Глікемічне навантаження, вплив на фізичну активність та управління вагою тіла

Це виражає швидкість, з якою вуглеводи в їжі перетравлюються і в результаті перетворюються на глюкозу в крові.

Він визначається наступним чином:

Після прийому 50 г їжі вимірюється зміна рівня цукру в крові (рівень глюкози в крові).

Виміряний показник підвищення рівня цукру в крові порівнюється із показником, спричиненим їжею, взятою в якості еталону, якій присвоюється індекс 100: білий хліб або столовий цукор. Таким чином, високий ГІ відповідає швидкій зміні рівня цукру в крові.

Потім продукти класифікуються відповідно до 3 категорії за шкалою від 0 до 100:

• Низький ГІ: 50 і менше
• Середній ГІ: між 51 і 69
• Високий ГІ: 70 і більше

У таблиці навпроти наведені приклади ГІ харчових продуктів, що починаються на букву А.

Набагато більш повний перелік продуктів від А до Я ви знайдете на montignac.com.

Межі поняття глікемічного індексу (ГІ)

ГІ не враховує кількість споживаної їжі: це лише розрахунок впливу 50 г вуглеводів у їжі на рівень цукру в крові, а не на нормальну порцію цієї їжі. Наприклад: Для оцінки ГІ помідорів, отже, впливу 50 г їх вуглеводів, суб'єкти повинні були споживати 500 г помідорів, тоді як нормальна порція становить близько 250 г.

Крім того, ГІ випливає з неточного розрахунку: Метод і вибір контрольної їжі (столовий цукор або білий хліб) часто відрізняються в залежності від одного дослідження, внаслідок чого значення сильно різниться. ГІ тієї ж їжі.

Крім того, при розрахунку ГІ не враховуються певні фактори, які можуть спотворити результати:

• Різноманітність їжі (довгі, тонкі макарони мають ГІ 87 і широкий 68)
• Ступінь стиглості їжі (чим більш стиглий плід, тим вище його ГІ)
• Приготування їжі (приготування їжі або її розтирання збільшує її ГІ, тоді як приготування їжі в жирі - зменшує)
• Кількість з’їдених одночасно жирів, білків і клітковини (одні макарони не матимуть того самого ГІ, як при вживанні з соусом та сиром)
• Сам індивід (глікемічна відповідь залежить від віку, статі, рівня фізичної активності та резистентності до інсуліну) "(Desjardins, 2007)

Альтернатива: концепція глікемічного навантаження (КГ)

Ця концепція враховує фактично спожиту порцію їжі та кількість вуглеводів.

Теоретично глікемічне навантаження отримується шляхом множення ГІ їжі на кількість вуглеводів у певній порції цієї їжі. Потім ділимо отриманий результат на 100.

GC = [GI x кількість вуглеводів у порції їжі (у г)]/100

Потім продукти класифікуються відповідно до 3 категорії:

• Низький: Менше або дорівнює 10
• Помірний: Між 11 і 19
• Сильна: більше або дорівнює 20

Розрахунок ГК базується на розрахунку ГІ, який не завжди є надійним. Тому ви повинні бути обережними щодо його використання.

Крім того, деякі продукти харчування мають високий і низький вміст CG (наприклад: шматочок білого цукру 5 г із GI 100 має CG 5). Існує і зворотне: продукти з низьким глікемічним індексом, але велика кількість яких спричиняє високе глікемічне навантаження з багатьма ризиками для здоров’я. Наприклад, акацієвий мед з низьким глікемічним індексом (30), але споживання 50 г відповідає ГК 15 !

Таким чином, заохочення спортсменів отримувати задоволення від розрахунку загальної кількості кількох споживаних продуктів з таблиці Монтіньяка та враховуючи фактично спожиті кількості, могло б дозволити їм скласти уявлення про реальне споживання і, отже, надмірне харчування. та їх наслідки для маси тіла та здоров’я.

Вплив на фізичну активність

Для спортсменів важливо отримати уявлення про КГ страв, які вони їдять. Дійсно, перед тренуванням це дозволяє не споживати більше вуглеводів, ніж потрібно, ризикуючи їх зберігати. Після тренування, особливо з огляду на надмірну компенсацію, розраховане глікемічне навантаження дозволяє якомога точніше регулювати споживання та не надмірно випивати з наслідками, які це може мати для маси тіла, а також з точки зору підвищеного ризику розвиток діабету з часом.

Однак продукти з високим вмістом CG та GI цікаві у навчанні та змаганнях:

• за деякий час до зусиль, починати з вуглеводів, тому енергія безпосередньо і швидко доступна з самого початку зусиль.
• під час дуже довгих зусиль тому що важливо забезпечити легко засвоювану енергію, щоб уникнути виснаження енергетичних запасів, не створюючи розладів травлення.
• в кінці навчання, Під час анаболічного вікна прийом продуктів з високим вмістом ГК у поєднанні з прийомом білків збільшує їх поглинання та сприяє накопиченню вуглеводів у формі глікогену. Таким чином, це сприяє відновленню м’язів.

