Гиря, л; найвищий аксесуар, який м’язить все тіло
Забувши флуоресцентні жовті міні-гантелі, гиря стала найкращим партнером для тренувань CrossFit® та фітнесу. Універсальний і простий у використанні, цей сталевий кулька допомагає тонізувати всю вашу м’язову масу завдяки цілеспрямованим та динамічним вправам.
Опубліковано 06.06.2019 о 16:30, оновлено 18.12.2020 о 17:01
Це схоже на гарматне ядро з прикріпленою до нього рукояткою. Гіря, яка також називається гірією (що означає персидською мовою вага, зауваження редактора), не є інструментом війни, і виявляється ефективною зброєю проти розслаблення м’язів. Спочатку він використовувався в Стародавній Греції для демонстрації олімпійської сили, перш ніж був включений століттями в навчання російських спецназівців, зараз він є улюбленим аксесуаром для спортзалів, особливо CrossFit®.
Гра сили та рівноваги
На практиці ідея полягає в тому, щоб "підняти гирю однією або двома руками і виконувати динамічні рухи знизу вгору або зліва направо", вказує Ален Беллі, професор біомеханіки з Університету Жана. Регіональний інститут спортивної медицини в Сент-Етьєні. На відміну від гантелі, гирю можна схопити за ручку або з боків. "Таким чином, він розвиває більше сили в зап'ястях і передпліччях", зауважує Фредерік Поуперт, спортивний тренер і співзасновник студій тренувань і детоксикації в Парижі.
І це не єдині ділянки тіла, які можна мобілізувати за допомогою аксесуара. "Ми можемо націлити стегна і руки через тулуб цілим ланцюгом" прес і поперек "," продовжує фізичний тренер. За словами Фредеріка Пауперта, три сеанси на тиждень, від 45 до 60 хвилин, в поєднанні з іншими вправами, такими як обшивання, стрибки на мотузці або віджимання, результати можна спостерігати з одного місяця.
У відео відкрийте п’ять порад для полегшення м’язової болю
Для професора Алена Беллі перевага цього аксесуара полягає в його круговому русі. "Розмахуючи гирею, як кидок, але ніколи не кидаючи, ми працюємо над рівновагою, і таким чином ми по-різному просимо наші м'язи з точки зору їх скорочення та координації", - пояснює він. За словами спеціаліста, також триразового головного чемпіона світу з важкої атлетики, його ефективність подвійна для роботи складних наборів м'язів, таких як "манжетні ротатори", які оточують плечові суглоби.
Подкаст для прослуховування
Зверніть увагу на позу і вагу інструменту
Просте і легке тренування з гирі, тренер Фредерік Пауперт
підборіддя тягнути присідання для зміцнення вашої трапеції: у присіданні, витягнувши руки і обидві руки на рукоятці гирі, підніміть вагу до підборіддя, піднявши лікті, перед тим, як опустити його.
абс для зміцнення косих м’язів і рук: сидіть збалансовано на сідницях з піднятими ногами, тримайте гирю між руками і передавайте її в кожну сторону, добре повертаючи голову і плечі.
гойдалки для приведення в тонус основних груп м’язів (стегна, сідниці, поперековий відділ, прес і плечі): у положенні присідання, руки витягнуті вниз, гиря в руках, ми рухаємо її на рівні очей, все ще витягнувши руки, даючи удар тазом вперед . А потім ми збиваємо його, як маятник.
Перед тим, як розпочати домашню гирю з мертвої тяги тілом і душею, потрібно взяти до уваги кілька речей. Почніть з вивчення різних рухів. "Коли ви проектуєте вперед, ви повинні бути добре обшиті на рівні верхньої частини спини і преса і м'язів попереку, щоб захистити хребет", попереджає Ален Беллі. І навіть якщо спочатку це спокусливо, уникайте відеоуроків. "Незалежно від того, хороші вони чи ні, деякі люди не знають, як себе розташувати, оскільки погано представляють своє тіло в космосі", - попереджає тренер Фредерік Пауперт. Перш ніж додавати: "Найкраще пройти курс або урок з тренером, що працює вище".
Нехтувати вибором ваги гирі теж не можна. За словами тренера Фредеріка Пауперта, на більшості сайтів торгових центрів існують моделі від 6 до 32 кг, які продаються від 2 до 3 євро за кілограм. "Основа - прогресивність. Ми починаємо з невеликого навантаження, а потім поступово зростаємо", - запевняє професор Ален Беллі. Фокус у знанні свого ідеального навантаження? "Ви повинні вміти робити десять повторень, не порушуючи руху", - сказав чемпіон з важкої атлетики.
Якщо ми спалимо ці дві стадії, ризик травми м’язів значно зростає, напружуючись або розриваючи голову. Для належного забезпечення першого тренування рекомендується розминка. "Кардіо та/або порожні рухи дозволяють м'язу бути теплішим і податливим, щоб потім він міг працювати з кращими амплітудами", пояснює Ален Беллі. Не кажучи вже про те, що в кінці сеансу розтягування допомагає відновити м’язові волокна та покращити еластичність сухожиль та зв’язок. Але і полегшити розум після всіх цих наполегливих зусиль.
* Ця стаття опублікована в травні 2019 року.