Гомілка (великогомілкова кістка) та малогомілкова кістка (малогомілкова кістка) в гомілці та стегнах - PDF Безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Розтягування згиначів колін у положенні сидячи (легкий) Задній м’яз великогомілкової кістки Довгий згинач великого пальця ноги Довгий згинач великого пальця ноги М'яз підошви М'яз близнюка Литковий м'яз Нижній відділ випрямляча сідничного м'яза Задні м'язи стегна: Підколінний м'яз підколінного сухожилля Виконання плоского сухожильного м'яза E5800/Nelson/R2/Fig Лежак, ліжко або лава. Витягніть праву ногу вперед. 2. Ліва нога стоїть на підлозі або розслаблено звисає. 3. Покладіть руки на обидві сторони правого стегна або коліна. 4. Зігніть поперек і підведіть голову до правого коліна. Тримайте коліно максимально прямо. 5. Одночасно проведіть руками вздовж витягнутої ноги до правої ноги. 6. Повторіть з іншого боку. E5800/Nelson/Fig.6.2aii/459935/JG/R2 116
Розтягування згиначів колін стоячи (середній) Випрямляч нижнього відділу хребта Сідничний м’яз Підколінні сухожилля Подвійні литкові м’язи М’язові м’язи Виконання 1. Станьте вертикально. Права нога - це зручна відстань перед лівою. Пальці ніг спрямовані вперед. 2. Зігніть верхню частину тулуба вправо E5800/Nelson/Fig.6.3a/455399/MollyB/R1 коліно. Права нога витягнута, ліва трохи зігнута в коліні. 3. Покладіть руки на праву і ліву частину правої ноги. 4. Повторіть з іншого боку. Групи розтягнутих м’язів Первинні: півкуля праворуч, м’яз плоского сухожилля право, підколінний м’яз праворуч, великий сідничний м’яз праворуч, подвійний литковий м’яз праворуч, еректор хребця праворуч. Вторинний: м’яз згустку праворуч, підошовний м’яз праворуч, порожнистий м’яз коліна праворуч, згинач великого пальця праворуч, м’яз великого пальця ноги справа, задній м’яз великої гомілки 118
Розтягування згиначів колін сидячи (вимогливо) Випрямляч нижнього відділу хребта Сідничний м’яз Довгий згинач великого пальця ноги Задній м’яз гомілки Згубний м’яз Подвійний литковий м’яз Підколінне сухожилля Виконання 1. Сядьте на підлогу на зручній поверхні. Ноги прямі. Підведіть щиколотки якомога ближче. 2. Ноги вільні. E5800/Nelson/Fig.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Покладіть руки на підлогу біля стегон. 4. Зігніть стегна і підведіть голову до ніг. По можливості тримайте коліна рівно на підлозі. 5. Нахиляючись вперед, проведіть руками уздовж ніг до ніг. Групи розтягнутих м’язів Первинне: м’язи підколінного сухожилля, плоскі сухожилля, м’язи сідниць, сідничні м’язи, двійні литки, хребетні еректори. Вторинні: м’язи грудочки, підошви ніг, підколінні м’язи, згиначі довгих пальців, згиначі довгих великих пальців, задні м’язи гомілки Примітки. Якщо м’язи тазового м’яза занадто тугі, м’язи таза втрачають природне вирівнювання. Спина сплющується, а хребет 120
Розтягування згиначів коліна ногою вгору (для професіоналів) Нижній широкий м’яз спини М’яз із згустком Двомісний литковий м’яз Підколінні м’язи Сідничний м’яз Максимальна сіднична м’яз Прямий м’яз стегна Виконання м’яза 1. Встаньте прямо. Перекладіть вагу на ліву ногу. 2. Поставте пряму праву ногу на стіл або іншу опору вище рівня стегон. 3. Зігніть поперек, проведіть руками по правій гомілці і підведіть голову E5800/Nelson/Fig.6.5a/455402/MollyB/R1 до правої ноги. Коліно залишається максимально прямим. 4. Ліва нога також залишається прямою. Ліва нога, як і права нога, спрямована вперед. 5. Повторіть з іншого боку. 122
