Глікемічний індекс, секрет здорового харчування

Якщо ви страждаєте однією із хвороб 21 століття, діабетом, хворобами серця або метаболічним синдромом, або просто хочете контролювати свою вагу та запобігати хворобам, вам слід знати переваги дієти з глікемічним індексом. У книзі "Нова революція глюкози" троє відомих дієтологів пояснили всім, що таке глікемічний індекс і наскільки продукти з низьким вмістом ГІ допомагають нам залишатися здоровими.

Їжа з глікемічним індексом стала значним проривом у здоров’ї з 1996 року, який змінив наш підхід до дієти. Глікемічний індекс - це спосіб оцінити якість вуглеводів, точніше, наскільки ці вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові. Приємно знати, що після води вуглеводи займають найбільшу частку щоденного раціону. І не дивно, адже найважливіший вуглевод, глюкоза, є основним паливом для мозку, еритроцитів і навіть плода. Більше того, це основне джерело енергії для м’язів під час тренування.

Чому глікемічний індекс настільки важливий

Підвищення/зниження рівня глюкози та повільне перетравлення їжі, що сприяють вуглеводам із низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, дозволяють контролювати рівень глюкози в крові у людей з діабетом або непереносимістю глюкози. Повільне травлення також життєво важливо для тих, хто хоче здорово схуднути, оскільки це затримує початок голоду і, по суті, сприяє зниженню ваги. Крім того, було показано, що низький рівень глюкози в крові протягом дня також повністю сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, зменшуючи окислення, пов’язане з «піками глікемії» (різким підвищенням рівня цукру в крові). Більше того, підтримання постійного рівня глюкози в крові сприяє еластичності та еластичності судин, запобігаючи утворенню жирових відкладень і бляшок, що призводять до жорсткості артерій (атеросклероз). Не можна нехтувати тим фактом, що хороший контроль рівня цукру в крові запобігає утворенню тромбів, які є основою серцевих нападів.

Зверніть увагу на три категорії ГІ!

Щоб насолодитися перевагами такої дієти, слід знати, що залежно від глікемічного індексу продукти, багаті вуглеводами, поділяються на три категорії.

1. Продукти з високим значенням ГІ (тобто 70) - це білий хліб, сушені фініки, картопля (запечена, варена, смажена, тушкована, чіпси), печиво, булочки, кренделі, пончики, млинці, тістечка, гарбуз, попкорн кукурудза, солодкі каші на сніданок, білий рис середнього зерна, рисова паста, скибочки експандованого білого рису, папайя, ананас, гречка, пастернак, диня.

2. Продукти харчування із середнім глікемічним індексом (від 56 до 69) - це рис басмати, рис різотто, випічка, родзинки.

3. А продуктами харчування, у яких ГІ низький (дорівнює або менше 55), є: мед, житній хліб, крупи (овес, ячмінь, рис, жито, пшениця), полента, манна крупа, яблука, абрикоси, банани, вишня, персики, виноград, ківі, апельсини, груші, сливи та всі овочі та бобові, за кількома винятками, які ми перерахували вище. Добре знати, що плід має нижчий глікемічний індекс, чим вищий ступінь кислотності. А макарони мають низький глікемічний індекс (між 30 і 60), незважаючи на те, що їх завжди звинувачували в відгодівлі. Низький глікемічний індекс макаронних виробів і повільна швидкість травлення зумовлені нежелатинованими гранулами крохмалю, що містяться в губчастій мережі білків (глютену) в коці, з якої вони отримані.

Їжа з низьким ГІ

Їжа з низьким рівнем ГІ є більш ситною з тієї простої причини, що вона менш щільна, а також довше залишається в тонкому кишечнику, діючи на рецептори, які інформують мозок про те, що в кишечнику все ще є неперетравлена їжа.
В ідеалі ми повинні мати можливість їсти тільки продукти з низьким та середнім глікемічним індексом. Але автори книги "Нова революція глюкози" попереджають, що нам не потрібно стільки напружуватися і уникати продуктів з високим ГІ, щоб дотримуватися дієти, заснованої на низькому ГІ. У цьому сенсі досить, якщо ми їмо лише одну їжу з низьким ГІ.

Ожиріння та глікемічний індекс

Спеціальний розділ у книзі "Нова революція глюкози" присвячений зв'язку між глікемічним індексом та контролем ваги. Здавна вважалося, що причиною ожиріння є цукор і борошняні продукти, такі як картопля, рис і піст. Нічого більше фальшивого, стверджують автори книги. Ті, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дійсно швидко схуднуть, але проблема в тому, що вони втратять рідину і вуглеводи, а не жир. Відомо, що цукор викликає набір ваги, але це тому, що він входить до складу продуктів з високою енергетичною щільністю, таких як тістечка, печиво, шоколад та морозиво. І ці продукти містять суміш цукру та жиру, що відповідає за високу щільність енергії.
ДЖЕРЕЛО: Нова революція глюкози, Дженні Бренд Міллер, Кей Фостер Пауелл та Стівен Колаж

"Глікемічний індекс, секрет здорової дієти" від blog.aimgroup.ro ліцензований за міжнародною ліцензією Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0. .

Вам сподобалась ця стаття? Введіть свою електронну адресу нижче, щоб ви могли отримувати щотижневі матеріали для свого самопочуття.

* Після заповнення форми також перевірте папку "Спам" на свою електронну адресу.

Ваші персональні дані в безпеці з нами! Ми не будемо відчужувати, продавати або здавати в оренду вашу електронну адресу чи будь-які інші персональні дані. Нашою політикою є НУЛЬОВИЙ допуск на небажані електронні листи!