Глікемічний індекс - це не все; Резистентність до інсуліну; Шлях до одужання
Це дієта, яка має низький глікемічний індекс заснований, загалом корисний для нас?
“Так я думав і робив це. На початку це також було дуже корисно, особливо коли мова заходила про вибір правильних здорових продуктів. Але у мене також було кілька труднощів і питань без відповіді, наприклад, гарбуз здорова, а Нутелла - ні. Тоді чому, відповідно до глікемічного індексу, мені дозволено їсти Нутеллу, а не гарбуз?
Друга складність: шматочок вареної моркви в супі дуже здоровий, але якщо ми подивимося на таблицю Glyx, це не дозволено, оскільки глікемічний індекс занадто високий. Допускається велика тарілка з макаронних виробів з цільної пшениці, низький ГІ, але це робить мене сонливим. Щось там не вміщується.
Після багатьох обговорень з лікарями, дієтологами, страждаючими та власних спостережень я змінив своє бачення глікемічного індексу, а не просто посилаючись на нього. Глікемічне навантаження (ГЛ) набуває все більшого значення, оскільки враховує кількість їжі.
Стандартне значення - завжди 100г. Глікемічний індекс ніколи раніше цього не робив. Відповідно до глікемічного навантаження шматочок вареної моркви не може зробити нам стільки, скільки велика тарілка з цільнозернових макаронних виробів, оскільки це може викликати в нас дуже високий рівень інсуліну через велику кількість вуглеводів у порції. Але хто хоче щоразу обчислювати глікемічне навантаження окремого продукту? Ще краще весь прийом їжі. Я точно не маю!
Але є кілька порад та підказок, які допомагають нам стабілізувати рівень цукру в крові:
Наступні вказівки дуже важливі, щоб ви не сліпо слідували таблицям Glyx і не їли Nutella замість здорової їжі - або вам доводилося постійно обчислювати глікемічне навантаження кожного прийому їжі. Щоб уникнути цього, ось основні групи продуктів, про які ми ніколи не повинні забувати і які повинні складати основну частину нашого раціону.
Рекомендовані продукти
1. Овочі, овочі та знову овочі.
Так, також шматочок моркви або кавуна, чий рівень GL не особливо високий, якщо врахувати кількість. Картопля чи гарбуз? Так, це теж. Ми не повинні розвивати картопляну фобію; що важливіше - це їх підготовка. Іноді ми їмо картоплю, запечену в шкірці, і перетворюємо її в картопляне пюре, яке доводиться розігрівати на сковороді. Овочеві смузі? Але, звичайно, важливо, щоб якомога більше було м’якоті. Вони роблять маленькі хитрощі
Сприяйте метаболізму цих продуктів для нас. Супи також дуже корисні для здоров'я, і ми не повинні їх боятися.
2. Фрукти!
Так, ми знаємо, що багато хто з них боїться, оскільки вони містять фруктозу = цукор. І насправді буває так, що багато, чиї показники не є особливо хорошими, повинні їх знизити, а деякі навіть у будь-якому випадку слід виключити з дієтичного плану. Але це вирішує лише лікар або дієтолог, виходячи із цінностей відповідного пацієнта. Однак багато з нас часто роблять помилку, не вживаючи жодних фруктів через "погану фруктозу". Часто мається на увазі "погана фруктоза" не в
Фрукти, але в безволокнистих глюкозо-фруктозо-сиропних сумішах (англійський кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) та всіх підсолоджувачах на їх основі. Ми повинні уникати цього, якщо у нас немає протипоказань до них, і не боятися фруктів. Фрукти є хорошим джерелом клітковини, оскільки вони уповільнюють засвоєння “поганої фруктози”. Він також багатий вітамінами та мінеральними речовинами, які нам потрібні для здорового життя.
3. Риба: жирні та нежирні сорти.