Розтягування згиначів коліна в положенні лежачи Довгий згинач великого пальця ноги Задній м'яз гомілки Довгий згинач пальця ніг м'яз подвійний литковий м'яз підошва м'яз напівсухожильний м'яз плоский м'яз сухожилля підколінний м'яз сідничний м'яз кравецький м'яз прямий м'яз стегна Виконання 1. Ляжте на спину в дверній рамі. Стегно знаходиться безпосередньо перед дверною коробкою. 2. Підніміть праву ногу і поставте її біля дверної коробки. Права і ліва ноги прямі і лежать рівно. 3. Покладіть руки долонями вниз біля тазу. 4. За допомогою рук повільно просуньте сідниці крізь дверну коробку, доки не відчуєте легкого розтягування на спині правої ноги. Права нога залишається прямою. 5. Повторіть з іншого боку. E5800/Nelson/Fig.6.6a/455404/MollyB/R2 Розтягнуті групи м'язів Первинні: великий сідничний м'яз праворуч, півкульний м'яз праворуч, плоский сухожильний м'яз праворуч, підколінні суглоби праворуч, подвійні литкові м'язи праворуч 124
Розтягування розгиначів коліна в сидячому положенні (легке) Великий поперековий м’яз Псевдошкільний м’яз Передній середній сідничний м’яз Натягувач зв’язок стегна Середній та верхній кравецький м’яз Гребінчастий м’яз Прямий м’яз стегна Зовнішній розгинач коліна Внутрішній розгинач коліна Виконання 1. Сядьте боком на диван або ліжко. Витягніть ліву ногу вперед, зігнувши коліно приблизно на 90 градусів. Зовні нога повинна лежати рівно. Лівий стегно E5800/Нельсон/Рис. 6.7a/455406/MollyB/R2 знаходиться на краю дивана. 2. Перекладіть вагу на ліве стегно. 3. Витягніть праву ногу позаду тіла. Праве коліно торкається підлоги. 4. Покладіть руки на диван, щоб утримувати рівновагу. 5. За необхідності повільно просуньте таз вперед для сильнішого розтягування. 6. Повторіть з іншого боку. 126
Примітки. Травми м’язів чотириголового м’яза зазвичай трапляються під час вибухових дій, таких як спринт, стрибки чи удари ногою, особливо коли м’язи дуже напружені або непідготовлені. Ця вправа ефективна при розтягуванні передніх м’язів стегна. Хоча це не набагато складніше, ніж вправи для початківців (с. 126), воно потрапляє в середню категорію. Оскільки ви робите вправу в розслабленому положенні, ви маєте найбільший можливий контроль над розтяжкою. Ви можете повністю сконцентруватися на загартованих м’язах, тоді як решта м’язів залишаються максимально розслабленими. Повільно потягніть щиколотку до сідниць, а не вгору. Обов’язково одночасно просуньте таз вперед. Зосередьтеся більше на русі стегнами і тазом, ніж на згинанні колін (або потягуванні щиколотки). Як і будь-яка вправа для м’язів чотириголового м’яза, будьте обережні, щоб не травмувати коліно від надмірного згинання. 129
Подовження розгиначів колінних суглобів у колінах (вимогливе) Великий поперековий м’яз Велика сіднична м’яз Великий м’яз Натягувачі зв’язок стегна Середній та верхній стержневий м’яз Гребінчастий м’яз Зовнішній розгинач колінного суглоба Прямий м’яз стегна Внутрішній розгинач колінного суглоба Примітка щодо техніки безпеки Не починайте цю вправу, поки не засвоїте легкі та середні вправи для розгиначів колін. Версія E5800/Nelson/Fig.6.9a/455408/MollyB/R3 1. Візьміть ліву ногу на крок вперед і зігніть її приблизно під прямим кутом. 2. Гомілка стоїть вище щиколотки. 3. Витягніть праву ногу назад, поки праве коліно не торкнеться підлоги. Права гомілка опирається на підлогу. 4. Тримайтеся за щось або покладіть обидві руки на ліве коліно, щоб утримати рівновагу. 5. Просуньте таз вперед, щоб ваше ліве коліно було просунуто повз ліву щиколотку. 6. Повторіть з іншого боку. 130
Розтягування розгиначів колін стоячи з підтримкою (вимогливо) Великий поперековий м’яз Передній середній сідничний м’яз Натягувач зв’язок стегна Гребінчастий м’яз Середній та верхній кравецький м’яз Прямий м’яз стегна Внутрішній розгинач коліна Зовнішній розгинач коліна Виконання 1. Встаньте спиною до столу. Опора повинна бути трохи нижчою за талію і підбита. Для цього використовуйте рушник або подушку. 2. Перекладіть свою вагу на праву ногу і злегка зігніть її. E5800/Nelson/Fig.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу на подушку позаду вас. 132