Глікемічний індекс Який його l; значення в бодібілдингу
Використовуйте глікемічний індекс у бодібілдингу
Безсумнівно, найкращим інструментом у галузі бодібілдингу для моніторингу та аналізу всіх аспектів дієти, глікемічний індекс (скорочений ГІ) дозволяє точно визначити якісний план харчування. Цей індекс замінює помилкове уявлення про повільний та швидкий цукру більш конкретними та вимірюваними даними.
Що таке цукор у крові ?
Цукор у крові - це рівень глюкози (коротше цукру), присутній у крові. Багато факторів, такі як гормон росту, глюкагон або адреналін, беруть участь у підвищенні рівня цукру в крові, тоді як інші, такі як інсулін, знижують його. Не зловживайте останнім, його достоїнства не є чудовими, і зловживання може завдати вам шкоди. Таким чином, ми говоримо про гіперглікемію, коли концентрація цукру в крові аномально висока (більше 1,1 грам на літр крові), що призводить до ризику діабету, і гіпоглікемія, коли вона аномально низька (нижче 0,60 грам на літр крові).
Втома: гіпоглікемія
Ви, безсумнівно, одного дня у своєму житті відчули сильний удар втоми після великої великої їжі? Цілком можливо, що це відбувається через стрибок рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що коли ви занадто швидко вживаєте продукти з високим глікемічним індексом, вуглеводи перетворюються на глюкозу і проходять через кров, тому рівень цукру в крові раптово підвищується. Тому організм буде регулювати себе, виділяючи інсулін, щоб знизити цей рівень цукру, і внаслідок цього процес втомлюватиме ваше тіло. Тут ми говоримо про приклад значної кількості споживаної їжі.
Якщо ви їсте продукти з низьким індексом, то ви відчуєте менше або зовсім не це явище та втома.
Потрібен вивірений план харчування ?
Визначення глікемічного індексу
глікемічний індекс, або глікемічний індекс, є критерієм класифікації продуктів харчування за рівнем глікемії, який вони виробляють в організмі після споживання. Цей показник важливий для культуристів, які бажають керувати їх збільшення маси або втрата ваги.
Бодібілдинг і рівень цукру в крові
Оскільки цукор неминуче перетворюється на жир, а отже, і на жир, контроль за впливом їжі на рівень цукру в крові після прийому всередину є важливим для тих, хто серйозно і захоплений силовими тренуваннями. Глікемічний індекс продуктів можна розділити на три групи:
- Низький ГІ, або низький глікемічний індекс, зі значенням менше 35;
- Помірний ГІ, або середній глікемічний індекс, що має значення від 35 до 50;
- Високий ГІ, або високий глікемічний індекс, значення якого перевищує 50.
Харчовий глікемічний індекс
Перш за все, знайте, що легко знайти калькулятор глікемічного індексу або таблицю глікемічного індексу, яка може точно вказати вміст продукту. Також зауважте, що їжа іноді має кілька глікемічних індексів, ці дані значно варіюються залежно від рафінації та приготування їжі. Однак, оскільки є загальні положення, прочитайте ці кілька деталей та порад щодо харчування.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Ось короткий перелік продуктів, рекомендованих для підтримання правильного рівня цукру в крові.
Цільнозернові зерна, багаті клітковиною, рекомендовані для щоденного харчування та заміни білого борошна. Статтю про вівсянку можна прочитати тут.
Овочі, в яких ви знайдете користь лише за мінімального глікемічного індексу.
Такі бобові, як сочевиця, горох або інший нут.
Всі продукти на соєвій основі, придатні для сухого.
Фрукти, які слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони забезпечують багато поживних речовин і отримують користь від низького глікемічного індексу, але будьте обережні з фруктозою.
Нарешті, наша дорога солодка картопля - це їжа, яка має середній глікемічний індекс. Так, ми можемо подумати, що він низький, але насправді його ГІ становить 50.
Однак будьте обережні з деякими продуктами харчування, які можна подумати про низький ГІ, але які при варінні в кінцевому підсумку мають ГІ. наприклад, сира морква має ГІ 16, тоді як для вареної моркви досягає 47).
Продукти з високим глікемічним індексом
Велика кількість продуктів зі значним глікемічним індексом є частиною повсякденного споживання. Тож не дивно, що ви розумієте, чому цим легко зловживати.