Всім! Риба здорова, має жирні кислоти, білок і низький глікемічний індекс. Нам слід їсти їх частіше. Тому важливо купувати хороший товар із безпечного, стійкого джерела. Дешеві види риби часто поганої якості через забруднення, а тварини погано утримуються.
4. Цільнозернові злаки
Так, я знаю поганий глютен! З огляду на палео та безглютенові дієти важко уявити, що вживання продуктів, що містять глютен, має сенс. Цільнозернові продукти в невеликих кількостях настійно рекомендуються всім, хто не має ані непереносимості, ані суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів (що все одно не рекомендується для резистентності до інсуліну).
Але це не означає: щодня солодкі булочки з ксилітом і млинцями і кожен день і повна чаша цільної пшениці. Ви не зможете покращити свою інсулінорезистентність, оскільки інсулін буде енергійно виділятися. Що слід врахувати, так це сума.
Крім того, якщо вас попереджали про погане в глютені, не забувайте, що цільні зерна містять складні вуглеводи, що робить глікемічну реакцію «повільнішою». Вони також постачають багато вітамінів і клітковини. Лише їх багато вуглеводів все ще може викликати проблеми - у занадто великій кількості.
Тут дуже важлива комбінація поживних речовин. Жири та білки
зменшити споживання вуглеводів і тому слід включати їх
Комбінація, яку слід з’їсти.
5. Горіхи та ядра
Багато людей думають, що це погано, оскільки вони калорійні. Але в них є дуже хороші ненасичені жирні кислоти для нас, які ми повинні використовувати для себе. Навіть зараз існують дослідження, які свідчать про те, що горіхи та ядра можуть допомогти вам схуднути. Невелика жменька горіхів на день не зашкодить нам, навпаки.
6. Яйця та молочні продукти
Як і клейковина, на даний момент обидва мають погану репутацію, про це існує багато досліджень, і завжди є нові, які часто суперечать.
Те саме стосується і тут: уважно вивчіть джерела та спонсорів досліджень. Якщо у вас є непереносимість або алергія, вам обов’язково слід уникати їх. Також при деяких інших захворюваннях. Ви всі повинні самі з’ясувати, корисні вони чи шкідливі для вашого здоров’я. Якщо ми вже їмо молочні продукти/яйця, нам також слід звернути увагу на якість тут і завжди вибирати натуральні продукти без додавання цукру, крохмалю або борошна.
7. М'ясо
Тут особливо важлива якість та те, що продукція не обробляється промислово та/або не ароматизується. Тож найкраще видаляти ковбаски та ковбаски з цукром або з банок з нашого меню.
До речі, те саме стосується вегетаріанських/веганських ковбас. Знову ж таки, важливо завжди читати список інгредієнтів.
Їжа не рекомендується
Однак слід уникати таких продуктів, оскільки вони погіршують резистентність до інсуліну:
1. Оброблена їжа
Продукти, які переробляються промислово! Завжди важливо ознайомитися зі списком інгредієнтів, навіть якщо продукти рекламують діабет або як дієтичні продукти, у них часто все ще є прихований доданий цукор.
Яскравим прикладом цього є, наприклад, готові до вживання кавові напої "без цукру", основним компонентом яких є мальтодекстрин. Глікемічний індекс мальтодекстрину становить 95, майже настільки ж високий, як показник чистої глюкози без клітковини.
2. Слід відмовитися від заміни солодощів
Навіть якщо ми використовуємо для цього ксиліт або еритроїд, повинно бути зрозуміло, що ми не уникнемо більш сильного виведення інсуліну. Зрозуміло, що ти не можеш пережити це все життя.
Якщо ми печемо щось солодке пару разів на рік, це нормально. Але якщо воно є частиною нашого щоденного меню, ми не робимо собі жодної ласки.