Чим далі віддаляються від зусиль, тим більше повинні зменшуватися ГІ та ХГ їжі, що вживається. Ранковий змагальний сніданок матиме середній ГІ з різноманітними продуктами з низьким та високим ГІ (хліб, джем, тістечка, печиво, фрукти тощо). Їжа напередодні буде багата на складні вуглеводи.

Вплив на управління вагою тіла та здоров’я

Їжа з високим вмістом CG, прийнята окремо, призведе до швидкого підвищення рівня цукру в крові та відповіді на це - секреції інсуліну. Однак чим більший цей секрет, тим швидше буде зберігатися глюкоза, що циркулює в крові. Це пов’язано з тим, що інсулін стимулює трансформацію у вигляді жиру глюкози, що циркулює в крові, та її зберігання в печінці та клітинах адипоцитів. Таким чином, інсулін здатний збільшувати жирову масу. Це призводить до так званого запалення "низького ступеня", яке свідчить про запальну природу жиру в жировій тканині. Нещодавно було показано, що цей тип запалення бере участь у ожирінні, цукровому діабеті 2 типу, дихальній недостатності, атеросклерозі, гіпертонії, старечих деменціях, включаючи хворобу Альцгеймера. Тому важливо уникати прийому продуктів з високим вмістом ХГ поза їжею, що зменшує їх вплив на рівень цукру в крові і, отже, вивільнення інсуліну (Ferré & Girard, 1990).

Обмеження цієї реакції на інсулін, уникаючи їжі з високим вмістом ХГ, може врятувати вас:

• для накопичення жиру
• набирати вагу (Rigalleau, 1999)
• з часом розвивається резистентність до інсуліну (Ferrannini, 1997)

Збільшення ваги та резистентність до інсуліну є причиною метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу (Girard, 1994). Тому важливо уникати в довгостроковій перспективі цих гіперглікемічних закусок.

ІГ, ХГ та ризик діабету

Як зазначалося, "якщо глікемічний індекс надає інформацію про якість вуглеводів, глікемічне навантаження - це концепція, яка враховує ще один важливий параметр: кількість споживаних вуглеводів" Souccar (2015).

Крім того, ці концептуальні засоби дуже важливі для людей з діабетом. Вони є інсулінорезистентними та/або більше не секретують достатньо або взагалі не інсулін (Steppan, Bailey, Bhat та ін., 2001). Крім того, без контролю дієти рівень цукру в крові буде дуже високим протягом дня, що є фактором ризику з багатьма ускладненнями: ниркова, ретинопатія, метаболічні ... (Liu, Willett & al. 2000).

Romain CHOU & Rachid ZIANE

Список літератури

• Desjardins, M. & Dion, E. (2007): Глікемічний індекс: що про це думати? Plein Soleil, Diabetes Quebec. С. 35-36
• Ferré, P. & Girard, J. (1990). Регуляція рівня цукру в крові. У «Трактаті з діабетології». Tchobrousky, G., Slama G., Assan, R. & Freychet, P. Editions Pradel. 88-112
• Ferrannini, E., Natali, A., Bell, P., Cavallo-Perin, P., Lalic, N. & Mingrone, G. (1997). Інсулінорезистентність та гіперсекреція при ожирінні. Європейська група з вивчення резистентності до інсуліну (EGIR). J Clin Invest.100: 1166-73
• Жирар, Дж. (1994). Інсулінорезистентність: яка роль при цукровому діабеті ІІ типу? Діабет Метаб. 20: 330-336
• Лю. С., Віллетт, W.-C., Stampfer, M.-J. та ін. (2000). Проспективне дослідження дієтичного глікемічного навантаження, споживання вуглеводів та ризику ішемічної хвороби серця у жінок США. Am J Clin Nutr. 71: 1455–61
• Rigalleau, V., Delafaye, C., Baillet, L., Vergnot, V., Brunou, P., Gatta, B. & Gin, H. (1999). Склад індукованого інсуліном збільшення маси тіла у хворих на цукровий діабет: дослідження біоімпедансу. Діабет Метаб. 25: 321-328
• Суккар, Т. (2015). Що таке глікемічне навантаження ?
• Степан, К.-М., Бейлі, С.-Т., Бхат, С. та ін. (2001). Гормон резистин пов’язує ожиріння з діабетом. Природа. 409: 307-312

• Зв'язок
• Доступність
• Персональні дані
• Юридичне повідомлення
• Вербування
• Зона для преси
• Громадські ринки
• Карта сайту
• Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше