підйом і плечовий прес у поєднанні з глибоким присіданням - відома вправа в класичній важкій атлетиці. Ви можете робити цю вправу або як Вправа на силу та витривалість або в першу чергу для поліпшення вашої максимальної міцностіВ та для В Нарощування м’язів Однак правильні вправи вимагають хорошої рухливості та певного досвіду в силових тренуваннях. Ця вправа дуже напружена.

Турецьке вставання

Так звана турецька розмова дуже конкретна Вправа для гирі. Для цього ідеально підходять форма та ручка гирі. Тренувальний фокус зосереджений на м’язах плечей, завдяки чому кидається виклик усьому тілу. Ляжте боком на підлогу. TheВ Гиря В знаходиться на рівні грудей. Перекиньтеся на спину за допомогою гирі і зніміть її, як коли б натискали на лаву.

Тепер ви зміщуєте вагу тіла, стабілізуючи ноги та вільну руку. У кінцевому положенні ви стоїте прямо і прямо з гиркою на витягнутій руці. Правильне виконання вимагає певної практики та координації.Тут ви тренуєте рівновагу та м’язову взаємодію у всьому тілі.

Турецьке вставання у відео тут:

Тренування в гірі для жінок

Як завжди, як жінка ти можеш робити те саме Фітнес-вправи випускник, як чоловік. Чітко помітний Збільшення м’язової масиОднак, і як результат збільшення "максимальної сили" є "головною метою" чоловіків Тренування для жінок * В часто націлюються на В Силова витривалістьВ від. Це передбачає роботу з великою кількістю повторень і меншою вагою. Якщо м’язи не навантажені занадто сильно, тут можна проводити кілька тренувальних одиниць на тиждень.

Ця висока частота спалює величезну кількість калорій. Однак важливими перевагами перед кардіо є те, що ви піддаєте всі групи м’язів сильнішим подразникам і вносите набагато більше різноманітності у свої тренування.

На цій сторінці є подальші поради:

Приклад плану тренувань з гирі

Для початківців завжди рекомендуються будь-які силові тренування Програма для всього тіла. Це тим більше вірно, коли ви економите Тренування гиріВ не плануйте подальших силових програм. Одночасно зміцнюються всі основні групи м’язів.

Корисний обсяг тренувань для початківців становить приблизно два-три підходи по десять-двадцять повторень кожен. Спочатку інтенсивність (тренувальна вага) повинна бути легкою до помірною. Як завжди, слід добре прогрітись принаймні п’ять-десять хвилин і по мірі розтягнутися.

Потім починається:

Понеділок:В Комбінований присідання з військовою пресою (спрощений розминок)

Вівторок:В перерва або кардіо

Середа: В Качанні гирі

Четвер: В Зробіть перерву або кардіотренування

П’ятниця:В гиря в тязі (легкий на спині)

Субота: В Турецьке вставання

Неділя: В Зробіть перерву або зробіть легке кардіотренування

СпеціальністьВ з мертвою тягою з гирі: Піднімаючи вантаж центрально між ногами, ця вправа для спини порівняно щадна і мало травмує. На відміну від цього, у класичному тязі штанга стоїть перед вашими ногами. Це провокує округлу спину та проблеми з диском у початківців.

Ось Ви можете знайти більше ідей про В Тренування для всього тіла В за допомогою Гирі: В

Примітка: В відривисті, швидкісні рухи завжди спричиняють підвищений ризик отримання травм. Тож вивчіть вправи з легкими гирями і звикайте до нового навантаження.

Яку гирю купити?

Лише з одним Гантель ви швидко досягаєте меж своїх можливостей. Великі гирі для цього в основному занадто важкі Область силової витривалостіВ а маленькі занадто легкі для прогресивного нарощування м’язів. Тож якщо ви хочете зробити серйозні тренування з гирі, вам слід отримати повне Набір для гирі * В збільшити. Однак для випадкових змін у бодібілдингу достатньо одного-двох гирек. Це дозволяє додавати певні вправи до вашої навчальної програми за необхідності. Оригінальні гирі поділяються на традиційні або специфічні за вагою виробничі класи.

ПростийВ Гирі в тренажерному заліВ покриті пластиком і починаються з 1 кг. Гумові пальто захищають вашу підлогу, а також кінцівки. Якщо ви не впевнені в діаметрі рукоятки, зверніться до дилера. Орієнтуйтеся на загальні діаметри гантелей. Це між 30мм та 50мм. Зрештою, це також питання смаку, яку модель ви віддасте перевагу. Ностальгічний вигляд Чавунні моделі * грубими фарбами нагадують прислів'я м'язів чоловіків та спортсменів у циркових наметах. Власне були і будуть В Гирі В також використовується для таких шоу. Більш сучасним винаходом є В. змінна гиря.В Ви можете пристосувати це до своїх потреб, як гантель.

Не знайдено товарів.

Цікаво теж

Вправи на сідниці на животі - Зараз проблемні зони на комірці

Тренування для дому - Ось як ефективно працює навчання вдома