Глава друга Квасоля та горіхи; Підтяжка тіла
(Фрукти та овочі). Коли ви додаєте певні фармацевтично подібні продукти для поліпшення здоров’я, тіла та працездатності, це звучить для вас привабливо. Також див. Розділ «> (Фрукти та овочі).
Глава друга: квасоля та горіхи
Квасоля - це не просто «музичний плід», а горіхи не такі вже й божевільні. Під час читання досліджень, пов’язаних із квасолею, ми повинні враховувати наявність «антиелементів» та різницю видів, а не лише те, що викликає алергію на горіхи, так багато потенційних переваг для цих продуктів, що вони заслуговують на другу главу в нашій Міні-текст про функціональну їжу.
Як завжди, час є ключовим. Квасоля та горіхи не є переважними під час тренувань (до, середнього або після) з ряду причин. Вони варіюються від потенційних алергічних реакцій, повільного надходження в кров і неякісного білка (боби не мають метіоніну «неповноцінного білка», якщо їх їсти окремо), до факторів, що впливають на засвоюваність інших білків. Наприклад, фітат квасолі знижує засвоюваність казеїну до 25%. Однак для багатьох з нас різні пори дня пропонують реальне поліпшення фізичного стану.
Наскільки нам слід турбуватися про такі поживні речовини, як лектини та інгібітори трипсину в квасолі? Не екстремально, особливо коли ретельно прополіскується, замочується і вариться.
“[У квасолі є] інгібітори лектинів, амілази та трипсину, які можуть впливати на їх харчові властивості. [Але] Вже отримано багато інформації про їх харчову важливість та те, як їх інактивували належною обробкою. Хронічне поглинання залишкових кількостей Навряд чи існує ризик для здоров’я людини. "(11)
І не забуваємо, що багато квасоля має найнижчий глікемічний індекс у діапазоні від 14 до 44. (16) Мої друзі, це певна дія на рівень цукру в крові. Навіть параноїк повинен цікавитись квасолею. Як я покажу вам пізніше, квасоля вирішує багато причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів уникають вуглеводів.
Боїтесь газоподібних побічних ефектів? Хоча суперечливі, деякі боби здаються простішими на старій фабриці метану, яка сидить у вас в кишечнику. Деякі кажуть, що легша квасоля - це гарне місце для початку, але я бачив мало доказів цього. Після належного замочування з подальшим утилізацією вимочувальної води, потім кип’ятінням у прісній, прісній воді, може бути видалена приблизно третина пікантних речовин. Повільне збільшення квасолі в раціоні (адаптація квасолі) також суперечливе, але коли ви починаєте з півсклянки бобового масла і продукту альфа-галактозидази, такого як Використовується Beano, це творить чудеса для деяких людей (4).
Загалом, численні переваги квасолі, включаючи справді брусочку метричних тонн Клітковини та функціональні властивості їжі насправді повинні сприяти апетиту ...
Квасоля
Цей запис справді є візитною карткою функціональної їжі в цій лінійці. Дивно, але квасоля видається унікальною тим, що було показано, що вона зменшує жир і збільшує відносну м’язову масу на моделях тварин. (5, 17) Без жартів. Ось цитата:
Тривале споживання дієт, що містять низький рівень квасолі, суттєво змінило склад тіла щурів. Рівень ліпідів в організмі був значно знижений. Як результат, туші цих щурів містили більшу частку м'язів/білка, ніж контрольні особи "(5)
Цей цікавий ефект може бути пов’язаний зі здатністю квасолі підвищувати чутливість скелетних м’язів до інсуліну (зазвичай більші, швидші посмикування). Дослідження показують, що і мРНК рецепторів інсуліну, і мРНК-транспортер глюкози (Glut-4) досить різко зростають після вживання квасолі! (10) Звичайно, збільшення РНК-месенджера говорить про те, що ці рецептори та транспортери незабаром набудуть форми. І через можливість тимчасово знизити доступність поживних речовин/перетворення кормів (тобто їжа стає масою тіла), я відразу думаю про тих, хто діє. Втрата жиру або запобігання набору ваги при збереженні м’язової тканини є одним із священних зерен спортивного харчування.
