Гойдалки для гирі Правильне виконання, варіанти, альтернативи - FITBOOK

Автор Фарсан Махероннахч | 02 жовтня 2020 р., 17:09

Гиря - це тренувальний пристрій з давніми традиціями, який перетворився на справжній тренд фітнесу. Особливо гойдалки в гирі особливо ефективні, коли ви хочете поліпшити свою силу та витривалість. FITBOOK показує, як правильно робити вправу - і які альтернативи є.

Останніми роками тренування з гирі перетворились із загадкового методу тренування, що застосовується російськими елітними солдатами, на міжнародну фітнес-тенденцію. Навряд чи є фітнес-студії, де не було б хоча б однієї гирі - англійською мовою: гирі - стоячи навколо. Найвідоміша вправа - це і залишається розмахування гирями. Кульова гантель розмахується між ваших ніг так, ніби ви кидаєте її вперед. Мистецтво гойдалок полягає в тому, щоб тримати вагу під контролем, незважаючи на махові рухи. Чого слід абсолютно уникати: нехай ваша вага контролює вас. ФІТБУК про правильну підготовку та техніку/виконання маху гирею, напружені м’язи, варіанти вправ та альтернативні вправи без гирі.

Зміст

Які м’язи тренуються в маханні гирями?

Махання гирею не тренує м’яз ізольовано. Швидше, це вправа, спрямована на цілий ланцюг м’язів. Особливо наголошується на наступному:

сідниці
ноги
живіт
Нижній частині спини
Передпліччя
Залежно від варіанту: плечі

Важливі запитання перед тренуванням гойдалок на гирях

Перш ніж інтегрувати гойдалки у свій план тренувань, вам слід задати собі такі запитання:

У мене гострі проблеми зі спиною?
Я вже опановую станову тягу (= тяга)?
Чи знаю я свою тренувальну вагу для гойдалок у гирі?

Якщо ви не впевнені в якомусь із питань, обов’язково прочитайте, як розпочати гойдалки.

Вибір правильної ваги гирі

Гирі доступні з кроком у чотири кілограми (16 кг, 20 кг, 24 кг тощо). Це пов’язано з історією гирі. Ще в 12 столітті для зважування товарів на ринках у Росії застосовували сферичні ваги. Для цього вирішальною була російська одиниця ваги «пуд» (16 кг приблизно відповідає одному пуду). Стандартна вага для гойдалок “Гирі” становить 24 кг (1,5 пуда) для чоловіків і 20 кг (1,25 пудів) для жінок.

При маханні вага руху вниз може бути багаторазовою і надавати величезні сили на міжхребцеві диски. Важливо: Є також легші гирі, з якими, зокрема, новачкам слід займатися перед використанням стандартної ваги.

Важлива правильна підготовка

Махи в гірі, які виконуються з правильною технікою, є найкращим захистом від болю в спині, якщо це викликано слабкими м’язами в попереку. Наступні вправи особливо підходять для вивчення правильної техніки гойдалок.

Міст Глют

Перш ніж почати розмахувати, бажано активувати сідничні м’язи на підлозі. Основою для цього є мости сідниці (буквально: сідничний міст). За допомогою цієї вправи ви покращите почуття тіла для розгинання стегон під час розмахування гирею.

Вправа починається лежачи, зігнувши ноги. Ваші ноги міцно прилягають до підлоги, а руками ви позиціонуєте гирю плоскою стороною на стегнах. Мета вправи - максимально підняти стегна від підлоги, поки тулуб і стегна не опиняться в одній лінії.

Вбудуйте цю вправу із двома проходами з десятьма повторами у свою розминку. Збільшуйте вагу за бажанням.

Гаряча тяга

Мертвий підйом гирі - найкраща передумова для уникнення травм хребта (в гіршому випадку - грижі міжхребцевого диска), спричинених кривою спиною під час розмахування гирею.

Гаряча тяга полягає в піднятті важкої ваги з підлоги двома руками та безпечному відкладанні. В принципі, кожен може рухати власну вагу тіла за одне повторення. З мертвої тяги з гирі доцільно починати зі стандартної ваги (20 кг/24 кг) і поступово збільшувати вагу. Найважливіше правило в цій вправі: Тримайте спину прямо!

Тренуйте гарячу тягу в два підходи по десять повторень і використовуйте велику вагу (від 24 до 32 кг).

Гойдалки для рушників

Остання вправа для вивчення розмахування гирями називається Маханням рушником (дослівно перекладається: маханням рушником). Застосовується для формування кращого відчуття гойдалок за рахунок збільшення відстані між руками та гирею. Для цього використовуйте звичайний рушник.

Ви можете тренувати махання рушником у двох підходах по десять повторень. Гиря 20 кг або 24 кг або (для початківців) легша вага служить тренувальною вагою.

Варіанти гойдалок для гирі

Махання гирею може не тільки пошкодити спину, якщо вона погано виконана, це також може вразити плечові суглоби. Щоб уникнути травм плечових суглобів, важливо знати різні варіанти маху рукою.

Американські гойдалки проти російських гойдалок

Що стосується положення рук, то в тренуванні з гирі йде холодна війна. Розрізняють американські махи для гирі, коли руки в кінці руху знаходяться вертикально над головою, та російські махи для гирі, у яких рух рук закінчується горизонтально перед тілом, з іншого.

Якщо ви боретеся з проблемами плечей, американські махи гирями явно не рекомендуються. Ширина захоплення в парі з положенням плечового суглоба у вертикальному положенні призводить до проблем з цим варіантом. Американські гойдалки для гирі підходять лише в тому випадку, якщо у вас необмежена рухливість плечового суглоба.

«Російські гирі» - це оригінальна версія гойдалок «Гирі», які рекомендують такі відомі експерти з гирі, такі як Павел Цацулін або Сірий Кук.

Однорукі махи для гирі

На додаток до класичної версії з обома руками, існує також однорука версія для досвідчених користувачів. Оскільки для цього потрібні як більша сила зчеплення, так і контроль, спочатку це слід робити лише з меншою вагою. Як і у дворукої версії, гиря розмахується між ніг. У одноруких махах гирями спрямована одна сторона спини.

Альтернативні вправи без гирі

Головне в маханні гирями - це розгинання стегон. Є багато вправ, які містять такий шаблон руху, але мають значно менший ризик отримання травм. Якщо ви ще не почуваєтесь готовими до розмахування гирями, можете сміливо починати з наступних вправ і тренувати силу сідниць і попереку.

Розширення спинки

Розгинання спини - це класична вправа, що тренує розгинання стегна. Для цієї вправи необхідний спеціальний тренувальний пристрій, який є у багатьох фітнес-студіях.

Широкі стрибки

Це ще простіше! Старий добрий стрибок у довжину (англ. Wide jump) - справжня альтернатива гойдалкам. Тут також мета полягає в тому, щоб максимально вибухово розігнути стегна, щоб пришвидшити тіло вперед. Ця вправа включає величезні сили на щиколотки, коліна і стегна. Настійно рекомендується інтенсивне нагрівання, щоб не травмувати себе під час цього вибухового руху.

Випускник спортивного вченого Фарсан Махероннахч є сертифікованим персональним тренером та має різні ліцензії на тренера.