Глікемічний індекс їжі - таблиця IG

Вперше використаний у 1981 році доктором Девідом Дженкінсом (та його колегами) у відділі харчових наук Університету Торонто, термін "глікемічний індекс" (скорочено IG) став революційним "всесвітом" дієти (і дієти). Вперше було враховано спосіб, яким організм людини «реагує» на вуглеводи, точніше наскільки швидко і наскільки підвищується рівень цукру в крові (тобто цукор у крові), коли ми споживаємо таку їжу.

Спочатку глікемічний індекс був розроблений, щоб допомогти хворим на діабет легше контролювати рівень цукру в крові, пізніше він був введений у харчову та дієтичну промисловість.

Щоб краще зрозуміти, що насправді представляє глікемічний індекс, нам потрібно знати, що він вимірює вуглеводи з точки зору концентрації чистого цукру, який вони мають. Цукор у крові - це рівень цукру в крові, коли ми споживаємо певні вуглеводи, процес травлення перетворює їх у глюкозу і, таким чином, збільшує рівень цукру в крові. Потім, після перетравлення їжі виробляється інсулін, і якщо цей гормон виробляється у великих кількостях, це може призвести до відгодівлі.

Іншими словами, ми можемо сказати, що глікемічний індекс насправді вимірює швидкість всмоктування в кишечнику, і якщо він високий, то рівень цукру в крові зросте. Слід також зазначити, що на цей глікемічний індекс дуже мало впливає вміст жиру або білка в їжі.

Глікемічний індекс також показує, наскільки швидко виділяється цукор з їжі порівняно з чистою глюкозою, швидкість вивільнення глюкози отримала максимальну оцінку 100 (шкала вимірювання ГІ становить від 0-100). Якщо рівень цукру в крові постійний, тоді у вас буде достатньо «енергії» для м’язової маси та мозку.

Повідомлення про те, що не добре вживати вуглеводи, оскільки вони потрібні людському організму, не слід неправильно розуміти. Потрібно лише розуміти, що слід уникати вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс.

Коли ми хочемо схуднути, ми повинні враховувати глікемічний індекс їжі, в наш час існує кілька дієт, заснованих на споживанні продуктів, що мають низький глікемічний індекс. Тому продуктів, які мають високий глікемічний індекс, слід уникати або навіть виключати з раціону, а ті, що мають низький або середній глікемічний індекс, слід вживати.

Дієти, орієнтовані на глікемічний індекс, ефективні завдяки тому, що втрата ваги буде результатом зменшення жиру в організмі, а не м’язової маси. Продукти, що мають низький глікемічний індекс, потребують більш тривалого періоду для засвоєння, таким чином зменшиться почуття голоду і активізується процес схуднення.

Навіть якщо існує багато дієт, які рекомендують вживання фруктів як метод схуднення, ви повинні бути обережними щодо їх глікемічного індексу, оскільки деякі фрукти мають високий ГІ і можуть сприяти відгодівлі.

Також слід бути обережним з дієтами, які орієнтовані лише на підрахунок споживаних калорій, оскільки однакова кількість вуглеводних калорій може жирувати більш-менш залежно від цього показника. Також дуже важлива форма, в якій споживається певна їжа, тобто: варена, сира, запечена або смажена.

Згідно з деякими дослідженнями, проведеними в останні роки, було зроблено висновок, що продукти, що мають високий глікемічний індекс, можуть впливати на артерії та серце і можуть спричинити певні ракові захворювання. Таким чином слід уникати їжі, що має високий глікемічний індекс, а також продуктів, основою яких є: цукор, мед, білий рис та біле борошно.

Ви можете впевнено їсти продукти, що мають низький і середній глікемічний індекс, як рекомендує відома дієта Монтіньяк, включаючи: свіжі овочі, свіжі або заморожені фрукти, цільні зерна, прості і пророщені насіння, горіхи.

Таким чином, низький глікемічний індекс допомагає: зменшити та підтримувати масу тіла, контролювати апетит, контролювати діабет, підвищувати чутливість організму до інсуліну, регулювати рівень холестерину в крові, зменшувати ризик судинних захворювань, покращувати симптоми синдрому полікістозних яєчників та продовжувати фізичний опір.

Добре знати:

після вживання продуктів, що мають високий ГІ, виділяються певні гормони стресу, такі як кортизол та адреналін (через зміну рівня глюкози в крові);
після вживання їжі з високим ГІ почуття голоду з’являється набагато швидше, оскільки швидкі зміни рівня глюкози стимулюють необхідність відновлення балансу глюкози в крові;
якщо ви вживаєте їжу з низьким ГІ, у вас буде відчуття ситості протягом тривалого часу, тому що вони довше залишаються в тонкому кишечнику, а мозок отримує інформацію про те, що в кишечнику залишається їжа для перетравлення;
якщо ви будете дотримуватися дієт, що передбачають вживання їжі з низьким ГІ, ви зможете зменшити жир у животі.

Далі ви зможете проаналізувати таблиці, що містять продукти з низьким глікемічним індексом (менше 55), середнім (від 56 до 69) та високим (понад 70). Вони допоможуть вам у дієтах, заснованих на споживанні продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом, особливо в дієті Монтіньяк.