Гнучка дієта Наша думка (ми не рекомендуємо) - Діана
"Їжте, що хочете, і худніть!" Це коротко, що продає гнучка дієта. Але чи можливо це насправді? Які механізми? Ми вам все розповідаємо !
Що таке гнучка дієта ?
IIFYM (якщо це відповідає вашим макрокомандам) або гнучка дієта - дієта, яка дотримується лише одного принципу: Що б ти не їв, якщо ти дотримуєшся своїх макросів, це нормально.
ПОЯСНЕННЯ:
Я чую, як це звучить здалеку: "Чи означає це, що ми можемо їсти піцу, коли насправді хочемо?" Чому я щодня ламав голову, їв брокколі і повторював #TeamBroccoli знову і знову? ?
Насправді ми повинні ставити речі в контекст. Більшість спортсменів, які дотримуються суворої дієти, роблять це для втрати жиру і не особливо дбають про те, щоб бути здоровими.
"Але почекати? Ми накопичуємо жир, тому що їмо погані речі, так? Тож якщо я з’їду менше неправильних речей, щоб втратити жир, я автоматично стану здоровішим! "
Ну ні, якщо ви так думаєте, було б цікаво перечитати статтю про калорії, яку ми написали, тож ви побачите, що для того, щоб схуднути або набрати вагу, вам потрібно шукати перші калорії а потім макроелементи.
Якість їжі не відразу втручається в реальність.
"Ага, так, все це для цього?" Тож я видаляю свої хештеги #TeamBrocolis? "
Так і ні, зелені овочі будуть корисними у вашому раціоні для заспокоєння голоду (до цього ми повернемося в наступній статті) і будуть працювати на ваше благополуччя .
Давайте будемо зрозумілі: якщо ви знайдете ті ж макроелементи в 300 калоріях піци, що і в 300 калоріях брокколі, вони матимуть такий самий вплив на вашу вагу, однак, слід розуміти, що брокколі забезпечить більше мікроелементів, ніж піца. (вітаміни, амінокислоти тощо)
Це для вас нічого не означає? Але так, піраміда харчових пріоритетів !
І саме за цим принципом народилася гнучка дієта
Якщо говорити конкретно, як це працює? ?
Візьмемо дієту, загальну для багатьох спортсменів, 2800 калорій при масі тіла 80 кг (це в середньому, якщо з’їсти 4000 калорій, ви адаптуєтесь):
Визначте свої потреби в макроелементах
Ви почнете визначати свої потреби в макроелементах (вуглеводи, жири, білки)
Знаючи, що білки та вуглеводи = 4 ккал/гр, а ліпіди - 9 ккал/гр
І що коли ви встановлюєте дієту, зазвичай ви починаєте з білка та жиру, а потім накопичуєте вуглеводи, ми зробимо це так:
Білок: 1,6 г/т (1,6 × 80 = 128 г) Ліпід = 1 г/т (1 × 80 = 80) Знову ж таки, це приклад, я чую чудово, що деякі потребують більшої чи меншої кількості білка. Але дебатів не існує 🙂
Тепер, коли ми розрахували потребу в білках і жирах для 80-кілограмового спортсмена, ми можемо перейти до підрахунку вуглеводів: 2800 (потреби в калоріях спортсмена) - (128 × 4) + (80 × 9) = 2800 -1232 = 1568/4 (кількість калорій на вуглевод) = 392. OUF !
Тому нам буде потрібно: 128гр білків, 80гр ліпідів і 392гр вуглеводів.
Отже, у вас є ці потреби протягом дня, вважайте, що це найважливіше, і саме тут буде різниця між класичною дієтою та дієтою IIFYM.
Що змінює панель вибору, у класичній дієті ми віддамо перевагу здоровій їжі, такі як хороші вуглеводи, зелені овочі, хороша риба, тоді як у дієті IIFYM, НЕВАЖЛИВО !