Ви ще не зацікавлені? Очевидно, що, хоч і трохи лякає, лектин квасолі здається досить перспективним для дослідників, щоб розглянути "терапевтичний засіб для стимулювання роботи кишечника та поліпшення ожиріння, якщо безпечніше та ефективніше Діапазон доз можна встановити для людини "(17).
Я точно не планував би йти з цим будь-який Додайте багато токсичних лектинів, щоб бути впевненими (якщо їх можна навіть знайти), і я б не намагався використовувати будь-які боби, щоб замінити споживання сироватки/казеїну/м’яса/яєчного білка. Але просто щотижня їсти добре замочену, а потім варену квасолю в якості гарніру? Так, я міг це зробити.
Дотримуйтесь вказівок на мішку або в кулінарній книзі (або на веб-сайті, що довіряє Інтернету), щоб визначити час замочування (кілька годин, наприклад, протягом ночі) та час приготування (які варіюються). Звичайно, люди зазвичай не їдять сиру квасолю, тому ефект лектину відносний. Отже, кулінарія пошкоджена. Але лектин чи ні, загальна кількість харчових бонусів, доступних у готовій квасолі, від гідного білка до великої кількості клітковини, що уповільнює надходження в кров до потенційно корисних фітохімікатів, що довго живуть, робить його гідним функціональним на мої очі їжа.
модифіковано від Shils et al. 1999; С.1376
Може знадобитися одне останнє зауваження щодо безпеки. Дослідження також показують, що квасоля не має довгострокового, шаленого впливу на підшлункову залозу, як це роблять квасоля, як соя. 6. Пам'ятайте, що це на Квасоля насправді тільки в Квасоля . Переглянувши літературу, я зізнаюся, що я вийшов і купив щось, щоб додати до вмісту квасолі цього мішка з сушеною змішаною квасолею, який деякий час був у моїй шафі. Час стати великим і тріщинами! (Е-е, або зробіть принаймні півкроку ближче.)
арахісове масло
Як і тунець (не разом), арахісове масло, як повідомляється, має посилюючий інсулін ефект (9), роблячи його подібним до таких спецій, як кориця. І не забувайте про білок, мононенасичені жири та вплив інших поживних речовин, які роблять організм сильнішим.
Арахіс, волоські горіхи, мигдаль
Ресвератрол, який є Як багато хто з нас знає сьогодні, арахіс збільшує тривалість життя. Незвичайний «рослинний» жир омега-3 Ліноленова кислота багато в волоських горіхах. Показано, що низькокалорійні дієти на основі мигдалю зменшують окружність талії та жирової маси краще, ніж складні, низькокалорійні дієти з низьким вмістом кальцію (талія -14 проти. -9%, жирова маса -30 проти. -20%). (20)) Хто каже, що їжа не може діяти як наркотики? Ймовірно, мені не доведеться йти далі, але я буду ...
Білок? Перевірте. Ситість і достаток? Перевірте. (1) клітковина? Перевірте ... і клітковини може бути дефіцитом на деяких дієтах з низьким вмістом вуглеводів. А як щодо холестерину в сироватці крові та артеріального тиску? Ще раз: Перевірте!
Якщо у вас немає алергії або у вас є якась непереносимість, більшості з вас повинні бути змішані горіхи за обіднім столом як вечірні гризучі телевізора. Особисто я час від часу балую себе натуральним арахісовим маслом на легкому 100% хлібі з непросіяного борошна та білковим коктейлем. Ця закуска пропонує хорошу портативність для роботи чи навчання. У мене також часто є маленька банка змішаних горіхів, іноді з самододаними волоськими горіхами, в машині для голодування і як попереджувальний удар проти спокус швидкого харчування.
Пам’ятайте, що забруднення афлатоксинами арахісу викликає менше занепокоєння, ніж пошкодження ліпідів від мікрохвильового утворення. Суть у тому, що ми, чоловіки, які тренуються на вазі, повинні пишатися своїми горіхами.
