Гнучка дієта Якщо вона відповідає вашим макросам (IIFYM) - що це
- Гнучка дієта зберігає те, що обіцяє, - форма харчування, яка сяє завдяки своєму гнучкому дизайну, одночасно ефективно.
- Якщо ви уважно придивитесь, гнучке харчування - це не дієта, а радше той тип харчування, який повинен відповідати довгостроковим цілям. .
- Гнучка дієта надзвичайно популярна у спортсменів завдяки новинці, що не доводиться обходитися без стимуляторів.
IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. Або гнучка дієта, фітнес-тренд із США. Давайте критично розглянемо, що насправді буває гнучким харчуванням, як воно може виглядати - і чому його відверто зловживають багато спортсменів.
1. Гнучкі дієти - що це взагалі таке?
A гнучка дієта - що слід цим уявити?
Ну - все, просто відсутність дієти! Оскільки гнучка дієта, яку також називають IIFYM, - це не дієта, яка стосується втрати жиру або втрати ваги. Навпаки, це майже спосіб життя, і дієта може бути скоригована відповідно до будь-якої мети.
IIFYM - це абревіатура для "якщо це відповідає вашим макросам" - якщо це відповідає вашим макросам.
Макроси - це макроелементи, які організм приймає з їжею Білки, жири та вуглеводи. За допомогою гнучких дієт ви визначаєте, якою має бути частка макросів у раціоні, а потім їсте таким чином, щоб розподіл був правильним в кінці дня.
Чи будете ви вживати рис та індичку чи пригостити собі гамбургер - це ваше рішення. Жодна їжа не заборонена - головне, в кінці дня кількість введених макроелементів є правильною.
1.1. Але це не означає, що слід їсти лише шкідливу їжу
Гнучка дієта особливо вражає своїм ставленням до життя, яке є дуже високим у порівнянні з іншими дієтами.
Звичайно, якщо ви інтерпретуєте такий підхід вкрай екстремально, відтепер ви будете їсти лише гамбургери, морозиво та картоплю фрі та покривати ними свої макроелементи. І це, мабуть, навіть спрацювало б деякий час - але ви не враховуєте аспект, який через деякий час виведе вас з курсу: Відсутні мікроелементи.
ти потрібно споживати вітаміни, мінерали, мікроелементи, а також клітковину, якщо ви хочете жити здоровим довгостроково - і це неможливо, якщо ваш раціон складається лише зі шкідливої їжі.
Ось чому вам слід негайно вибити цю ідею з розуму. Якщо ваше здоров’я важливо для вас, шкідлива їжа та солодощі не можуть складати основу вашого раціону.
2. І ось як повинен виглядати IIFYM
Тепер ви знаєте, як не повинно виглядати гнучке харчування - тепер пора дивитись на протилежне.
По суті, концепція IIFYM не така нова і спочатку була розроблена навколо послабити жорсткі і «чисті» дієти для спортсменів - і саме для цього вам слід його використовувати.
Тож якщо ви поїдете у вихідні до італійського ресторану з родиною, то можете від душі потягнутися за піцою. І якщо ваша тітка Ерна запросила вас сьогодні вдень, ви можете з’їсти шматочок найкращого у світі чізкейка без сумління.
Єдина вимога: ви їсте решту дня так, щоб ваші Досягнення макроелементів, а також споживання важливих мікроелементів.
Для цього є принцип, який ми хочемо вам рекомендувати:
2.1. Принцип 80/20
Гнучка дієта означає, що не слід робити винятків, оскільки загалом дозволяється їжа.
Це часто помилково називають "принципом Парето", навіть якщо крім цифр немає подібності. Але не будемо зупинятися на дрібницях, приступимо до реалізації:
Принцип 80/20 говорить, що ти 80-90% вашого раціону чистий повинен проектувати - Отже, ви повинні покривати більшість своїх макросів необробленими, «здоровими» продуктами з високою щільністю поживних речовин.
Решта, ну 10-20% вашого раціону Ви можете спроектувати себе як завгодно. Пончики, піца, Снікерс - неважливо, поки макроелементи все-таки будуть правильними.
Цей принцип є одним з найважливіших стовпів гнучкого харчування та спочатку є перешкодою для багатьох спортсменів - адже ми звикли до сцени фітнесу, де їжа ділиться на “хорошу” та “погану”.
Але зараз настав час позбутися цього чорно-білого мислення і подивитися реальності в очі: Жодна їжа не руйнує ваше здорове харчування - Тому важливо лише те, що більшість ваших макроелементів походять з продуктів, які також забезпечують необхідні мікроелементи.
3. Але які переваги гнучкого харчування?
Тепер, коли ми розглянули, що насправді означає IIFYM, ми дійшли до переваг цієї форми харчування - і вони в основному можуть бути зведені в чотири пункти:
4. Почніть прямо з гнучких дієт
У багатьох спортсменів дуже сувора картина здорового харчування, від якої часто важко позбутися.
Ось невеликий покроковий посібник:
- Забудьте все, що, на вашу думку, вам відомо про "здорове" харчування.
- Визначте свої вимоги до макроелементів - для цього в Інтернеті незліченна кількість комп’ютерів. Якщо ви знайомі з цією темою, ви можете самостійно визначити свої потреби в калоріях та поділитися поживними речовинами.
- Встановіть відстежувач харчування, як-от "MyFitnessPal", на свій смартфон, комп’ютер або ведіть щоденник харчування. Найпростіший спосіб - використовувати додаток.
- Їжте, що вам подобається, і використовуйте свій трекер, щоб перевірити, чи правильно поживні речовини.
- Досягайте своїх цілей, їжте насправді здоровим і будь щасливим.
Перехід буде особливо складним - тому що якщо ви раптом просто з'їсте такий пончик, ваша голова напевно скаже вам, що ви робите помилку. Ось чому так важливо відійти від конвенцій.
Думка про те, що лише 100% "чиста" дієта дозволить вам досягти своїх цілей, часто стимулюється харчовою промисловістю - звичайно, адже тоді вони досягнуть більшості людей новими чарівними кулями.
Забудьте про цю ідею - вам не потрібно обійтися без нічого, і ви все ще можете бути надзвичайно підтягнутими.
5. Висновок - найздоровіша дієта у світі?
Багато видів харчування вже заявляли про це, але гнучке харчування діє швидше за все, заслуговують на цю нагороду. Тому що особливо здорове ставлення до їжі та забуття старих умовностей дозволяють бачити свій раціон в зовсім іншому світлі.
Для цього не потрібно нічого відмовлятися - Розрахуйте свої потреби в макроелементах і наповніть їх продуктами, які вам подобаються. Єдине правило тут: принаймні 80% ваших макросів повинні надходити з продуктів, які також забезпечують вас важливими мікроелементами.
Тож виграйте від гнучкості та ефективності IIFYM, Але не зловживайте цим, щоб виправдати надмірне вживання нездорової їжі. Важливо мати здоровий погляд на речі - тоді довгострокове здоров’я нічого не заважає.
Це робить гнучку дієту сучасною - і, на думку багатьох спортсменів, також кращою - альтернативою обманним дням.
Здача не є рішенням для вічності. Якщо ти справді здорові, придатні в довгостроковій перспективі і будь щасливий тоді гнучкі дієти підходять саме вам.