Годування, як зміна жиру - Три зразкові дні - Активізуй звіра
Головна »Годування, як зміна жиру - три зразкові дні
Мене кілька разів запитували, чи можу я написати допис про те, як виглядає моя дієта в типовий тренувальний день. Звичайно, я можу. Але що таке типовий день тренувань та харчування? Чи воно взагалі існує?
Я не хочу це ускладнювати, але мені важливо розрізняти, в якій фазі я перебуваю в даний час.
Фаза схуднення
На фазі 2 - Силовий та кардіотренер - я був сильним у поїздці з низьким вмістом вуглеводів. Мій жир в організмі повинен знижуватися, а вага знижуватися. За той час я не робив ніякої різниці між нетренувальними і тренувальними днями. Я просто хотів схуднути, і мені вдалося це зробити, обмеживши щоденне споживання вуглеводів менше ніж 80 грам і підтримуючи споживання білка на високому рівні, приблизно від 140 до 160 грамів білка на день. Мій щоденний ліміт калорій фактично становив від 1600 до 1800 ккал.
Я веду сімейний щоденник через MyFitnessPal з січня. Я навмання виберу день, який я перелічу тут, як він був:
Обід: Цього дня у їдальні замовника було барбекю. Смачний шматок м’яса (що завгодно, але не пісне) та вибір салатів. Я стримувався з салатом з макаронів через вуглеводи. Я також обійшлася без багетного гарніру та запеченої картоплі.
Вечеря: Увечері в готелі я зробив собі смачну порцію нежирного кварку з полуницею та чорницею. Для ласунів я змішав трохи меду, який вкрав із сніданку вранці ... У кварк додали жменю горіхів, які забезпечують корисні жири.
Для додаткової порції білка я купив у супермаркеті закуски із смаженої курки у пачках по 150 грамів. Вони не такі вже й шкідливі на ходу, і ними також можна насолоджуватися холодними.
Перекус: Поміж ними було кілька огіркових паличок для невеликої закуски. Я вже не можу сказати, чи купив його, чи хтось мав його за партою.;-)
Висновок: Під час моєї фази зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів я просто переконався, що вживаю багато білка через щоденну їжу і тримаю вуглеводи в контролі. З 60 грамами вуглеводів і 151 грамами білка, мені вдалося зробити це чудово того дня, не голодуючи і не відчуваючи, що мені доведеться обійтися без нічого.
Фаза розвитку
Після мого першого тренера я продовжив силовий тренер. Поряд з цим, у моєму харчуванні відбулося ще одне коригування. Щоб набрати масу якомога нежирніше, я вирішив піти на вуглеводний велоспорт. Простіше кажучи, кілька днів з високим вмістом вуглеводів з надлишком калорій чергуються з кількома днями з низьким вмістом вуглеводів і дефіцитом калорій.
Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що поєднання вуглеводів і надлишкових калорій допомагає нарощувати м'язову масу, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів з дефіцитом калорій контролюють надлишок калорій з часом. Найпростіший спосіб наростити масу - з’їсти більше, ніж спалити. На жаль, це не тільки м’язова маса, а й жирова маса. І для того, щоб приріст жиру був якомога меншим, в справу вступають дні з низьким вмістом вуглеводів. (Я не хочу вдаватися в занадто багато деталей у дописі, тому що їзда на вуглеводах навіть не пояснюється трьома реченнями. Я, мабуть, напишу окремий пост на цю тему ...)
Тож давайте подивимось на одну день без тренувань з низьким вмістом вуглеводів за адресою:
Обід: Слід визнати, що це не найкращий приклад. Того дня обід був фактично скасований, оскільки я був на заході, де подавали лосось та шампанське. Якби я був вдома, я б, мабуть, нарізав на сковороду шматочок філе курячої грудки з брокколі або замороженими імператорськими овочами.
Вечеря: Обсмажте три мариновані стейки зі свинячої шийки, нарізані на сковороді невеликими шматочками, а потім додайте свіжі помідори та помідори на олії, цукіні, нарізані невеликими шматочками, і цибулю. Потім змішайте все це зі 100 грамами вершкового сиру і приправте за смаком (виходить смачний соус) і поставте на тарілку. Загалом, це робить дві хороші порції. Смачно!
