Глосарій та дієтичний лексикон - виделка та харчування
Оскільки дієтологія може мати занадто наукову сторону, ось невеликий глосарій та дієтичний словник, що об’єднує вітаміни та мінерали !
Глосарій !
Калорії: одиниця виміру для енергії. Він використовується, наприклад, для кількісної оцінки енергії, що витрачається організмом, або енергії, що надходить від їжі (як правило, виражається на 100 г цієї їжі).
Холестерин: ліпід, присутній у нашому організмі, але також у певних продуктах харчування. Більшість з них виробляється самим організмом. Крім того, занадто високий рівень холестерину в крові (гіперхолестеринемія) є основним фактором серцево-судинного ризику.
Гестаційний діабет: підвищення концентрації цукру в крові, що може статися під час вагітності.
Харчові волокна: компоненти їжі, які погано засвоюються кишечником. Клітковина має низьку калорійність і важлива для хорошого кишкового транзиту. На закінчення, вони в основному містяться у фруктах, овочах та цільних зернах.
Вуглеводи: вони є джерелами глюкози, яка є нашим основним джерелом енергії. Ми розрізняємо:
- прості вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза (у фруктах), сахароза (цукрова пудра або грудка) та лактоза (у молоці);
- складні вуглеводи, такі як крохмаль (хліб та зернові продукти, особливо повноцінні) або клітковина (фрукти та овочі).
Гіпертонія: занадто високий кров'яний тиск, що є, зокрема, фактором серцево-судинного ризику.
Ліпіди: що складають жири, такі як олії, маргарини, масло, тваринні жири тощо. Але вони також присутні в багатьох інших продуктах харчування. Ми розрізняємо:
- «видимі» ліпіди, які додаються в їжу під час приготування їжі або за столом (олія для приготування стейка, масло або маргарин на грінках, заправка для салатів);
- «приховані» ліпіди, які природно присутні в їжі (горіхи, авокадо, оливки, сир, м’ясо тощо) або додані, не маючи можливості їх розрізнити, у підготовлену їжу (випічка, плитка шоколаду, десертні вершки, делікатеси …).
Мінерали: мінерали, необхідні в невеликій кількості організму, до яких належать: натрій, хлор, калій, кальцій, фосфор і магній.
Поживні речовини : складові елементи їжі. Ми розрізняємо макроелементи
(включаючи вуглеводи (або цукри), ліпіди (або жири) та білки) та мікроелементи, без енергетичної цінності, але необхідні для організму, які включають вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Ожиріння: надмірна вага через надлишок жиру в організмі. Для дорослих у віці від 20 до 65 років ожиріння визначається індексом маси тіла (ІМТ), що перевищує 30. Цей індекс обчислюється діленням ваги (у кілограмах) на квадрат зросту (у метрах). Цей показник не має значення для кількох ситуацій (вагітність, спорт ...)
Розсіяні елементи: мінеральні речовини (залізо, йод, цинк, мідь, селен, марганець, фтор ...), які втручаються в обмін речовин і зазвичай містяться в організмі в дуже малих кількостях. Мікроелементи необхідні для нормального функціонування організму.
Фітостерини: рослинні компоненти зі структурою, подібною до структури холестерину
(відсутній у рослин) та зменшення кишкового всмоктування холестерину.
Фітоестрогени: речовини, що природно містяться в деяких рослинах. Вони містяться у великій кількості в соєвій їжі, наприклад, у тоню або соєвому «соку», тофу та соєвих десертах.
Білки: сполуки, які дозволяють ріст і оновлення нашого організму. Білки - це, наприклад, основні складові м’язів, кісток, шкіри тощо.
Вітаміни: речовини, необхідні в невеликих кількостях для нормального функціонування організму. Оскільки останні не можуть їх синтезувати (за винятком вітаміну D, що синтезується шкірою під впливом УФ-променів), вони повинні забезпечуватися
їжа.
Вітаміни:
Вітамін А: також званий ретинолом (коли він тваринного походження) або бета-каротином (коли він є
рослинного походження), вітамін А необхідний для зір, це допомагає, наприклад, краще бачити в темряві. Вона також бере участь, щоб мати красива шкіра і боротьба з інфекцією.