Квасоля Фаба ("Фава")
Це справжній двосічний меч. Ключовою вимогою до певних сподіваючихся гормонів росту, що випускають харчові добавки, є той факт, що квасоля, така як Faba, вона ж «Широка квасоля» (Vicia faba) та «Оксамитова квасоля» (Mucuna Pruriens), містить L-допу.
Правда в тому, що вони роблять ... близько 125 мг на 40 г свіжої подрібненої квасолі. (19) (Оксамитові боби, мабуть, навіть вищі, але їх зазвичай не вживають як їжу і пов’язують із сверблячкою і навіть токсичністю) психотичні епізоди (2, 8), тому я не буду тут вдаватися до них.) L- Вмісту допи навіть достатньо, щоб допомогти пацієнтам Паркінсона. Оскільки L-Dopa, серед іншого, стимулює вивільнення ГР, це залишається цікавою концепцією.
Інші потенційні переваги споживання квасолі включають зниження рівня ліпідів у крові та антиканцерогенні ефекти (13), а також натрійуретичний (виведення натрію) та діуретичний ефект. (19) Бонус!
Однак квасоля фава є класичним (навіть екстремальним) прикладом переваг та ризиків, які квасоля має як функціональну їжу. Існує занепокоєння не лише щодо втручання у нейромедіатори та серйозного протипоказання для тих, хто вживає ІМАО (через вміст тираміну в стручках фаби) (18), але й деяких людей, особливо східних, чорношкірих та середземноморських людей (наприклад, італійців), Іспанці, греки). мають підвищений генетичний ризик для вас гемолітичний Стан (це "розпад клітин крові"), що називається фавізмом (7).
Я б особисто їв квасолю? Так, я думаю, що мій ірландський бомж впорається з цим, але я б не їв їх або їв би їх дуже часто, особливо поки не зрозумів, що не маю поганої реакції. Однак я повинен визнати, що чітко розміщений сплеск СТ та трохи більше усвідомлений тілом діурез є захоплюючими.
Соя (геністеїн)
Для жінок соя насправді може зменшити жирові відкладення. Порівняно нові дослідження на самках щурів показують, що він робить саме це - і на рівні споживання, який є правдоподібним для людини. (15) Очевидно, що існує антиліпогенний ефект (зменшення збільшення жиру). Чи через модуляцію активності естрогену, чи через щось інше, це досить крутий результат.
Незважаючи на занепокоєння щодо фемінізації чоловіків останнім часом, я все ще стверджую, що трохи сої в дієті для чоловіків - це нормально, оскільки було показано, що це має переваги, включаючи скорочення передміхурової залози, поліпшення ліпідів крові, іноді надмірна кількість клітковини, високий вміст білка та Низьковуглеводні замінники вуглеводів у закусочних чіпсах тощо. Я просто не перестараюся, і я, звичайно, не готовий купувати добавки іззофлавону.
Гарбузове насіння (пепітас)
Як я вже згадував у розділі 1 (Фрукти та овочі), гарбуз - це добре. Чи знали ви, що олія з його насіння має багато аспектів, пов'язаних із хронічним артритом у лабораторних тварин - навіть набряками? Це робить мою трохи скуту спину відчувати себе краще. А бета-каротин, поряд з іншими каротиноїдами та фітохімічними речовинами, робить тіло під наголосом, орієнтоване на ефективність роботи.
Добре, давайте подивимось, що ми маємо на увазі в дайджесті функціональних продуктів харчування. Хм Так, це виглядає як надмірно довге життя з худорлявим, м’язистим, нормальним, косметично «сухим», контрольованим холестерином та безболісним тілом.
Не надто пошарпаний. Звичайно, це трохи смішно, але переваги явно в цьому напрямку. Ви хочете добре почуватись щодо своєї дієти? Спробуйте один чи два з цих продуктів з невеликою обережністю і наблизьтесь на півкроку до своїх фізичних цілей.