Глікемічний індекс - Як стежити за своїм здоров’ям, вагою та вмістом цукру в крові

У моїй статті про цукрову залежність ми побачили всі продукти та назви, які охоплюють слова «цукор» та «вуглеводи». А тепер давайте подивимося, що відбувається, коли ви споживаєте його, і чим корисна концепція глікемічного індексу.

***Знати, всі слова помаранчевим кольором визначені більш повно в кінці статті, щоб допомогти вам краще зрозуміти мої пояснення ***

Що відбувається, коли ви їсте вуглеводи ?

Після перетравлення різні форми цукру розщеплюються на глюкозу. Це спричиняє підвищення рівня цукру в крові. Більш науковим жаргоном ми скажемо, що це споживання цукру спричиняє збільшення рівня рівень цукру в крові .

Завдяки інсулін Секретуючись підшлунковою залозою, цукор буде транспортуватися з крові до клітини. Тут він перетворюється на безпосередньо корисну енергію.

Наша корпорація також може зберігати його. Це дозволяє бути незалежним і не їсти постійно. Потім глюкоза зберігається як глікоген у печінці та м’язах, або як тригліцериди (форма жиру) у вас жирові клітини.

Підсумок: Цукор забезпечує енергією, але в надлишку він зберігається у вигляді жиру.

Користуючись нагодою, я зазначаю, що надлишок тригліцеридів є одним з найкращих маркерів метаболічного синдрому. Цей синдром поєднує різні попереджувальні ознаки діабету ІІ типу або серцево-судинних захворювань.

Ці ознаки проявляються збільшенням талії, рівнем інсуліну в стелі, підвищеним гликированним гемоглобіном, гіпертонією або низьким рівнем ЛПВЩ і надлишком ЛПНЩ.

Потім, на рівні мозку, надходження глюкози дозволяє виділяти дофамін в гедонічному контурі, більш відомому як "ланцюг винагороди". Це дозволяє вам почуватись легованими, підкріпленими та мотивованими.

Що таке дофамін ?

Дофамін - це і гормон, і нейромедіатор, який дає вам змогу розпочати свій день та нові проекти. Це відіграє важливу роль у вашому енергетичному рівні, вашому настрої та вашому лібідо.

Для його секреції необхідні споживання білка. У разі дефіциту найпростішим рішенням є компенсація за допомогою цукру, який швидко діє на секрецію дофаміну.

Тому, кому не вистачає білка, той більше прагне цукру !

Запрошую вас послухати мій підкаст про харчування ЗДОРОВОГО ЗДОРОВ’Я (епізод сніданку). Я детальніше обговорюю роль дофаміну та способи його природного підвищення. Ось посилання з мого подкасту на різних платформах:

стежити

Роль вуглеводів у збільшенні ваги

Щоб повністю зрозуміти роль інсуліну, просто уявіть, що він виконує роль ключа. Це дозволяє всім вашим клітинам «розкритися», щоб правильно засвоїти поживні речовини.

Інсулін відіграє основну роль у клітинному харчуванні. Інші скажуть, що без цього немає збільшення ваги.

Секреція інсуліну стимулюється у присутності вуглеводів, а також тваринних білків, молочних продуктів.

Коли ви перебуваєте на голодний шлунок, ваше тіло буде шукати в жирових запасах енергію завдяки вивільненню HSL (гормоночутливої ​​ліпази). Це фермент, який вам сподобається, оскільки він працює на вивільнення жиру з адипоцитів (жирових клітин).

І навпаки, коли ви знаходитесь за столом, у вас виділяється інсулін, який викликає падіння рівня ХСЛ і втрата жиру тимчасово припиняється.

Крім того, будь-яка форма цукру, присутня у вашому організмі, спалюється переважно над жиром. Очевидно, що чим більше вуглеводів ви їсте, тим менше організму потрібно для отримання енергії з жиру.

Почнемо з найбільш здорових джерел вуглеводів:

  • Овочі та бульби (коренеплоди, особливо такі, як буряк, морква, картопля, солодка картопля тощо)
  • Фрукти (багаті фруктозою та волокнами пребіотиків)
  • Цілісні зерна (складні вуглеводи, багаті клітковиною)
  • Бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля та ін. - Пребіотична їжа за найкращими цілями)

Свіжі молочні продукти, введені в раціон із сільського господарства, також забезпечують цукру у вигляді лактози, молочного цукру.

Всі ці продукти мають низький або середній глікемічний індекс. Щоб краще зрозуміти їх дію, мені потрібно обговорити поняття глікемічного індексу.

Детально про глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс їжі - це число, яке відображає її здатність підвищувати рівень цукру в крові. Чим швидше і різкіше піднімається їжа, тим вище її глікемічний індекс, і навпаки.

Наприклад, риба має глікемічний індекс 0, сочевиця 55, багет 70. Ви можете знайти дуже хороші таблиці продуктів з їх глікемічними індексами, як тут, наприклад: таблиця IG

Після 55 років організм змушений виділяти занадто багато інсуліну, щоб якомога швидше впоратися з цим масовим споживанням цукру. Наприклад, рафіновані зерна, печиво, мед, сиропи, картопля фрі та всі форми промислових цукрів мають глікемічний індекс від 60 до 95.

Багаторазовий прийом продуктів з високим глікемічним індексом є фактором при втомі підшлункової залози та печінки та зниженні чутливості до інсуліну. Це призводить до збільшення ваги, збільшення ризику метаболічного синдрому та діабету II типу.