А тепер ми підійшли до одного Тренувальний день з більшою кількістю вуглеводів і надлишком калорій:
Сніданок: Вранці знову була яєчня з половиною банки тунця. Крім того, хороша порція нежирного кварку з бананом, вівсянкою і половиною ложки насіння чіа. 61 грам білка з 50 грамами вуглеводів, що для мене багато вуглеводів на сніданок.;-)
Обід: У їдальні був панірований свинячий шніцель з вареною картоплею та овочами. Смачно і не надто важко в шлунку. Картопля та паніровка дають багато вуглеводів.
Вечеря: Після тренування одразу ж з’явився банан, і приблизно через годину їжі було багато: пачка смажених шматочків курки з охолоджувальної полиці та 500 грамів нежирного кварку з бананом, вівсянкою та горіхами. Я просто люблю цю комбіновану їжу, я міг би їсти її щодня. Підсумок ввечері: 97 грамів вуглеводів з 108 грамами Eiwiss.
Врешті-решт, у мене було 192 грами вуглеводів і 214 грамів білка з 2108 калоріями. Для моїх ніжних 69 кілограмів, невеликий надлишок калорій.
Я повинен визнати, що я повинен звикнути до всіх вуглеводів та калорій. Це все в голові, але не так просто після того, як ви успішно боролися зі своїм тазом живота протягом шести місяців з низьким вмістом вуглеводів. Безпідставно і неправильно - але проникливо і тонко - мій внутрішній голос все ще шепче мені: погані вуглеводи з часом змусять вас жирувати!
Додаток:
У коментарях та на Facebook мене запитали, чи насправді 2100 ккал у моєму навчальному навантаженні представляють надлишок калорій і чи не слід мені споживати значно більше калорій та вуглеводів у дні з високим вмістом вуглеводів. Ну, заперечення виправдане. Це можна зробити краще, і ось як це планується. Я просто надмірно обережний після фази зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів. Я зростаю крок за кроком і уважно спостерігаю, як реагує моє тіло. Ціль - наступний розподіл макросів у мої дні з високим вмістом вуглеводів:
| 140 г білка | 602 ккал |
| 70г жиру | 630 ккал |
| 350г вуглеводів | 1505ккал |
| 2737 ккал |
Ось так це виглядає, наприклад, якщо я їжу розумно і за планом. Але завжди бувають дні, коли не так просто дотриматися того, що ти задумав. Іменини, ділові заходи або невдале меню в їдальні, коли є лише картопля фрі з каррівурстом. Поки я переконуюсь, що склав заплановані страви якомога акуратніше, тоді подібні події не збивають мене з колії. Суть в тому, що я все ще маю тиждень, коли я був від 80% до 90% чистою і годувався відповідно до своїх ідей!
Кікстарт-тренінг з питань харчування
Якщо ви ще не займалися темою харчування, я пропоную вам уважно розглянути ваше харчування разом із вами, як частину мого тренінгу з питань харчування, і навчити вас азам харчування. Крім того, я підтримую вас у створенні індивідуального плану харчування, який допоможе вам досягти успіху в питанні!
Чи знаєте ви, куди повинна йти подорож? За допомогою цього допису ви можете визначити і встановити свою калорійність.
Зареєструйтесь зараз безкоштовно і станьте інсайдером!
Вам подобається стаття? Коли піддослідні Дієта, мотивація та фрілетіка зіграйте важливу роль у своєму житті, тоді зареєструйтесь на інформаційний бюлетень безкоштовно та завантажте PDF-файл із 14 порадами проти залежності від цукру як бонус!
Підпишіться на розсилку та отримайте безкоштовний PDF!
Будьте в курсі розсилки та регулярно отримуйте поради щодо харчування, мотивації та фрілетика!
ПЛЮС: Візьміть свій безкоштовний PDF із 14 порадами, як успішно оголосити війну цукру!
Тепер введіть своє ім’я та електронну адресу та зареєструйтесь безкоштовно!
Я радий за вас! Ваш Майкл Феттвехсель.
Це обіцянка: ваші дані в безпеці, я також ненавиджу спам!
Ще більше відстеження!
