Гнучкість - 10 вправ на перевірку гнучкості

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Представлені 10 вправ на гнучкість дозволяють оцінити загальну гнучкість тіла на 3 рівнях. Це прості тести, але також практичні приклади пасивного розтягування для легкого розслаблення. Гнучкість м’язів і суглобів дозволяє здійснювати більші амплітудні рухи; це також допомагає запобігти травмам: робота над гнучкістю чотириголового м’яза допомагає запобігти колінному синдрому; пом’якшення м’язів костно-стегнового суглоба для отримання гнучкості в тазостегновому суглобі є ефективним рішенням проти ішіасу.

Вправи на гнучкість, класифіковані за групами м’язів

Гнучкість ніг (аддуктори)

1 Розтягніть обидві ноги при максимальному зовнішньому обертанні, просуньте між ногами планку для живоплоту

Початок: сядьте спиною до стіни, рівною спиною, ноги витягніть якомога далі

1. Планка може ковзати до литок
2. Планка може сповзати до щиколоток
3. Планки щиколотки, спинку не можна тримати рівною та вертикальною

2 Випряміть ногу, відтягнувши ногу назад

Початок: лежачи на боці, зігніть одне коліно і один лікоть для стійкості. Візьміться за стопу за звід стопи (зовнішнє обертання), коліно за лікоть

1. Контакт рукою ногою підтримується прямим коліном
2. Контакт рукою ногою підтримується зігнутим коліном
3. Втрата контакту кисті-ноги при напрузі коліна

Гнучкість спини (хребет)

Пасивно загорніть спину вперед, голова розслаблена.

Початок: стоячи з обома ногами паралельно

1. Руки на землі
2. Нігті на щітці ґрунту
3. Відсутність контакту з землею

Гнучкість спини (парахребцеві м’язи)

1 Підійдіть і покладіть 2 фути за голову в спинному згортанні

Початок: лежачи на підлозі.

1. Ноги відпочивають, коліна можуть згинатися (крок 3)
2. Ноги розміщені, ноги прямі (крок 2)
3. Ноги не опираються на землю (крок 1)

2 Тримайте плечі на землі, нахиліть 2 коліна до землі

Початок: лежачи на спині, руки у свічнику, тримаючи настінні решітки або утримувані партнером, коліна на грудях

В кінці повороту:

1. Стегно повністю торкається землі
2. Контакт стегна неповний
3. Немає контакту стегна з землею

Варіант цієї вправи належить до програми полегшення болю в спині. Проводиться з витягнутими руками.

Гнучкість ніг (підколінні сухожилля)

Поодинці або за допомогою: підняти одну пряму ногу вертикально

Початок: лежачи на спині, ноги лежачи на землі

1. нога витягнута за межі вертикалі
2. Розтягується вертикально
3. По вертикалі, але не розтягнута

Гнучкість плечей

Просуньте одну руку за голову на протилежну лопатку

Початок: вертикальний бюст

1. Покладіть трубку на іншу руку
2. Пальці чистять плече
3. Відсутність контакту пальцем і плечем

Ви також можете переглянути нашу сторінку, де описуються інші тести та вправи на розтяжку для гнучкості плечей. .

Гнучкість стегна (коксофеморальна)

Піднесіть туге коліно до грудей, використовуючи руки. Тримайте іншу ногу прямо на підлозі

Початок: лежачи на спині, одне коліно на грудях

1. контакт стегна і живота
2. Контакт 1/3 стегна на живіт, друга нога злітає
3. Відсутність контакту зі стегнами та животом

Якщо вам не вдається зв’язати стегно і живіт, існує проста вправа для послаблення кульшового суглоба. Він складається з сидіння на краю стільця, розміщуючи праву щиколотку трохи вище лівого коліна. Ви використовуєте праву руку, щоб м’яко натиснути на праве коліно, дозволяючи відчути та контролювати розтягнення стегна. Зберігаючи це положення для ноги, ви нахиляєтеся вперед, роблячи видих, тримаючи хребет прямо і плечі розслабленими. Потримайте 20-30 секунд, потім повільно випряміться і поставте праву ногу на підлогу. Повторіть цю вправу з іншого боку.

Спинка для отримання гнучкості

Швидше, саме пасивне розтягування ефективно для отримання м’язової гнучкості. М’яз розтягується з легким натягом принаймні на 30 секунд. Цей метод сприяє зняттю напруги, але збільшує час реакції; цього слід уникати під час розминки, оскільки вибухонебезпека зменшується. Ми скоріше виберемо активно розтягуватися перед тренуванням.

1. Розтягування аддуктора: аддуктори простягаються від лобка до заднього вертикального гребеня стегнової кістки. Вони викликають аддукцію, згинання та зовнішню ротацію стегна
2. Розтягування псоаса: підтримка гнучкості псоаса шляхом розтягування допомагає запобігти блокуванню хребта та покращує ефективність спортивного жесту
3. Вправи на розтяжку: практикуючи розтяжку за допомогою методу скорочення-розслаблення-напруги, знижується ризик травм м’язових встав.
4. Розтягування м’язових ланцюгів
5. Підколінні сухожилля
6. Квадрицепс

---