Гірськолижні канікули 10 порад щодо гарного харчування Журнал Santé
Вправи на морозі та на висоті збільшують потреби організму у воді та енергії. Тому ви повинні їсти і пити більше, але перш за все частіше, і вибираючи їжу з розумом.
У зимових видах спорту рекомендується внести деякі корективи у свій раціон, щоб обов’язково забезпечити свій організм усім необхідним.
1. Я форсую крохмалисті продукти за 2-3 дні до вильоту
Макарони, рис, хліб, зерна та бобові містять складні вуглеводи, які переробляються, а потім зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Цей резерв забезпечує довгострокові зусилля.
2. Я конкретний сніданок
У меню: гарячий напій, нежирний зерновий продукт (хліб з непросіяного борошна, вівсянка або мюслі), молочний продукт, шматок фрукта та яйце або шинка.
3. Я складаю графік солодких закусок
В ідеалі це сухофрукти, батончики граноли або підсолоджене згущене молоко кожні 2 години або близько того. Це уникає падіння потужності забезпечуючи організм простими цукрами, одразу придатним для використання паливом.
4. Я інвестую в міні-термос
Вживання гарячого чаю допомагає компенсувати втрати води, спричинені сухістю висотного повітря та потом в ізоляційному одязі. У разі зневоднення підвищується ризик отримання травми.
5. Я снідаю ситним, але легким сніданком
Уникайте соусів, холодного м’яса, жирного м’яса та випічки, травлення яких мобілізує енергію, необхідну для зусиль.
Ми споживаємо крохмалі для їх вуглеводів, основне паливо зусиль, фрукти та овочі за їхні антиоксидантні вітаміни та мінерали, та нежирна риба або м’ясоui містять амінокислоти, необхідні для підтримки та відновлення м’язових волокон.
6. Я викладаю сирі та варені страви
Фрукти та овочі забезпечують вітамінами та мінералами. Навіть якщо сирі овочі та жувальні фрукти менш привабливі в холодну погоду, їх забезпечують кожним прийомом їжі, щоб уповільнити вироблення вільних радикалів, яке збільшується на висоті.
7. Я даю собі збалансовану закуску
Поверніться зі схилів, візьміть миску чаю або трав’яного чаю, свіжих фруктів і одну-дві скибочки хліба з невеликою кількістю масла або варення. відновити зусилля.
8. Якщо я п'ю, це в кінці дня
Розширюючи периферичні судини, алкоголь лише створює ілюзію тепла: навпаки, він сприяє зниженню температури тіла. Знижуючи рефлекси, це також збільшує ризик падіння або зіткнення.
9. Я реабілітую суп
Після денних зусиль він нагрівається та компенсує втрати води та мінеральних речовин, пов’язані з потовиділенням !
10. Я віддаю перевагу страві з макаронів на вечерю
Ми замовляємо тартіфлетти та фондю один-два рази протягом тижня, бажано ввечері.
Слідкуйте за дефіцитом заліза !
Цей мінерал входить до складу гемоглобіну, який забезпечує транспорт кисню до м’язів. Тому нам це потрібно, коли ми робимо вправи на висоті, де кисню бракує! Щоб уникнути дефіциту, ми зосереджуємося на червоному м’ясі, субпродуктах та бобових за два місяці до їх відпустки.
Читайте також: 10 порад щодо харчування для підзарядки заліза