Її знайти? Олія з печінки риби, жирної риби, печінки, вершкового масла, молока та молочних продуктів (не знежиреного), а також у м’ясі. З боку рослини ви їх знайдете
в моркві, баранячому салаті, шпинаті, крес-салаті, гарбузі, персиках, абрикосах ...
Вітамін B1: це допомагає перетворити вуглеводи у вашому раціоні енергія.
Її знайти? Харчові дріжджі, цільні зерна, свинина, холодне м'ясо, жовток, бобові, сухофрукти ...
Вітамін В2: це допомагає перетворити вуглеводи, білки та жири у вашому раціоні на енергія. Ваш шкіри є більш сяючим. B2 просуває кровообіг, зменшує швидкість холестерин та з тригліцериди.
Її знайти? Харчові дріжджі, м'ясо, птиця, м'ясо органів, жирна риба, цільні зерна, бобові, овочі та свіжі фрукти.
Вітамін В5: це сприяє зростання, дозволяє мати красива шкіра та з гарне волосся. Це допомагає перетворити вуглеводи, білки та жири в енергія.
Її знайти? Харчові дріжджі, м'ясо органів, гриби, сочевиця, м'ясо, яйця, молоко та молочні продукти, а також цільні зерна.
Вітамін В6: обов'язковий для структури Червоні клітини та функціонування нашого нервової системи.
Її знайти? Харчові дріжджі, зародки пшениці, м'ясо, печінка, риба, яйця, цільні зерна, овочі та сухофрукти.
Вітамін B8: допомогти мати прекрасне шкіри, з нігті у здоров’ї та волосся шовковистий. Він також перетворює білки, вуглеводи та жири в енергія.
Її знайти? Харчові дріжджі, печінка, яйця, банани, гриби, авокадо, цільні зерна, овочі та сухофрукти.
Вітамін В9: обов'язковий для навчання наших Червоні клітини, необхідне для функціонування нервової системи і імунна система, B9 також допомагає загоєння. B9 особливо важливий для вагітна жінка оскільки його дефіцит може призвести до вад розвитку нервової трубки у плода.
Її знайти? Харчові дріжджі, печінка, яйця, цільні зерна, листові овочі (особливо шпинат, крес-салат, баранячий салат ...), а також бобові.
Вітамін B12: необхідне для згортання крові.
Її знайти? Тільки в продуктах тваринного походження ( вегетаріанці повинні приймати харчові добавки), він міститься в м’ясі, субпродуктах,
риба, яйця, молоко та молочні продукти.
Вітамін С: це забезпечує тон, стимулює наш організм до боротися з інфекціями і допомогтипоглинання заліза.
Її знайти? В основному у фруктах (ківі, цитрусові, вишня, полуниця…) та в овочах (капуста, петрушка, крес-салат…).
Вітамін D: вона допомагаєзасвоєння кальцію і його фіксація на наших кістках. Завдяки цьому вона запобігає остеопорозу та рахіту.
Її знайти? Жирна риба, риб’ячий жир, яйця, масло та м’ясні органи. Сонячні промені дозволяють нам це краще фіксувати, як і фізичні навантаження.
Вітамін Е: часто називають вітаміном "Проти старіння“, У неї сильний антиоксидантна сила.
Її знайти? Масла із зародків кукурудзи та пшениці, виноградних кісточок, оливкової, волоського горіха, ріпаку, насіння арахісу та соняшнику, а також у деяких рослинних маргаринах, волоських горіхах, фундуку та арахісі.
Вітамін К: Вона бере участь у згортання крові і в кальцифікація кісток і зубів.
Її знайти? У зелених овочах, а також у ріпаковій, оливковій, соєвій та печінковій оліях. Він також міститься в злакових культурах.
Мінеральні солі та мікроелементи:
Кальцій: спочатку він піклується про солідність і деякі твердість нашого скелета. Він відіграє важливу роль у регуляція нервової системи, частота серцевих скорочень і згортання крові. Кальцій діє в профілактика остеопорозу (пов’язаний з вітаміном D).