3. Соки та кольорові газовані напої
Будь то «легкий» або дієтичний варіант: з нульовим вмістом цукру це далеко не здорово. Вони високопромислово оброблені і ще більш шкідливі для здоров’я. Часто вони містять не білий побутовий цукор, а підсолоджувачі, сироп глюкози або інші невідповідні нам інгредієнти, які негативно впливають на рівень цукру в крові. Фруктові соки, якими б красиво їх не виготовляли, не упаковували та не рекламували, і навіть якщо вони домашні, тим не менше, це не що інше, як простий (фруктовий) цукор (фруктоза), який швидко потрапляє в кров без важливої для нас клітковини ( Целюлоза). Навіть фруктовий сік з м’якоттю не містить достатньої кількості клітковини. Давайте зупинимо свій вибір на цілому шматочку фруктів, що відповідають вимогам, або принаймні власноруч приготованих смузі, бажано змішаних з ще кращим шматочком овочів або двома.
4. Алкоголь та речовини, що викликають звикання
Барвисті алкогольні напої, зокрема, майже завжди містять багато цукру/вуглеводів, які швидко і сильно стресують наш організм. Так само крохмалисте пиво, яке даремно не прозвали «рідким хлібом». Ці алкогольні напої призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові і, отже, викликають потужне вироблення інсуліну. Тож вони нам не підходять.
Тільки алкоголь - навіть сорти з низьким глікемічним індексом - може спричинити гіпоглікемію (низький рівень цукру), оскільки сам алкоголь складається з вуглеводів, що не містять поживних речовин та без клітковини, які можуть порушувати рівень цукру в крові. Під впливом алкоголю, принаймні як багато хто з нас знає, люди часто роблять неправильний дієтичний вибір, в основному насичений насиченими жирами, цукром, білим борошном та іншими вуглеводами з низьким вмістом клітковини.
Як вже згадувалося вище, всі інші ліки також є табу, оскільки вони, як, наприклад, сигарети, сприяють резистентності до інсуліну та призводять до серцево-судинних захворювань або ще гірше
Такі захворювання, як рак. Крім того, більшість ліків є незаконними і про них не може бути й мови лише з цієї причини.
Існують різні дослідження на тему кофеїну/чаю, тобто кава та чорний/зелений чай. Наше тіло, здається, не заперечує в жодних кількостях, але більші кількості можуть мати негативні наслідки, наприклад, проблеми з артеріальним тиском. Оскільки ми вже маємо підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань завдяки нашій резистентності до інсуліну, кожен наступний подразник або кожна подальша речовина, що викликає звикання, збільшує цей ризик.
Також теобромін, що міститься в шоколаді. Кава і чорний чай також зневоднюють у великих кількостях і виводять важливі мінерали та мікроелементи з організму. Отже, ми не повинні забувати пити багато негазованої води, щоб підтримувати наше тіло гідратованим.
5. Підсолоджувачі
Ми повинні розглядати це лише як виняток. В даний час ксиліт та еритріол мають хорошу репутацію інсулінорезистентності/діабету; через стевію, яку раніше рекомендували так часто
Але тим часом знову і знову читаємо суперечливі або негативні речі. Цілком можливо, що саме те саме відбувається з двома цукровими спиртами.
Крім того, вони мають сильний до помірний проносний ефект у багатьох пацієнтів і тому не можуть замінити цукор 1: 1, оскільки діарея призводить до втрати рідини, а отже, і до втрати мінеральних речовин, про що вже неодноразово згадувалось як шкідливу. Зважаючи на це, не всі також люблять розладу травлення в компанії інших. 😉
Зараз є дослідження, які доводять, що підсолоджувачі не є корисними, коли мова заходить про схуднення - адже вони викликають тягу.
Глікемічний індекс/глікемічне навантаження для нас важливі, але нам завжди слід уважно ставитись, а також довіряти своєму тілу харчуватися здорово, знаючи, що ми маємо зараз, і, можливо, навіть, щоб симптоми повністю зникли.
* Домініка є засновником Фонду резистентності до інсуліну в Польщі.