Крім того, чим вище у їжі глікемічний індекс, тим більша ймовірність, що ви відчуєте сильну втому через кілька годин після її споживання. Дійсно, сплеск інсуліну негайно спричиняє раптове зниження рівня цукру в крові. Одні відчувають слабкість, інші сильну втому, пітливість і дискомфорт: це гіпоглікемія.

Щоб виправити це, ваше тіло просить у вас нового запасу цукру. Ось так починається пекельне коло:

Швидкий надлишок цукру> гіперсекреція інсуліну> падіння цукру в крові> втома> тяга до цукру ... і ми їдемо кататися !

Продукти харчування та глікемічний індекс

Їжу з високим глікемічним індексом слід їсти лише зрідка. Мова йде про:

  • Цукрова пудра та деякі із цих замінників (див. Статтю Що робить вас залежним від цукру?)
  • Смажені продукти
  • Ультра-оброблені продукти, такі як шоколадні батончики, промислові продукти, печиво, газовані напої тощо. Всі надмірно оброблені продукти - це продукти, яких слід звести до мінімуму. Більшість із них уже не містять жодного інгредієнта в природному вигляді. Вони дуже погано розпізнаються організмом, і вони є джерелом серйозних довгострокових метаболічних проблем.
  • Сухофрукти, мед, кленовий сироп - це «найздоровіша» їжа з високим глікемічним індексом. Найкраще споживати їх зрідка і в невеликих кількостях.
  • Фруктовий сік (на відміну від цільних фруктів)

Натуральна цільна їжа, а тому багата клітковиною, має низький глікемічний індекс, саме тому споживання клітковини має велике значення, якщо ви хочете зменшити вплив дуже солодкої їжі.

Отже, це правда, що вуглеводи можуть сприяти набору ваги. Але чим менший вплив вони мають на інсулін, тим менше вони сприятимуть цьому набору ваги. Щоб зменшити їх вплив, вони повинні бути багатими клітковиною або супроводжуватися продуктами, що їх містять.

Глікемічний індекс і дієта

Те саме спостерігається і з кетогенною дієтою. Ця дієта обмежує вуглеводи до мінімуму, щоб обмежити секрецію інсуліну. Проте ми знаємо, що молочні та тваринні білки виділяють інсулін, то як діє ця дієта? Ну, це просто, як і клітковина, прийом жиру знижує секрецію інсуліну. Це пояснює, як людям з діабетом 2 типу вдається схуднути і звільнитися від щоденного жала за допомогою цього типу дієти, при якій щонайменше 60% споживання надходить з жирних речовин.

Інші продукти з високим вмістом природного цукру в деяких випадках заважатимуть вашому травленню. Більшість із цих продуктів дуже корисні для здоров’я, тому їх важко визначити. Це FODMAP, про які я розповім у наступній статті.

Якщо вам сподобалась ця стаття, будь ласка, допоможіть мені досягти моєї мети - демократизувати доступ до харчування та здоров'я. Для цього поділіться цим, щоб кожен міг відновити контроль над своїм здоров’ям. !

дякую за співпрацю !

ЛЕКСИКОН - щоб краще інтегрувати всі ці дещо химерні терміни -

Що таке жирові клітини: або адипоцити

відповідають за зберігання жиру. Разом вони складають жирову тканину, яка становить 20-25% ваги нашої тіла - у людей, що страждають ожирінням, це може досягати 50%. Жирова тканина - наш основний запас енергії.

Визначення слова дофамін:

Дофамін - гормон і нейромедіатор. Це дає нам необхідне спонукання здійснювати проекти, вживати заходів, здійснювати і повністю виконувати наш день. Це сприяє відчуттю ейфорії, повноти та щастя. Вживання вранці білка, прослуховування улюбленої музики або насолода сонячними променями сприяє секреції дофаміну.

Що дисбактеріоз:

Використання терміна дисбіоз говорить нам, що це розлад в каністрі - в основному ваша мікробіота (або флора кишечника) не в рівновазі. Це трапляється після сильного туриста або коли хвороботворні бактерії мають перевагу над здоровими бактеріями. Здоров’я вашої мікробіоти має фундаментальне значення для гарного здоров’я органів травлення, імунітету та мозку.

Рівень цукру в крові:

Після їжі організм розщеплює цукор із фруктів, зерен, бобових або будь-якого іншого джерела глюкози. Ця глюкоза переходить у кров, тоді рівень цукру в крові підвищується. Цей рівень цукру в крові називається цукром у крові. Гіпоглікемія - це нестача цукру в крові - гіперглікемія, надлишок цукру в крові.

Глікоген:

Організм накопичує свої запаси енергії в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів, а також у печінці та м’язах у вигляді глікогену з глюкози.

Інсулін

Це гормон, який виділяється підшлунковою залозою у присутності таких продуктів, як м’ясо, молочні продукти та всі форми цукру. Він є живильним гормоном, оскільки діє як ключ до клітини для полегшення засвоєння поживних речовин. Прочитайте мою статтю ЦУКР №3, щоб дізнатись більше про глікемічний індекс, пов’язаний із секрецією інсуліну.

Відкрийте для себе решту моєї саги про цукор:

Якщо ви хочете прийняти питання харчування та здоров’я простим та цікавим способом, я запрошую вас прочитати мою електронну книгу:

"Мої 4 золоті правила відновлення здоров’я та енергії", натиснувши ТУТ !