Практична справа
Все, що вам потрібно, це знати, які макроси є у вашій їжі, давайте зробимо невеликий приклад:
Я зайшов на сайт піцерії (гаразд, я був голодний, але справа не в цьому), щоб подивитися на харчові цінності їх продуктів, я випадково взяв найвищу цінність піци, яка важить 292гр (добре, хто трохи дбає, це нормально, я маю право трохи висловитись ...), ми знаходимо в цьому: 730 ккал на 35 г білка, 29 г ліпідів і 80 г вуглеводів. Ей так, вони точно в хаті Піца !
Отже, ми візьмемо наші початкові значення (2800 ккал тощо) і віднімемо значення піци, які дадуть:
- Кал: 2800-730 = 2070 залишилось
- Білок: 128-35 = 93гр білка, що залишився
- Ліпіди = 80-29 = 51 гр залишку жиру
- Вуглеводи = 392-80 = 312 гр залишкових вуглеводів
Ми продовжимо інший приклад: Зараз 13:00, піца була вашим першим прийомом їжі за день, щоб отримати загальну кількість калорій, а в макросах вам доведеться з’їсти щось інше, ви вирішили з’їсти хрусткий курячий салат Цезар у макдо (Нан оскільки це все одно не потрібно), ми розглядаємо харчові цінності салату Цезар, знаходимо в ньому 405 ккал на 29 г білка, 28 г вуглеводів і 19 г ліпідів і віднімаємо ...:
- Кал: 2070-405 = 1665
- Білок: 93-29 = 64
- Ліпіди = 51-19 = 32
- Вуглеводи: 312-28 = 284
І так до тих пір, поки скрізь не дійдеш до 0 !
Ось, ви знаєте, що вам потрібно проковтнути протягом дня, щоб потрапити у свої макроси та ккал на гнучкій дієті, це засновано на тому ж принципі, що і діючі дієти, але їжте те, що ХОЧЕТЕ !
Щоб обчислити все, існує досить багато додатків, серед яких 2, які мені здаються цікавими: MyFitnessPal та FatSecret, вони дозволяють ввести те, що ви з’їли, щоб точно знати ваші залишені макроси .
Хороша річ - керувати своїм харчуванням і знати, де ти знаходишся.
Висновок: Наша думка щодо гнучкого харчування
Гнучка дієта корисна для схуднення ?
Так. Якщо ви добре дотримуєтесь правил і знижуєте калорії під час руху (коли ви бачите, як ваша вага стабілізується), ви втратите вагу та жир.
Отже, ви їй радите?
Ні, або принаймні не так багато, хто це чує, дозвольте пояснити:
У знаменитій піраміді мікроелементи потрапляють у третє положення (так, вітаміни, мінерали тощо), я не буду розповідати вам усі подробиці мікроелементу (я обіцяю в наступній статті!) Але просто знайте, що мікроелементи необхідні для доброго здоров'я ... і проблема з дієтою IIFYM, яку багато хто розуміє, полягає в тому, що піца, мкдо та інші перероблені продукти позбавлені їх ! І в цьому проблема, пам’ятайте, що ви в основному займаєтеся спортом, щоб бути здоровими, очевидно, слід враховувати фізичний аспект, але якщо ви добрі зовні, а все іржаві всередині, який інтерес ?
Ось чому в висновок, Я б рекомендував його лише модулюючи так:
Їжте, що хочете, так, але подумайте про мікроелементи! Гнучка дієта не враховує аспект здоров’я, дуже важливо це розуміти.
Те, що я роблю як особистість, - це просто. У мене дієта на 3000 калорій, 75% складатимуться з основних продуктів, упакованих мікроелементами, а решта 25%, я б доповнив свої макроси їжею для задоволення. Якщо ви переживаєте, що не отримуєте потрібної кількості мікроелементів, є деякі добавки, які можуть вам допомогти.
Таким чином, мої макроси та kcals будуть поважати, і я б не позбавляв себе. Рахунок хороший .
Не соромтеся коментувати цю статтю, це тема, яка все ще обговорюється у Франції, оскільки ми не маємо досить різноманітного підходу до проблеми, ми не претендуємо на те, щоб бути голосом розуму, але ми не просунули наш аргументи, не перевіряючи їх раніше.