Гнучка дієта 5 способів з’їсти більше білка
Білки використовуються для побудови м’язів, кісток, шкіри . Але флекситаристи можуть бути впевнені: ці дорогоцінні «будівельні блоки» організму також є в рослинах, зокрема в бобових та цільних зернах.
1. Ми поєднуємо цільнозернові та бобові культури
Це основа: щоб мати всі незамінні амінокислоти, потрібно поєднувати Цільного зерна (дефіцит лізину) та бобові (дефіцит метіоніну). "Вам не потрібно приймати цю комбінацію під час одного і того ж прийому їжі. Ви можете їсти макарони в обід і сочевицю на ніч, головне, щоб вони вживали вдень", вказує Крістін Кальвет, натуропат.
Нас надихають рецепти з усього світу: кус-кус з овочами (манна крупа + нут), мексиканські млинці (кукурудзяні коржі + червона квасоля), індійський жор (рис + сочевиця).
2. Половину тарілки прикрасьте овочами
Якщоми вегетаріанці - чи ні, з цього приводу - рекомендується наповнити половину тарілки овочами всіх видів. Їх інтерес полягає в багатстві мікроелементів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів), не забуваючи про волокна що сприяють насиченню та побалувати мікробіоти.
Тож так, п’ять фруктів та овочів на день, і навіть десять, якщо можете, це найкраще! А другу половину його тарілки ми прикрашаємо крупами та бобовими.
3. Додайте жменю олійних культур
При середньому вмісті білка 20%, горіхи (мигдаль, фундук, волоський горіх.) та насіння (кунжут, білизна, чіа, кабачок. ) знаходяться на одному рівні з м’ясом! За винятком того, що вони також містять майже 50% ліпідів. Отже, немає сумнівів у тому, щоб зробити його основним джерелом білка, але, з розрахунку на жменьку на день (30 г), вони є дуже хорошими добавками. Тим більше, що вони містять досить різноманітні мінерали (кальцій, магній, залізо.). Деякі навіть приносять омега-3 (волоський горіх, льон, чіа).
4. Ми вибираємо хороші жири
Зазвичай ми їмо занадто багато омега-6 (міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи м’ясо, яйця та деякі олії) і недостатньо омега-3. Вегетаріанці повинні мати хороший джерело омега-3 рослинного походження щодня: Рапсова олія, волоський горіх, льон, камелія, насіння чіа, волоські горіхи.
"Риба містить особливі омега-3 (ЕРА та ДГК), які важливі зокрема для мозку. Їх синтез із рослинним походженням (АЛК) можливий, але обмежений. Тому необхідно подбати про те, щоб засвоїти достатньо. - після 50 років я рекомендую вегетаріанцям підживлювати себе, оскільки синтез здійснюється менш ефективно ", вказує Крістін Кальвет.
5. Ми починаємо поступово
Люди, які їдять мало цільного зерна та бобових, можуть поступово збільшувати свою частку, зменшуючи стільки ж білків тваринного походження, щоб дати мікробіоти час на розвиток бактерій, відповідальних за їх перетравлення. "Замочіть бобові, перш ніж їх готувати з чебрецем, чабер, кмин або водорості комбу покращують їх засвоюваність ", підкреслює натуропат.
Ми можемо почати з того, що скуштуємо їх у вигляді супу-пюре або хумус, краще переноситься.