Щоб його знайти? Молоко та молочні продукти, деякі фрукти та овочі та вода, багата кальцієм, такі як Hepar або Contrex.
Магній: він допомагає обмін енергією в наших клітинах. Наприклад, дефіцит може спричинити втому, судоми, безсоння, тривожні розлади ...
Щоб його знайти? Овочі та сухофрукти, олійні фрукти, хліб з непросіяного борошна, цільні зерна, какао та деякі багаті води (наприклад, Hépar або Contrex).
Фосфор: як кальцій, він піклується мінеральний каркас кісток і зубів. Він зустрічається майже в
всі продукти, тож навряд чи коли-небудь виникають недоліки. Увага, бувають частіше передозування з основними споживачами газовані напої наприклад, хто демінералізувати їхні кістки та зуби !
Калій: це допомагаєактивація нервових і м’язових клітин. Це допомагає хороше скорочення м’язів. Це відіграє важливу роль в нирки та наднирники. Травний рівень, це допомагає обслуговування
кислотність шлункового секрету. Дефіцит призводить до втоми, слабкості та м’язових спазмів, а також болів у животі.
Щоб його знайти? Особливо у фруктах (особливо бананах), овочах, картоплі та цільних зернах.
Хлор і натрій: вони допомагають розподіл води в нашому тілі, в підтримання кислотно-лужного балансу (мають хороший рН у нашій крові), вони сприяють Транспорт СО2 в крові.
Загалом населення скоріше передозування солі ніж при дефіциті, через кухонну сіль або надмірну кількість у готових стравах. Надмірне споживання солі небезпечно, оскільки призводить до таких розладів, якартеріальна гіпертензія.
Залізо: це корисно для виготовлення еритроцитів і використовується для виробництва гемоглобіну, який забезпечуєкисень до наших клітин. Це допомагає інтелектуальна продуктивність та пам’ять. Дефіцит називається анемією, він викликає втому, блідість, головний біль,
запаморочення, серцебиття ...
Щоб його знайти? Залізо з тваринних джерел засвоюється краще, ніж залізо з рослинних джерел. Він міститься в кров’яних ковбасах, печінці, субпродуктах, м’ясі, рибі, птиці, бобових, сухофруктах, крохмалі ...
Мідь: він допомагає хороша мінералізація кісток та якість хряща. Він полегшує транспортування заліза в нашому тілі і боротьба зі стресом, втомою... Дефіцит призводить до анемії, нервових розладів,
пошкодження серця ...
Щоб його знайти? Морепродукти, печінка, зелені овочі, цільні зерна, какао.
Фтор: він допомагає хороший ріст кісток і здорові зуби. Він попереджає про порожнини. Недоліки досить рідкісні, але передозування викликає біль, деформації кісток, плями на зубах.
Щоб його знайти? Води, фторована сіль, чай, риба.
Йод: це сприяє вироблення гормонів щитовидної залози, допомогти травлення. Йод бере участь у хороша робота нервової системи, інтелектуальний розвиток, хороша робота серця і м’язів. Це допомагає зростання і міцність нашого скелета. Йод необхідний для фертильність і стимулює лактацію у годуючих жінок. він також корисний для нігтів, шкіри та волосся.
Щоб його знайти? Морепродукти, йодована сіль, водорості.
Селен: це має ефект антиоксидант. Його роль важлива у функціонуванні імунної системи та щитовидної залози. Це зменшує ризик серцево-судинні захворювання і може зменшити ризик розвитку рак простати.
Щоб його знайти? Переважно в продуктах тваринного походження: морепродуктах, м’ясі, яйцях, молочних продуктах.
Цинк: він допомагає оновлення клітин та вироблення енергії. Це необхідно дляінсулін та гормони росту. Цинк відіграє певну роль у сексуальність, ріст, захист від інфекцій та
зір.
Курці та алкоголіки повинні збільшити споживання цинку.
Щоб його знайти? М'ясо, риба, сир, яйця, молочні продукти, цільні зерна, бобові, жирні фрукти.