Глікемічний індекс Що визначає ШКТ їжі 4 правила запам’ятовування Тьєррі Суккара
У “Le Nouveau Régime IG” Ельвіре Нерін та Анжелік Гульбер пояснюють, що глікемічний індекс їжі, багатої вуглеводами, залежить головним чином від наявності клітковини, вмісту крохмалю (і типу крохмалю), способу приготування та різних перетворень, які їжа зазнала під час її приготування. Витяги.
Волокна
Клітковина - це складний вуглевод, який не засвоюється. Насправді є два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. На відміну від нерозчинної речовини, розчинна клітковина уповільнює спорожнення шлунка та уповільнює всмоктування глюкози.
Перше просте правило: чим більше їжа багата розчинною клітковиною, тим нижчий її ГІ.
Вівсянка, ячмінь, бобові, яблуко, чорнослив, багаті розчинною клітковиною, мають низький ГІ.
Давайте подивимось на хлібну сторону. Білий хліб і хліб з непросіяного борошна виготовляють однаково. Відрізняється лише борошно. Той, який використовується для цільнозернового хліба, містить більше висівок, лушпиння зерна, що містить клітковину та багато вітамінів та мінералів. Оскільки висівки містять переважно нерозчинні клітковини (35% проти 4% розчинних клітковин), і вони дрібно подрібнені, глікемічний індекс хліба з непросіяного борошна приблизно такий самий, як у білого хліба. Це причина, чому ви не худнете, коли просто замінюєте свій багет з білого хліба на цільнозерновий.
Крохмаль
Випадок із продуктами, багатими крохмалем (крупи, картопля, бобові, фрукти), є складнішим, оскільки крохмаль існує у двох формах, які містяться в різних пропорціях від однієї їжі до іншої: амілоїдоз та амілопектин. Амілоїдоз, завдяки своїй конформації, не легко розщеплюється травними ферментами, на відміну від амілопектину, який швидко засвоюється.
Правило друге: продукти, багаті амілопектином, мають більший ГІ, ніж продукти, багаті амілозою, оскільки вони дозволяють травним ферментам швидше вивільняти глюкозу, яку вони містять.
Крупи
Тому ідеальним буде споживання злакових культур, крохмаль яких складається переважно з амілози. Це стосується деяких злаків, які їдять у країнах третього світу. У нас все навпаки. Наші злаки містять більшість амілопектину. Наприклад, пшениця має в середньому 25% амілози та 75% амілопектину. Те саме стосується більшої частини споживаного рису. З іншого боку, рис басмати - це індійський рис, багатий амілозою. Його ГІ помірний.
Сире зерно рису, багате на амілозу, можна впізнати за напівпрозорим виглядом. Зерно рису, багате на амілопектин з непрозорим виглядом.
Нарешті, картопля, яка не є злаком, але є важливим джерелом крохмалю, також в основному складається з амілопектину (80%). Картопля у всіх її формах має високий глікемічний індекс.
Бобові культури
Багата амілозою (від 30 до 66%) сочевиця, суха квасоля, горох, квасоля та інші бобові мають низький ГІ.
Плоди
Амілоза та амілопектин завжди співіснують у різних пропорціях залежно від виду рослин, а також для плодів, залежно від їх зрілості. У більшості фруктів, включаючи яблука та банани, дозрівання супроводжується перетворенням крохмалю у прості вуглеводи (сахароза, глюкоза та фруктоза), що пояснює солодший смак стиглих плодів порівняно із зеленими. Зелений банан матиме низький ГІ близько 40, а стиглий банан - ГІ 65.
Приготування їжі
Крім вмісту амілопектину, іншим головним фактором, який визначає глікемічний індекс їжі, багатої крохмалем, є структурний стан крохмалю: желатинізований чи ні. Крохмаль желатинизується при варінні у присутності води. Це видно, наприклад, за набуханням рису під час варіння. Желатизований крохмаль дуже легко перетворюється в глюкозу за допомогою травних соків.
Третє правило: чим вище клейстеризація крохмалю, тим вище ГІ.
Це пояснює, чому ГІ макаронних виробів альденте нижчий, ніж ГІ у макаронних страв, що дуже готуються (40/55). Те саме стосується рису. У хлібі, сендвіч-хлібі та бісквітному торті крохмаль міститься у желатинізованому вигляді. Він поводиться фізіологічно, як чиста глюкоза. І навпаки, у сухих бісквітах (невеликого типу вершкового масла) крохмаль не желатинізується. Якщо ці печива не покриті варенням із глюкозного сиропу, їх ГІ помірний.
Виробничі процеси
Що стосується готових до вживання продуктів, то ГІ залежить від різних використовуваних промислових процесів. Давайте проілюструємо це кашами для сніданку. Зернові культури потребують спочатку пропарювання, щоб зробити крохмаль більш засвоюваним. Потім виробничі процеси відрізняються залежно від кінцевого продукту, який ви хочете отримати. Для круп у пластівцях або пелюстках подрібнене зерно формують, а потім обсмажують. Для надутих злаків цільні зерна, пропарені, потім піддають частковому вакууму, який продуває їх. Екструдовані злаки одержують із борошна, що піддається комбінованій дії високих температур і високого тиску в плиті-екструдері для отримання більш оригінальних форм (кульки, зірочки, кільця тощо).
Приклади:
Пластівці: вівсяні пластівці GI = 59
Пелюстки: кукурудзяні пластівці Kellogg’s GI = 77
Екструдовані злаки: Кукурудза Kellogg’s GI = 80, Рисові криспі Kellogg’s GI = 82
Те саме для Cherrios, Choco pops, Honey Pops тощо.
Четверте правило: чим суворіше лікування, тим вище ГІ.
Наявність інших сполук
ШКТ їжі також залежить від присутності інших поживних речовин, таких як жири та білки, які, як правило, знижують її.
Жир уповільнює спорожнення шлунка. Вони уповільнюють травлення крохмалю і, отже, всмоктування глюкози. Картопляні чіпси мають помірний глікемічний індекс (але вони дуже калорійні!).
Пшениця твердих сортів, з якої ми виготовляємо макарони, яка багата на клейковину, має нижчий ГІ, ніж у м’якої пшениці, з якої ми робимо хліб. Клейковина утворює бар’єр для травних ферментів.
ШКТ також залежить від присутності або відсутності кислих сполук. Наприклад, квашений хліб із закваски трохи кислотніший, ніж хліб, квашений дріжджами. Його глікемічний індекс знижений.
Всі ці фактори важливі для контролю ваги; оскільки вони модифікують ШКТ, вони впливають на секрецію інсуліну і, зрештою, на лінію.
Підсумовуючи
- ГІ овочів низький.
- ГІ плодів низький.
- ГІ бобових (сочевиця, біла квасоля, нут тощо) низький.
- ГІ нижчий для макаронних виробів al dente, ніж для макаронних виробів, що дуже готуються.
- ГІ картоплі фрі, запеченої або вареної картоплі високий.
- Приготування, подрібнення, затирання збільшує ГІ.
- ГІ у цільнозернового хліба, як у білого, високий (хліб, квашений дріжджами). Тільки бродіння закваски дозволяє знизити ГІ.