Білі крупи, білий рис, білий хліб, багет усіх видів і все, що зроблено з білого борошна. а отже кекси, виготовлені з білого борошна. Тоді слід віддати перевагу цільнозерновим зернам.
Картопля та похідні продукти (картопля фрі, картопля ...). Замініть їх на Солодка картопля вміст цукру в крові яких нижчий. показник 50 для солодкої картоплі проти 95 для картоплі фрі.
Кондитерські вироби та солодощі, на яких не потрібно зупинятися ...
Сода, хоча під час тренування можна використовувати солодкий напій, щоб трохи підбадьорити організм. Пийте невеликими ковтками, щоб уникнути раптового підвищення рівня цукру в крові.
Використовуйте глікемічний індекс для своєї програми харчування
Глікемічний індекс для збільшення м’язів
Для ефективного набору м’язів вам потрібно буде споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, але також високим у певний час доби. Таким чином, часто доцільно віддавати перевагу вуглеводам з високим рівнем шлунково-кишкового тракту вранці та безпосередньо після тренування відповідно до вашої мети, але завжди в чітко визначених рамках. Дійсно, після тренувань запаси глікогену є найнижчими, протягом більш-менш 1 години. Саме в цей точно визначений період ми повинні споживати продукти з високим ГІ. Тіло використовує його для безпосереднього живлення м’язів. Я б не вдавався в наукові подробиці того, що називається анаболічне вікно або метаболічне вікно, але я б написав більш конкретну статтю на цю тему. Ось чому я рекомендую споживати після тренування столову ложку меду, кілька фініків або банан після заповнення цього запасу. Це єдиний раз, коли ви можете споживати швидкий цукор, не додаючи жодної ваги. З іншого боку, якщо ви їсте тверду їжу через півгодини після тренування, не обов’язково споживати сироватку та швидкий цукор відразу після тренування.
Глікемічний індекс для втрати жиру, отже, втрата ваги
Втрата якомога більше жиру та обмеження надлишку - головна мета, якщо ви сідаєте на суху дієту або дефіцит калорій. Вам потрібно здорове харчування, щоб підтримувати м’язову масу при втраті жиру. Для цього не зосереджуйтесь лише на калоріях, а також приділяйте особливу увагу глікемічному індексу
Меню з низьким ГІ
Сніданок: пророщені мюслі з злаків, мигдальне молоко без додавання цукру з дозою сироваткового білка, 1 зелений чай
Обід: Редька або огірок, птиця, овочевий рататуй
Перекус: ізолят сироваткового білка, 1 десяток кеш'ю, 1 яблуко або мандарин
Обідати: Зелений салат, копчений лосось і дикий рис, (рис басмати або коричневий рис: середній ГІ) 1 грецький йогурт без цукру з кількома чорницею
Потрібно знати калорії та макроси, які потрібно споживати
Глікемічний індекс та поєднання їжі
Глікемічний індекс кожної їжі змінюється залежно від її приготування, а також залежно від асоціації з іншими продуктами.
Дійсно, рідко вживати їжу поодинці, а отже загальний ГІ буде іншим.
Наприклад, для хорошої білкової закуски ви можете з’їсти стиглий банан (середній ГІ), пов’язаний із джерелом сироваткового білка (ізолят сироватки) та деякими олійними насінням, такими як мигдаль або горіхи. Змішування жирної їжі (горіхів) або їжі з низьким вмістом білка ГІ сповільнює травлення і, отже, знижує загальний глікемічний індекс.
Вівсянка часто використовується в бодібілдингу на сніданок, і вона насправді має високий глікемічний індекс, що цікаво збільшенням маси для першого прийому їжі протягом дня, також після тренувань для кращого росту.
Остерігайтеся плутанини !
Не плутайте вуглеводи - основне джерело енергії та основних продуктів харчування з цукром. Так само не плутайте глікемічний індекс з глікемічним навантаженням. Хоча глікемічний індекс надає інформацію про якість вуглеводів, він не враховує кількість споживаної їжі, на відміну від ГК, яка враховує як глікемічний індекс, так і кількість проковтнутого. Будьте обережні з цими дуже подібними поняттями.
Наступна таблиця класифікує продукти за глікемічним індексом, слід зазначити, що глікемічний індекс використовується, щоб повідомити нас про схильність їжі підвищувати рівень цукру в крові чи ні. Тому низький глікемічний індекс не обов’язково свідчить про те, що їжа корисна для нашого здоров’я.