Гойдалки для гирі SimpleToFit Ultimate Fat Burner

гирі

64 кг і 14% жиру в організмі ...

Я ніколи не був товстим. Але у 2011 році 5-тижнева відрядження до Касабланки, Марокко, зробила мене товстішим та важчим, ніж я коли-небудь був.

5 тижнів, протягом яких я їв переважно гамбургери та картоплю фрі, піцу та морозиво. Тоді я не пропустив сніданок, і готельні медові млинці спокусили мене.

Коли я повернувся, результати були шокуючими: + 5 кг і + 4% жиру в організмі. Невидимий абс, прихований під шаром жиру (видимий, вона), який обходив мій живіт.

Повернувшись додому, я відновив свої тренування, щоб усунути жир. Це спрацювало, але занадто повільно.

Я дізнався про цей крок у книзі Тіма Ферріса (автор, а також інструктор з гирі RKC) "Чотиригодинне тіло".

Тренажерний зал, який я відвідував у той час, отримав стійку з гирями, якими ніхто не наважувався користуватися. Це була можливість випробувати їх.

Примітка: Зараз я сам інструктор з гирі.

Примітка від 10.01.2017: Зараз я інструктор з гірі SFG.

Через 2 тижні гирі гойдалки, ось мої результати щодо відсотка жирова маса:

Переваги гойдалок «Гирі»

"Якщо ви могли зробити один хід до кінця свого життя, робіть махи гирями". Тім Ферріс, RKC, Чотиригодинне тіло.

У своїй книзі Тім розповідає історію Трейсі Рейфкінд, яка втратила 20 кг жиру в організмі за перші 3 місяці і виглядає на 10 років молодшою. Що вона робила, що відрізнялося від звичайного ?

20 хвилин махання гирею, 3 рази на тиждень.

Втрата жиру в організмі - мета багатьох людей. Але це не єдиний ефект від розмахування гирями. Список довгий:

  • Прискорене спалювання жиру (див. Мої результати)
  • Тонізування та ущільнення м’язів (особливо всього заднього ланцюга)
  • Зменшення окружності живота і талії: черевний прес дуже напружений.
  • Краща постава: необхідна для довгого життя, зменшення шлунку та усунення болю в спині.
  • Краща хода: плечі відходять природно назад, груди виходять назовні, спина нейтральна, ви «вище» і привабливіші.

Ми можемо додати більше. Тільки пам’ятайте, що махи для гирі - це хороша вправа.

Тепер, коли у вас є вагомі причини для цього, давайте подивимось техніку, за зображенням ...

Ви повинні знати, що Гойдалки для гирі - це динамічний рух, що використовує балістичну силу гирі.

Цей рух не можна робити за допомогою гантелі. Це пов’язано з формою гантелі, яка буде важко проходити між стегнами, не завдаючи вам шкоди.

Тому гиря необхідна. Виберіть одну з правильної ваги та хорошої якості, і попрацюйте над своєю технікою.

Гойдалки з гирями є “центром Всесвіту гирі”. Опановуючи його, ви маєте основи, щоб вивчити будь-який інший рух гирі.

«Мах» характеризується вибуховим рухом згинання/розгинання стегон. Цей рух ми знаходимо в багатьох інших вправах: чистий, сильний потяг, хапання, серед інших.

В Інтернеті є багато відео про гойдалки з гирями. На жаль, більшість з них не демонструють правильної техніки.

Ви можете дуже добре створити свої тренування навколо гиря.

Це вправа для всього тіла, яке тренує вибуховість, швидкість, силу, кардіо та м’язову витривалість.

Ось приклад процедури "100% розмахування гирями":

10 маятникових гойдалок x 10 “На хвилину”
“На хвилину” (OTM) означає, що коли ви завершите свій набір з 10 махів, ви відпочинете до наступної хвилини. Жодного секундоміра, достатньо простого циферблата. Зловісний простий.

10 × 10 = 100 гойдалок за сеанс. При курсі 3 сеансів на тиждень, це 300 гойдалок на тиждень. Це те, що Тім Ферріс називає "мінімальною ефективною дозою".

Іншими словами, це мінімальна кількість махів гирями для отримання максимальних результатів.

Виконання 100 махів займає 10 хвилин, включаючи час відпочинку. 10 хвилин, щоб спалити більше жиру, ніж 1 година бігу. Розрахунок швидко робиться.

Попередня фотографія показує гойдалки з двома руками. «Класичний» варіант гойдалок у гирі.

Існують інші варіанти, і кожна має свої переваги:

Однорукі гойдалки (1 рука): вимагає більшої сили та більшого скорочення сідниць та підлітків. Складність полягає в тому, щоб не захоплюватися асиметричною силою руху.

Подвійні гойдалки (з 2 гирями): подвійне навантаження. Тут ви повинні бути обережними, розсунувши стегна далі, і тримайте гирі в хорошій траєкторії, щоб не дати їм втекти праворуч або ліворуч.

Важкий стиль: Потужніші рухи, додавши деякі особливості: “клацання стегнами”, “віртуальне тупання”, підлітки стискаються і плечі втягуються. Цьому стилю навчають у Strong First (школа Павла Цацуліне).

Інший: Рукопашні гойдалки та тіньові гойдалки.

Тренування з гирями відрізняється від силових тренувань. Ми можемо дуже добре тренуватися лише з гирями.

Однак, коли я виявив гирі, я відразу подивився включити їх у свою програму тренувань з обтяженнями, сподіваючись пришвидшити мої результати.

Є кілька способів додати гирі до вашої програми силових тренувань:

Розминка

Кілька легких коливань збільшують частоту серцевих скорочень, одночасно готуючи м’язи до зусиль.

Корисність розминки обговорюється, але, скажімо, коливання світла принаймні дозволяє подумки підготуватися до важкої роботи, яка настає.

Попереднє стомлення

Це те, що ви можете назвати "розминкою воїна". Це поняття я дізнався від Орі Хофмеклера та його тренінгу з контрольованою втомою (CFT).

Така вправа, як махи з гирі, можуть швидко оксигенувати м’язи та підготувати тіло до інтенсивних м’язових зусиль.

На відміну від кардіотренування, перед самим тренуванням уникають травм суглобів та надмірної втоми.

Повноцінна вправа

Оскільки розмахуванню можна присвятити повне тренування, його можна зробити повноцінною вправою.

Чергування вправ з низьким числом повторень (наприклад, жим лежачи) з маханням гирею (високим повторенням) у суперсеті дає хороші результати при гіпертрофії, оскільки використовуються всі м’язові волокна.

Після втоми

Ще одна «підказка» від Орі.

Після закінчення тренування запаси глікогену вичерпуються. Забийте цвях гойдалками, щоб сприяти спалюванню жиру.

Кілька гойдалок в кінці сеансу дозволяють вам потренуватися в терпінні з додатковими зусиллями, не переходячи до невдачі (НІКОЛИ не "провалюйте" роботу з гирями).

Це корисно як для тіла, так і для розуму. Ніколи не здавайся.

Коли ваша техніка стає поганою або ви втрачаєте біомеханічну частоту дихання, зупиніться. Навіть після 2 повторень.

Якщо ви хочете отримати повну та детальну програму 100% гирі, яка допоможе вам швидко спалити жир, навіть якщо ви ніколи раніше цього не робили, перейдіть на цю сторінку.